כיצד למנוע פציעות ספורט?
ניתן לאפיין חבלות ספורט על פי קבוצות הגיל השונות ואת רובן אפשר למנוע על ידי אימון עם מאמן כושר אישי. קבוצת הגילאים של 35 עד 55 הינה קבוצת הסיכון בה חבלות האלו הן שכיחות ביותר, זאת מאחר שעם חלוף השנים, הרקמות הביולוגיות עוברות שינויים ניווניים כתוצאה מהזדקנות פיזיולוגית וטבעית. שינויים אלו מתקיימים בכל אחד ממרכיבי מערכת השלד והתנועה, העלולים להיפגע בהיעדר הכנה מתאימה לאימון גופני.
נפרט את הפציעות השכיחות ביותר. כמו כן נציע מספר דרכים לטיפול בפציעות אלו.
חבלות- מעבר לחבלות ישירות אני מעוניין להתייחס לחבלות במפרקים, מאחר שמחבלה ישירה הדרך היחידה להמנע היא פשוט להזהר. חבלת מפרקים הינה תוצאה של כוח המופעל על המפרק מעבר לטווח התנועה הנורמאלי שלו. שתי דוגמאות נפוצות לחבלות שכאלה הן: חבלה במנגנון הסיבובי של הברך, אשר עלול לגרום לקרע במניסקוס (סחוס הברך) וקרע של רצועה צולבת קדמית בברך נגרם על ידי יישור יתר, מעבר ליישור הנורמלי של הברך. בחלקן המפרקי העצמות עטויות רקמת מגן חזקה וצפופה, הנקראת "סחוס". תפקידו לספוג זעזועים ולהפחית את החיכוך בעת תנועה. לרקמה זו יש יכולת מיוחדת להתאים את עצמה לסוגים שונים של פעילויות גופניות על פי עוצמתן. למרכיבי רקמות הסחוס התוך מפרקיות אין יכולת ריפוי, לכן חשוב מאוד למנוע פגיעה בהם מצד אחד ומצד שני, חשוב גם להפעיל, להניע ולהעמיס כוחות פיזיולוגיים על הסחוס המפרקי, כדי לשמר את חיותו ועמידותו. הדרך טובה ביותר למנוע פגיעה מפרקית הינה הקפדה על שימור הכוח השרירי, גמישות הגידים והרצועות ושיפור טווחי התנועה במפרקים. תנאים אלו יוצרים אינטגרציה טובה של כל מרכיבי המערכת ומאפשרים תגובה אפקטיבית לאירועים לא צפויים כמו מעידות, נפילות, תיקולים, פניות חדות וכיו"ב.
האימון הגופני משפר את השליטה ברכיבי מערכת השלד והתנועה ומעניק כלי יעיל במניעת חבלות ספורט, נוחות וקלות בפעילויות יומיומיות ועד הצלת חיים באירועים.
התכווצות שרירים- הידוע בשם 'התכווצות ספסטית', זהו מצב לא רצוני אשר אנו דורשים מהשריר פעולה שמעבר ליכולתו לספק לנו. התועפה נגרמת משתי סיבות בעיקר- האחת, מקרה שלא ביצעו חימום- שריר הוא בעצם 'המנוע' ממנו מופקת האנרגיה לביצוע פעולה מוטורית. כפי שמנוע במכונית דורש חימום לפני שפעולתו מתייעלת, כך גם השריר זקוק ל'חימום' הסתגלות, על מנת לבצע פעולה גופנית מאומצת. שריר 'קר', הנדרש למאמץ ללא חימום הסתגלות, יכפיל את צריכת האנרגיה שלו מבלי שיוכל להפיק עוצמת כוח תואמת. הסיבה השניה הינה מאמץ יתר- יכול להגרם במצב שבו עשינו חימום אך הגענו לרמת עצימות שהשריר אינו יכול לשאת ויכולה להווצר התכווצות. ההתכווצות גורמת לכאבים עזים ולעצירה מיידית של הפעילות. התופעה אופיינית אצל רצים, הולכים ורוכבי אופניים, או כל אחד המבצע פעילות ספורטיבית ולא מקפיד על חימום טוב ורמת עצימות נכונה. לכן, מומלץ מאוד להעזר במדריך כושר אישי ע"מ לבצע חימום נכון ולהתאים את רמת האימון למתאמן ברמה האישית על מנת לא להגיע לעצימות יתר.
דלקות- יכולות להווצר במקומות רבים בגוף. הכי חשוב במקרים אלו לא להזניח לעולם. ברגע שמתחיל כאב במקום מסויים יש להפחית במשקלים ולרדד עד להפסקת פעילות. המקומות הנפוצים לדלקות הם גידים. אחת הדוגמאות הנפוצות היא 'דלקת גיד אכילס' (ACHILES TENDINITIS). זוהי דלקת מקומית, הנגרמת בגין ריכוזי כוחות חוזרים ונשנים, המועמסים על הגיד, ללא הכנה מתאימה (תרגילי גמישות), בהיעדר הנעלה מתאימה (תנאים למניעתה) ובעקבות העמסת כוחות חוזרת בלתי מבוקרת (ריצה, הליכה מהירה או ניתור). דלקות אלו נוטות להישנות ואז התהליך הופך לכרוני וקיים קושי רב בטיפול. באם התהליך הדלקתי הוא כרוני, תיווצר במקום רקמת צלקת, אשר עם הזמן, תגרום לקיצור יחסי של הגיד ולהגברת הסיכון לקרע מלא או חלקי כתוצאה מהמשך העמסת כוחות.
בגילאים הצעירים יותר, אלסטיות הגידים גבוהה וכן גם עמידותם לכוחות מתיחה, בשל כך תופעות דלקתיות הן השכיחות יותר בקבוצה זו.
בגיל העמידה קיימת נטייה לקרע מלא של גיד אכילס, בעיקר בנסיבות בהן מופעל כוח מתפרץ ללא הכנה מתאימה. דוגמא קלאסית לקרע שכזה, היא אדם הדוחף את מכוניתו ומספר שחש כאילו הצליפו בו עם שוט על העקב. הטיפול בדלקות גיד מחייב מנוחה של שלושה שבועות, שימוש במשחות נוגדות דלקת והפעלת המפרק המעורב בטווחי תנועה מתונים. על מנת למנוע דלקות אלו יש לבצע תרגילי גמישות רבים בעיקר סביב קבוצות השרירים הגדולות. מתיחה נכונה היא מתיחה של לפחות 10 שניות ויש לחזור על כך מספר רב של פעמים (4-5). מתיחות הגידים תביא אותם לאריכות כזו שתמנע פציעות שיתחילו במתיחות (ובמקרים קיצוניים הקרעויות) שיביאו בהמשך לדלקות.
לסיכום, ישנן עוד הרבה סוגים של פציעות אך דנו בעיקריות. שימוש ואימון עם מאמן כושר אישי תפחית בוודאות את הכמות והחומרה. באם בחרתם להתאמן באופן עצמאי (שזה מבורך לכשעצמו)- הקפידו על הטיפים והכללים שהוצגו במאמר ובסבירות גבוהה לא תפצעו.
בברכה,
צוות BeASport
