פשיטת גב 

פשיטת גב
מאת : יוסי משען מאמן כושר גופני אישי מטפל תזונה מוסמך בוגר וינגייט

תרגילים לחיזוק פושטי הגב זוקפים הגב ושרירי העכוז הגדול...

למה זה חשוב:

חיזוק של זוקפים הגב חשוב ליציבה נכונה ומונע פציעות גב. החוליות המותניות, אשר אליהן מתייחס התרגיל, הן אלו שבהן מתרחשת רוב תנועת הפשיטה והכפיפה בגב, ולכן הן כה חשופות לפציעות. חשוב לחזק אזור בעייתי זה כדי שהשרירים החזקים יתמכו בתנועות השונות המתבצעות בעמוד השדרה.

איך עושים את זה:

1. יש להתמקם על המכשיר או ספה או כל דבר שהתמיכה של הירך הקדמי תהיה עד לגובה המפשעה. 2. שומרים על רגליים ישרות וכפות רגליים צמודות באופן מלא על המשטח. 3. ממקמים את הידיים לצדי הרקות או שלובות על החזה. 4. יורדים מטה עד לשלב בו מורגשת הרפיה. 5. עולים מעלה עד למצב בו השכמות והגב התחתון ניצבים בקו ישר.

על מה להקפיד:

1. חשוב שהאגן יהיה חופשי בזמן הכפיפה מטה. 2. יש לשאוף אוויר בזמן הירידה ולנשוף בזמן העלייה. 3. יש להימנע מעליית יתר מעבר ליישור המלא, כדי למנוע לחץ מיותר על חוליות הגב המותניות. 4. חשוב להקפיד על תנועות אטיות ומבוקרות ולשמור שהזרועות לא ייקחו חלק פעיל בתרגיל.

עומסים בחזרות:

למתחילים: 15-12 חזרות. למתקדמים: 25-20.

סטים:

מומלץ לבצע 4-3 סטים, תלוי ברמת המתאמן ובמטרת האימון. זמן מנוחה מומלץ בין סטים: 90-60 שניות.

הערות:

מומלץ לבצע חימום כללי וספציפי לפני ביצוע התרגיל, ומתיחות לאחריו. יש לנוח לפחות 24 שעות בין אימון לאימון של אותה קבוצת שרירים. ניתן לבצע את התרגיל עם החזקת פלטת משקל והצמדתה לחזה, ובכך להגדיל את העומס ולהקשות על הביצוע.

טיפ אישי:

1. הפניית הירכיים כלפי חוץ במהלך התרגיל תוריד עומס מהשרירים כופפי הברך. 2. בכל עלייה ניתן להיעזר בכיווץ של שרירי העכוז מעבר לנדרש לצורך העלאת עומס העבודה עליהם. 3. כדי למתוח את זוקפים הגב ניתן להיתלות על מתח ולהרפות את השרירים.