נושא הביטחון העצמי והמצב החברתי מעסיק בני נוער רבים. המאמר הבא, פונה לבני נוער ומנסה להציע דרך התמודדות, המתבססת על עקרונות האימון האישי: שינוי נקודת המבט ולקיחת אחריות.
בטחון עצמי סובב סביב "מה אני חושב על עצמי" ו"מה אני חושב שאחרים חושבים עלי".
אנחנו אף פעם לא יכולים לדעת במדויק מה באמת חושבים עלינו, ומה שאנחנו חושבים שחושבים עלינו, נובע ברובו, ממה שאנחנו חושבים על עצמנו. קוראים לכך דימוי עצמי - איך אני רואה את עצמי. אם אנחנו מרוצים מהדימוי העצמי שלנו, הביטחון עולה, ולהיפך.
מתוך הנקודה הזו, של מידת הביטחון העצמי שלנו, אנחנו מפרשים את המציאות, "מסבירים" לעצמנו את האירועים, ואת הסיבות שגרמו להם.
אם נעדרתי מבית הספר ואף אחד לא התקשר אלי, אם הגעתי בבוקר והחבורה שדברה בחצר לא התייחסה אלי, אם לא מחייכים אלי, לא מזמינים אותי לצאת, לא שמים לב אלי...
אני מסיק מכך שלא אוהבים אותי, שלאף אחד לא אכפת ממני. חשוב להבין: המציאות היא האירוע בלבד. הפרשנות היא שלנו! באותה מידה ניתן לתת לאירועים פרשנות אחרת. חשבו על עצמכם. על כל פעם בה נעדר מבית הספר מישהו מחבריכם לכיתה, ולא התקשרתם אליו. האם זה אומר שאתם לא אוהבים אותו? או אולי הייתם עסוקים? אולי "סתם לא יצא לכם"?
הפרשנות שנתנו לאירועים משפיעה על הרגשתנו, על הדימוי העצמי שלנו. אם נתנו לאירוע מסוים פרשנות שלילית, התחושה שלנו קשה, והדימוי העצמי שלנו יורד.
בנוסף, אנחנו מתנהגים בהתאם לפרשנות הזו, מתרחקים, מסתגרים בתוך עצמנו, פחות פעילים בחברה, פחות מנסים ליצור קשרים, ואז.. כמובן שבאמת פחות שמים לב שאנחנו שם, והאירועים הללו חוזרים על עצמם. זהו מן מעגל שמזין את עצמו.
אנחנו נותנים לעצמנו תוויות: "יש לי בטחון עצמי נמוך", "אני ביישנית" וכו'.. ומתנהגים בהתאם לתוויות הללו.
זו אינה גזרה משמים. לא נולדתם "ביישנים" או עם בטחון עצמי נמוך. הדבר ניתן לשינוי, והשינוי תלוי רק בכם.
אנחנו, במחשבות שלנו על עצמנו ובהתנהגות שלנו - יוצרים את מציאות חיינו. ניתן ואפשר ליצור מציאות אחרת מזו הקיימת כיום.
איך בדיוק עושים את זה? איך מחזקים בטחון עצמי ומפתחים קשרים חברתיים?
בהמשך מספר טיפים בנושא, אך לפני הכל חשובה ההחלטה שלכם. ההבנה שאתם אחראים למה שקורה בחיים שלכם, שיש לכם שליטה על המציאות. בכל מצב יש את החלקים התלויים בנו, ואת אלו שלא. קיימת נטייה לראות בעיקר את החלקים שאינם תלויים בנו, ולייחס להם חשיבות ומשמעות רבה. בעקבות כך מתפתחת תחושה של חוסר אונים, כי באמת מה כבר ניתן לשנות לגבי הדברים שאינם תלויים בנו? הדברים שאחרים עושים אינם תלויים בנו, אולם ההתנהגות שלנו והתחושות שלנו, בהחלט כן. חשוב להתמקד בדברים התלויים בנו, במקומות בהם יש לנו שליטה, ולייחס להם את מירב המשמעות. אל דאגה, השינוי שנחולל בעצמנו ישפיע גם על הסביבה.
אז, קדימה... לעבודה!
