כל מה שרצית לדעת על שמירה על כושר גופני 

כל מה שרצית לדעת על שמירה על כושר גופני

עידן כפיר

כושר גופני הוא מושג רחב, הכולל היבטים שונים שיש להם חשיבות שונה לגבי אנשים שונים. הרכיבים העיקריים של המושג כושר גופני כוללים יכולת אירובית או סבולת, יכולת אנאירובית, כוח שרירים וגמישות.

מהי יכולת אירובית/סבולת? היכולת להפעיל בו-זמנית קבוצות שרירים גדולות למשך זמן ארוך יחסית ובעצימות גבוהה למדי. דוגמא: ריצה, שחייה, ורכיבה על אופניים. בפעילות אירובית טיפוסית רוב האנרגיה הדרושה לעבודת השרירים מקורה בתהליכים המחייבים השתתפות של חמצן המובל אל השרירים על-ידי מערכת הנשימה, הדם והלב, ולכן יכולת אירובית טובה משקפת גם תפקוד תקין ויעיל של מערכות אלו, בנוסף לתפקוד לשרירים. את היכולת האירובית ניתן למדוד על-ידי ביצוע של מבחני שדה שונים כגון המרחק שניתן לעבור בתוך זמן קצוב וכדומה, ובמעבדה - על-ידי מדידת צריכת חמצן מרבית (צח"מ), הכמות המרבית של החמצן שניתן לצרוך בדקה.

מהי יכולת אנאירובית? היכולת לבצע מאמצים עצימים מאוד (בעלי הספק עבודה גבוה), שניתן לקיימם זמן קצר יחסית, כגון ריצות קצרות, קפיצות לגובה ולרוחק וכדומה. בניגוד לתהליכים המתרחשים בפעילות אירובית, בפעילויות אלו חלק חשוב של האנרגיה לעבודת השרירים מקורה בתהליכים אנאירוביים שאין בהם השתתפות חמצן.

היכולת האנאירובית היא רכיב חשוב של הכושר הגופני, במיוחד לספורטאים העוסקים בענפי ספורט הדורשים מאמץ עצים מאוד הנמשך בדרך כלל זמן קצר. אך ברור שיכולת אנאירובית חיונית גם במצבים רבים בחיי היום-יום.

מהי המשמעות של כוח השרירים? כוח השרירים נמדד על-ידי ההתנגדות הגדולה ביותר שמסוגלת קבוצת שרירים מסוימת להפיק. כוח השרירים חשוב מאד בפעילויות יום-יומיות רבות וכן ליציבה תקינה של הגוף. אימון לשיפור הכוח צריך להיות מכוון לקבוצות השרירים שאותן רוצים לחזק, וראוי שהוא יהיה חלק מתכנית האימונים לשיפור התפקוד הגופני בחיי היום-יום.

מהי גמישות? היכולת להניע את המפרקים לאורך כל טווח התנועה התקין. גמישות טובה מאפשרת לבצע את הפעולות הדרושות בנוחיות ועשויה למנוע פגיעות במקרים שבהם אנו נאלצים לפעול בקצות טווח התנועה.

מהי המשמעות של הרכב הגוף? אחד ההיבטים החשובים מבחינת הבריאות ויכולת התפקוד הגופני הוא היחס בין כמות השומן בגוף למשקל הכללי. יחס זה ניתן לבטא באחוזים. אחוז שומן גבוה הוא גורם סיכון משמעותי להופעת בעיות בריאותיות רבות כמו יתר לחץ דם, סוכרת, עלייה בריכוז שומני הדם וסיכון להופעת מחלת לב כלילית. עודף משקל הנובע מעלייה באחוז השומן בגוף פוגע גם ביכולת האירובית והאנאירובית, מכיוון שמסת השומן אינה תורמת ישירות ליכולת לבצע את הפעילות הגופנית, אך מצד שני היא מוסיפה למסה שעל מערכת השרירים להניע בזמן הפעילות. כתוצאה מכך, כל פעילות בהספק נתון מהווה עומס גבוה יותר לאדם השמן בהשוואה לעומס המוטל על אדם רזה יותר.

מהם עקרונות האימון לכושר גופני? תכנית אימונים לשיפור הכושר הגופני צריכה להיות מותאמת למטרות מוגדרות כגון שיפור היכולת האירובית, שיפור הגמישות, כוח שרירי הבטן וכדומה. חשוב להציב מטרות ברורות ולתכנן לפיהן את תכנית האימונים.  

אילו מרכיבי כושר חשובים במיוחד מן ההיבט הבריאותי? מבחינה בריאותית, מרכיב הכושר החשוב ביותר הוא היכולת האירובית. לכן, כאשר מדברים באופן כללי על שיפור הכושר הגופני, מתכוונים לעתים קרובות לשמירה על יכולת אירובית. לשיפור יכולת זו עשויה להיות השפעה חיובית רבה על התפקוד הגופני ועל תחושת המאמץ בביצוע משימות היום-יום, ובמיוחד על תפקוד מערכת הדם והלב ועל שינויים המפחיתים את הסיכון להופעת מחלת לב כלילית. כמו כן, קיימת גם השפעה פסיכולוגית חיובית, התורמת להרגשה הטובה.

מהם המאפיינים של אימון אירובי לשיפור הסבולת?

• הפעילות צריכה לכלול הפעלה של קבוצות שרירים גדולות (כגון הליכה, ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים).
• הפעילות צריכה להעלות את הדופק לערכים של 65-85 אחוזים מהדופק המרבי.
• הפעילות צריכה לשמור על דופק המטרה במשך כ – 30 דקות לפחות.
• תדירות האימונים צריכה להיות 3-4 פעמים בשבוע לפחות.

מה הוא דופק מטרה באימון אירובי? הדופק שצריך לקיים במהלך אימון לשיפור הסבולת. דופק המטרה נקבע על-פי הגיל והכושר הגופני הנוכחי. אצל אנשים פעילים, בעלי כושר סביר, דופק המטרה נע בטווח של 65-85 אחוזים מהדופק המרבי.

לסיכום, מניעת השמנה ושמירה על הרכב גוף תקין צריכים להיות חלק חשוב מכל תכנית אימון לשיפור הכושר הגופני.