האם גם את סובלת מנדודי שינה? (חלק ב') 

בפעם האחרונה "שנפגשנו" סיפרתי לכן על הסיבות לנדודי שינה, היום אני רוצה להעמיק בנושא, מההיבט המעשי פרקטי ולסקור בפניכן את האפשרויות השונות, מה אפשר לעשות במקרה של נדודי שינה כדי להשיג שינה טובה יותר.

סביבת השינה

ידוע כי איכות השינה מתחילה עוד הרבה לפני השינה עצמה. יש חשיבות מאוד גדולה למקום שבו אנחנו ישנים, לחדר, למיטה. אם אתן לא אוהבות את חדר השינה שלכן, אם לא נעים לכם או לא נוח לכן לישון בו, השינה שלכן לא תהיה טובה.

לכן חשוב שתשנו זאת. אם המזרון לא נוח לכם - תחליפו אותו, אם הכרית כבר בלויה – תרכשו כרית חדשה. אגב, יש היום כריות מיוחדות שמבוססות טכנולוגיה לשיפור איכות השינה.

כדי לשמור על סביבת שינה נעימה מומלץ שחדר השינה יהיה מאוורר, לא חם מדי ולא קר מדי. כדאי למקם את חדר השינה בחדר השקט ביותר בבית. אם יש לכם שכנים רועשים ששומעים אותם מעבר לקיר או אם הינשופים והצרצרים צורחים חזק מידי בלילה - שנו את כיוון המיטה והצמידו אותה לקיר רחוק יותר, אם אין ברירה, העבירו את חדר השינה לחדר אחר, או נסו להשתמש באטמי אוזניים, מניסיון - זה תמיד מועיל.

רוב בני האדם מורגלים לפעילות בשעות היום ומנוחה או שינה בשעות הלילה. אם אתם רוצים ליהנות משינה טובה, תקפידו על חדר חשוך. אם אין לכן תריסים בחלון תוכלו להרכיב וילון אטום לאור. אבל האמת היא שלאו דווקא האור החיצוני הוא זה שמפריע, תאורה בבית, אור מהמחשב או מהטלוויזיה, יכול גם הוא להפריע לשינה.

בבוקר, לאחר הקימה, אווררו את החדר היטב, פתחו את החלון, גם אם קצת קר, ותנו לאנרגיה רעננה וחדשה לזרום פנימה.

וכעת - סדרו את המיטה. נשמע לכן מוזר? אולי, אבל אם תתרגלו לסדר את המיטה כשאתן קמות בבוקר, הכניסה בערב למיטה מסודרת ומזמינה תסייע לתחושה הטובה - סדר חיצוני עושה סדר פנימי.

תקפידו להחליף מצעים ולכבס אותם לפחות פעם בשבוע, ריח הניקיון של הכביסה הטרייה יוסיף לתחושה הטובה ויעזור לכם לישון שינה נעימה ורגועה. כשאתן בוחרות מצעים, תבחרו במצעים נעימים, בתחושה וגם בצבע. אל תשתמשו בצבעים "מקושקשים" או צבעוניים מדי שגורמים לאי שקט או חוסר מנוחה.

טקס לפני השינה

אחד הדברים שעוזרים לי אישית להירדם מהר ולישון שינה נעימה הוא טקס השינה. כן כן, טקס שינה פרטי משלכן, שבו אתם מבצעות כמה פעולות קבועות לקראת השינה.

למה זה חשוב? המוח שלנו אוהב פעולות אוטומטיות וקבועות שדורשות מינימום אנרגיה, לכן אם נתרגל לבצע טקס, מספר פעולות קבועות לפני השינה, הן בהדרגה יהפכו לאוטומט אצלנו, וזה יעודד תגובה מוחית של מוכנות לשינה.

למשל, אתן יכולות בכל ערב לפני השינה לעשות מקלחת טובה ולהשתמש בסבון גוף עם ריח נעים במיוחד או להקשיב למוזיקה נעימה או לבצע תרגילי נשימה מהדיסק שקיבלתן ממני (מי מכן שהגיעה לטיפול אצלי).