חיזוק בטחון עצמי:
? מודעות לנקודות חוזק - במה אתם מוצלחים במיוחד? הכי טובים בעולם? מהן היכולות המיוחדות שלכם? הכינו רשימה של נקודות החוזק שלכם, וחישבו על כמה שיותר דרכים בהן ניתן להביא אותן לידי ביטוי. חזרו אל הרשימה הזו מידי פעם, בדקו האם אתם משתמשים מספיק בנקודות החוזק שלכם, הוסיפו נקודות חדשות. היו מודעים כל הזמן לחוזקות שלכם.
? מחברת הצלחות - קחו מחברת יפה והפכו אותה למחברת ההצלחות שלכם. הקדישו בסופו של כל יום מספר דקות למציאת ההצלחות של אותו יום ורשמו אותן. אלו יכולות להיות גם הצלחות קטנות, אין צורך להגיע לירח... אם קבלתם ציון טוב, עשיתם משהו חדש, הצלחתם להתאפק וכד' - רשמו במחברת.
? מנטרה - מצאו משפט שאתם מאמינים זו, ומחזק את הדימוי העצמי שלכם. למשל: אני נראה טוב, מגיע לי הטוב ביותר, כיף להיות איתי וכד'. כתבו אותו בגדול ותלו במקום בולט בחדר. אמרו את המשפט הזה לעצמכם לפחות 20 פעם ביום. בכך אתם יוצרים לעצמכם תווית חדשה, נכונה ומתאימה יותר.
? פינוק עצמי - בכל בוקר קבעו מה תעשו היום למען עצמכם, וכמובן גם עשו זאת. מגיע לכם!
פיתוח קשרים חברתיים:
המכשלה הגדולה ביותר, העומדת בפנינו בנושא יצירת קשרים חברתיים, היא החשש מדחייה. אנחנו חוששים שידחו אותנו, ולכן גם לא מנסים ליצור קשר.
בכדי להתגבר על החשש הזה, צריך לדמיין את הדבר הגרוע ביותר שיקרה אם ניזום קשר. מה יגידו לנו? מה נראה לנו שיחשבו עלינו? ואז, לחשוב על הדבר הטוב ביותר שיכול לקרה, על הרווחים שיהיו לנו.
כדי להצליח ליזום קשר חברתי, אנחנו צריכים לדעת שנוכל להתמודד עם דחייה, שלא "נתרסק" אם התגובה תהייה שונה מזו שאנחנו מצפים לה. אם זוכרים שאנחנו נותנים פרשנות משלנו למציאות, ועובדים במקביל על שיפור בטחון עצמי - ניתן להתגבר על המכשלה הזו.
עבדו לפי השלבים הבאים:
? דמיינו לעצמכם את המצב החברתי שאליו אתם רוצים להגיע. כתבו תאור של יום מושלם מהבחינה הזו. מה אתם עושים בו? איך נראית הכניסה שלכם לבית הספר? מה אתם עושים בהפסקה? עם מי נפגשתם אחר הצהריים? מה עשיתם בערב?
? הכינו רשימה של דברים שאתם יכולים לעשות כדי להגיע לאותו מצב. לפתוח בשיחה? ליזום בילוי חברתי? להזמין אליכם הביתה?
? את הרשימה שלמעלה הפכו לתוכנית עבודה. החליטו למשל, שבשבוע הראשון, אתם פותחים בשיחה עם חמישה אנשים בכל יום, בשבוע השני אתם מנסים ליזום בילוי וכד'..
? בדקו אילו דברים יעזרו לכם לממש את תוכנית העבודה שלכם, ואילו יכולים להפריע. למשל, קיימת בעייתיות מסוימת בניסיון ליזום בילוי, ערב לפני בחינת מתכונת... נסו לקחת בחשבון כמה שיותר גורמים, להיעזר בדברים שיכולים לעזור ולהימנע ככל האפשר מהגורמים המפריעים.
? תנו לעצמכם משוב על ביצוע התוכנית ותוצאותיה. מה הצליח יותר, ומה פחות? לנקודות שפחות הצליחו אל תתייחסו כאל כשלון, אלא כאל שיעור. חשבו מה יכולתם לעשות אחרת, מה למדתם ממה שקרה? ונסו שוב! כשלון וייאוש הם בלתי אפשריים מבחינתכם, מדובר בחיים שלכם, ואלו צריכים להיות בדיוק, אבל בדיוק - כפי שאתם רוצים.
