פשיטת גב
דף הבית  >>  >>  הרשם  |  התחבר
מאמרים

פשיטת גב 

מאת    [ 22/12/2007 ]
מילים במאמר: 292   [ נצפה 3519 פעמים ]

 
 
פשיטת גב
מאת : יוסי משען מאמן כושר גופני אישי מטפל תזונה מוסמך בוגר וינגייט

תרגילים לחיזוק פושטי הגב זוקפים הגב ושרירי העכוז הגדול...

למה זה חשוב:

חיזוק של זוקפים הגב חשוב ליציבה נכונה ומונע פציעות גב. החוליות המותניות, אשר אליהן מתייחס התרגיל, הן אלו שבהן מתרחשת רוב תנועת הפשיטה והכפיפה בגב, ולכן הן כה חשופות לפציעות. חשוב לחזק אזור בעייתי זה כדי שהשרירים החזקים יתמכו בתנועות השונות המתבצעות בעמוד השדרה.

איך עושים את זה:

1. יש להתמקם על המכשיר או ספה או כל דבר שהתמיכה של הירך הקדמי תהיה עד לגובה המפשעה. 2. שומרים על רגליים ישרות וכפות רגליים צמודות באופן מלא על המשטח. 3. ממקמים את הידיים לצדי הרקות או שלובות על החזה. 4. יורדים מטה עד לשלב בו מורגשת הרפיה. 5. עולים מעלה עד למצב בו השכמות והגב התחתון ניצבים בקו ישר.

על מה להקפיד:

1. חשוב שהאגן יהיה חופשי בזמן הכפיפה מטה. 2. יש לשאוף אוויר בזמן הירידה ולנשוף בזמן העלייה. 3. יש להימנע מעליית יתר מעבר ליישור המלא, כדי למנוע לחץ מיותר על חוליות הגב המותניות. 4. חשוב להקפיד על תנועות אטיות ומבוקרות ולשמור שהזרועות לא ייקחו חלק פעיל בתרגיל.

עומסים בחזרות:

למתחילים: 15-12 חזרות. למתקדמים: 25-20.

סטים:

מומלץ לבצע 4-3 סטים, תלוי ברמת המתאמן ובמטרת האימון. זמן מנוחה מומלץ בין סטים: 90-60 שניות.

הערות:

מומלץ לבצע חימום כללי וספציפי לפני ביצוע התרגיל, ומתיחות לאחריו. יש לנוח לפחות 24 שעות בין אימון לאימון של אותה קבוצת שרירים. ניתן לבצע את התרגיל עם החזקת פלטת משקל והצמדתה לחזה, ובכך להגדיל את העומס ולהקשות על הביצוע.

טיפ אישי:

1. הפניית הירכיים כלפי חוץ במהלך התרגיל תוריד עומס מהשרירים כופפי הברך. 2. בכל עלייה ניתן להיעזר בכיווץ של שרירי העכוז מעבר לנדרש לצורך העלאת עומס העבודה עליהם. 3. כדי למתוח את זוקפים הגב ניתן להיתלות על מתח ולהרפות את השרירים.



יוסי משען מאמן כושר גופני אישי מטפל תזונה מוסמך בוגר וינגייט ובית הספר למאמנים topspin במילנו
http://www.freewebs.com/yossi_mishan
מאמרים נוספים שעשויים לעניין אותך:

שליחת המאמר שלח לחבר  הדפסת המאמר הדפסת המאמר  קישור ישיר למאמר קישור ישיר למאמר  דווח מאמר בעייתי דווח על מאמר בעייתי  כתוב לכותב המאמר פניה לכותב המאמר  פרסום המאמר פרסום המאמר 

©2017
כל הזכויות שמורות

מורנו'ס - שיווק באינטרנט

אודותינו
שאלות נפוצות
יצירת קשר
יתרונות לכותבי מאמרים
מדיניות פרטיות
רשימת כותבים
כותבים מומחים
עלינו בעיתונות
מאמרים חדשים
פרסם אצלנו
לכותבי מאמרים: פתיחת חשבון חינם
כניסה למערכת
יתרונות לכותבי מאמרים
תנאי השירות
הנחיות עריכה
לבעלי אתרים:



מדיה חברתית:
חלון מאמרים לאתרך
תנאי שימוש במאמרים
ערוצי מאמרים ב-RSS Recent articles RSS


מאמרים בפייסבוק מאמרים בטוויטר מאמרים ביוטיוב