לא להסתכל על השעון

אם עדיין לא נרדמתן. אל תעשו פעולה קיצונית שתסית אתכן מהשינה ובעיקר אל תסתכלו על השעון כדי לדעת מה השעה. צאו מנקודת הנחה שזה לא יועיל לכן לדעת מה השעה, תרחיקו את השעון מאזור המיטה, אבל לא רחוק מדי כדי שתוכלו לשמוע אותו מצלצל להשכמה. 

תזונה

התזונה שאנו אוכלים במהלך היום משפיעה על טיב ואיכות השינה. ישנם מזונות שמעודדים שינה טובה וישנם כאלו שמפריעים לשינה. הנה כמה פרמטרים שכדאי לבדוק אם אתן סובלות באופן קבוע מהפרעות שינה:  

1. האם אכלתן מזונות מרגיעים שמעלים את רמת הסרוטונין במוח?

2.  האם אכלתן מזונות מעוררים או ממריצים?

3. האם אתן סובלות באופן כללי מחוסרים בתזונה?

מזונות מרגיעים – מזונות שמעלים את רמת הסרוטונין במוח, (בתהליך פירוק הפחמימות והפיכתן לגלוקוז, עוברת חומצת האמינו טריפטופן אל תוך המוח והופכת שם לסרוטונין), לרוב מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך, שאין בהם הרבה סוכר כמו פחמימות מורכבות ומלאות, וכמה שפחות מעובדות.

מזונות ממריצים -  מזונות שמכילים קפאין כמו קפה, תה קקאו, שוקולד, וקולה. משקאות מסוכרים כמו מיצי פירות מרובי סוכר, תבלינים חריפים ועוד.

חוסרים תזונתיים – הפרעות שינה יכולות להיגרם כתוצאה ממחסור בוויטמינים מקבוצת B, כולל B12, מחסור בסידן, אשלגן, מגנזיום ואבץ. כל אחד ממרכיבי התזונה האלה לוקחים חלק בתהליך השינה וקשורים למערכת העצבים או השרירים בגוף.

הקפדה על תזונה מזינה וטובה תשתלם לכן בדמות שינה טובה ושקטה.

פעילות גופנית

פעילות גופנית היא קריטית להשגת שינה טובה. היא מסייעת לכן להירדם מהר יותר, מעניקה שלווה. פעילות גופנית תורמת לשיפור מצב הרוח.

חשוב לא לעשות פעילות בסמוך לשינה, קחו מרווח של שלוש שעות לפחות, אחרת תקבלו את האפקט ההפוך, המעורר והלא רצוי.

צמחי מרפא ושמנים

צמחי מרפא כמו ולריאן, פסיפלורה או שמנים אתרים כמו לבנדר מסייעים מאוד להרדמות והתמודדות עם הפרעות  נדודי שינה.

חשוב חשוב

לסיכום, אני רוצה לחזור ולהדגיש כמה דברים:

      תקפידו על שעות קבועות בהן אתן נכנסות למיטה.

      היו מודעות לכך שאתן הולכות לישון בשעה קבועה על מנת להתעורר בבוקר בשעה קבועה.

      תרגילו את הגוף לשגרה קבועה, גם בשישי שבת, אל תבלבלו אותו בסופי השבוע -  עם הזמן הגוף יאמץ  את ההרגל וההירדמות תהפוך להיות קלה יותר ויותר.

      וודאו שאתן לא ישנות פחות מדי שעות אבל חשוב גם לא לישון יותר מדי שעות.

      אם אחרי חצי שעה אתן לא נרדמות, חזרו שנית על טקס השינה.

אני לרשותכן, 

כדי להדריך, לתמוך ולעזור לכן למצוא את הדרך לרפואה שלמה.

שלכן,

גבריאלה - נטורופטית ומתמחה בפיברומיאלגיה ועייפות כרונית.