בהצלחה!!!
בטחון עצמי סובב סביב "מה אני חושב על עצמי" ו"מה אני חושב שאחרים חושבים עלי".
אנחנו אף פעם לא יכולים לדעת במדויק מה באמת חושבים עלינו, ומה שאנחנו חושבים שחושבים עלינו, נובע ברובו, ממה שאנחנו חושבים על עצמנו. קוראים לכך דימוי עצמי - איך אני רואה את עצמי. אם אנחנו מרוצים מהדימוי העצמי שלנו, הביטחון עולה, ולהיפך.
מתוך הנקודה הזו, של מידת הביטחון העצמי שלנו, אנחנו מפרשים את המציאות, "מסבירים" לעצמנו את האירועים, ואת הסיבות שגרמו להם.
אם נעדרתי מבית הספר ואף אחד לא התקשר אלי, אם הגעתי בבוקר והחבורה שדברה בחצר לא התייחסה אלי, אם לא מחייכים אלי, לא מזמינים אותי לצאת, לא שמים לב אלי...
אני מסיק מכך שלא אוהבים אותי, שלאף אחד לא אכפת ממני. חשוב להבין: המציאות היא האירוע בלבד. הפרשנות היא שלנו! באותה מידה ניתן לתת לאירועים פרשנות אחרת. חשבו על עצמכם. על כל פעם בה נעדר מבית הספר מישהו מחבריכם לכיתה, ולא התקשרתם אליו. האם זה אומר שאתם לא אוהבים אותו? או אולי הייתם עסוקים? אולי "סתם לא יצא לכם"?
הפרשנות שנתנו לאירועים משפיעה על הרגשתנו, על הדימוי העצמי שלנו. אם נתנו לאירוע מסוים פרשנות שלילית, התחושה שלנו קשה, והדימוי העצמי שלנו יורד.
בנוסף, אנחנו מתנהגים בהתאם לפרשנות הזו, מתרחקים, מסתגרים בתוך עצמנו, פחות פעילים בחברה, פחות מנסים ליצור קשרים, ואז.. כמובן שבאמת פחות שמים לב שאנחנו שם, והאירועים הללו חוזרים על עצמם. זהו מן מעגל שמזין את עצמו.
אנחנו נותנים לעצמנו תוויות: "יש לי בטחון עצמי נמוך", "אני ביישנית" וכו'.. ומתנהגים בהתאם לתוויות הללו.
זו אינה גזרה משמים. לא נולדתם "ביישנים" או עם בטחון עצמי נמוך. הדבר ניתן לשינוי, והשינוי תלוי רק בכם.
אנחנו, במחשבות שלנו על עצמנו ובהתנהגות שלנו - יוצרים את מציאות חיינו. ניתן ואפשר ליצור מציאות אחרת מזו הקיימת כיום.
איך בדיוק עושים את זה? איך מחזקים בטחון עצמי ומפתחים קשרים חברתיים?
בהמשך מספר טיפים בנושא, אך לפני הכל חשובה ההחלטה שלכם. ההבנה שאתם אחראים למה שקורה בחיים שלכם, שיש לכם שליטה על המציאות. בכל מצב יש את החלקים התלויים בנו, ואת אלו שלא. קיימת נטייה לראות בעיקר את החלקים שאינם תלויים בנו, ולייחס להם חשיבות ומשמעות רבה. בעקבות כך מתפתחת תחושה של חוסר אונים, כי באמת מה כבר ניתן לשנות לגבי הדברים שאינם תלויים בנו? הדברים שאחרים עושים אינם תלויים בנו, אולם ההתנהגות שלנו והתחושות שלנו, בהחלט כן. חשוב להתמקד בדברים התלויים בנו, במקומות בהם יש לנו שליטה, ולייחס להם את מירב המשמעות. אל דאגה, השינוי שנחולל בעצמנו ישפיע גם על הסביבה.
אז, קדימה... לעבודה!
חיזוק בטחון עצמי:
? מודעות לנקודות חוזק - במה אתם מוצלחים במיוחד? הכי טובים בעולם? מהן היכולות המיוחדות שלכם? הכינו רשימה של נקודות החוזק שלכם, וחישבו על כמה שיותר דרכים בהן ניתן להביא אותן לידי ביטוי. חזרו אל הרשימה הזו מידי פעם, בדקו האם אתם משתמשים מספיק בנקודות החוזק שלכם, הוסיפו נקודות חדשות. היו מודעים כל הזמן לחוזקות שלכם.
? מחברת הצלחות - קחו מחברת יפה והפכו אותה למחברת ההצלחות שלכם. הקדישו בסופו של כל יום מספר דקות למציאת ההצלחות של אותו יום ורשמו אותן. אלו יכולות להיות גם הצלחות קטנות, אין צורך להגיע לירח... אם קבלתם ציון טוב, עשיתם משהו חדש, הצלחתם להתאפק וכד' - רשמו במחברת.
? מנטרה - מצאו משפט שאתם מאמינים זו, ומחזק את הדימוי העצמי שלכם. למשל: אני נראה טוב, מגיע לי הטוב ביותר, כיף להיות איתי וכד'. כתבו אותו בגדול ותלו במקום בולט בחדר. אמרו את המשפט הזה לעצמכם לפחות 20 פעם ביום. בכך אתם יוצרים לעצמכם תווית חדשה, נכונה ומתאימה יותר.
? פינוק עצמי - בכל בוקר קבעו מה תעשו היום למען עצמכם, וכמובן גם עשו זאת. מגיע לכם!
פיתוח קשרים חברתיים:
המכשלה הגדולה ביותר, העומדת בפנינו בנושא יצירת קשרים חברתיים, היא החשש מדחייה. אנחנו חוששים שידחו אותנו, ולכן גם לא מנסים ליצור קשר.
בכדי להתגבר על החשש הזה, צריך לדמיין את הדבר הגרוע ביותר שיקרה אם ניזום קשר. מה יגידו לנו? מה נראה לנו שיחשבו עלינו? ואז, לחשוב על הדבר הטוב ביותר שיכול לקרה, על הרווחים שיהיו לנו.
כדי להצליח ליזום קשר חברתי, אנחנו צריכים לדעת שנוכל להתמודד עם דחייה, שלא "נתרסק" אם התגובה תהייה שונה מזו שאנחנו מצפים לה. אם זוכרים שאנחנו נותנים פרשנות משלנו למציאות, ועובדים במקביל על שיפור בטחון עצמי - ניתן להתגבר על המכשלה הזו.
עבדו לפי השלבים הבאים:
? דמיינו לעצמכם את המצב החברתי שאליו אתם רוצים להגיע. כתבו תאור של יום מושלם מהבחינה הזו. מה אתם עושים בו? איך נראית הכניסה שלכם לבית הספר? מה אתם עושים בהפסקה? עם מי נפגשתם אחר הצהריים? מה עשיתם בערב?
? הכינו רשימה של דברים שאתם יכולים לעשות כדי להגיע לאותו מצב. לפתוח בשיחה? ליזום בילוי חברתי? להזמין אליכם הביתה?
? את הרשימה שלמעלה הפכו לתוכנית עבודה. החליטו למשל, שבשבוע הראשון, אתם פותחים בשיחה עם חמישה אנשים בכל יום, בשבוע השני אתם מנסים ליזום בילוי וכד'..
? בדקו אילו דברים יעזרו לכם לממש את תוכנית העבודה שלכם, ואילו יכולים להפריע. למשל, קיימת בעייתיות מסוימת בניסיון ליזום בילוי, ערב לפני בחינת מתכונת... נסו לקחת בחשבון כמה שיותר גורמים, להיעזר בדברים שיכולים לעזור ולהימנע ככל האפשר מהגורמים המפריעים.
? תנו לעצמכם משוב על ביצוע התוכנית ותוצאותיה. מה הצליח יותר, ומה פחות? לנקודות שפחות הצליחו אל תתייחסו כאל כשלון, אלא כאל שיעור. חשבו מה יכולתם לעשות אחרת, מה למדתם ממה שקרה? ונסו שוב! כשלון וייאוש הם בלתי אפשריים מבחינתכם, מדובר בחיים שלכם, ואלו צריכים להיות בדיוק, אבל בדיוק - כפי שאתם רוצים.
בהצלחה!!!
