משבר מנטלי של ריצת מרתון: כלים להתמודדות 

ר' הוא גבר בשנות ה-40 המוקדמות לחייו. הוא אנרגטי וחיובי, אוהב אתגרים, ובעל יצר תחרותיות גבוה - כשהוא מציב מטרה הוא תמיד גם משיג אותה.  לפני כמה שנים הוא החליט להגשים חלום שכבר רץ לו בראש כמה וכמה שנים - להצליח לרוץ מרתון "שלם". בהתחלה זה נראה היה דמיוני אבל עם הזמן נראה היה שהחלום עומד להתגשם. הוא הצטרף לקבוצת ריצה, קנה את הנעליים והביגוד המתאים והתחיל בהכנות. עם הזמן מרחקים שקודם נראו דמיוניים הפכו לשגרה כמעט יומיומית, הוא גמא מרחקים, רץ בגשם, רץ בחום והכל התנקז לקראת המטרה הסופית - המרתון המיוחל. לאשתו וילדיו סיפר שהוא חושב שלרדת מ-4 שעות זה בהחלט אפשרי, ובמוחו כבר רצו תרחישים שלו מגיע אל קו הסיום כשהשעון מראה על תוצאה טובה מ-4 שעות, ועל האושר הגדול שמחכה לו.

מה שעבר לו בהמשך, מוכר היטב למומחים של ספורטדוק, המרכז לפסיכולוגיית ספורט  www.sportdoc.co.il

בימים שלפני הטיסה למרתון הוא הרגיש את ההתרגשות גוברת ובמסיבת הפרידה מאשתו והילדים הם נתנו לו תחתונים עם הקדשה כדי שיוכל ללבוש אותם בשעת המירוץ. במעמד החגיגי הוא הבטיח לאשתו ולילדיו שהוא מתכוון לרדת מ-4 שעות ושזו תהיה תוצאה מצויינת. במחשבותיו דמיין את האושר הגדול שמחכה לו כשיתקשר לבשר על כך למשפחה.

הכל הלך טוב עד לערב שלפני המרתון עצמו. כשהגיע לחדר גילה שהוא לא מוצא את התחתונים שקיבל מהמשפחה. למרות שהפך והפך שוב ושוב את כל החדר וכל המזוודות לא מצא את התחתונים. כבר אז הוא הרגיש שמשהו לא טוב עובר עליו. בלילה התקשה להירדם. בתחילה זו היתה התרגשות אבל אחר כך זו התחלפה במחשבות על מה יהיה בריצה ומה יהיה אם לא יצליח לסיים אותה. פתאום שם לב שהוא כבר שוכב במיטה שעתיים והחשש ממצבו הפיסי מחר בריצה הקשה עליו עוד יותר.

בסופו של דבר קם בבוקר לאחר לילה עם מעט שינה והגיע אל מקום התחרות. הוא הרגיש תחושות לא כל כך מוכרות, החשש החל מכרסם בתוכו, אבל בשלב זה עוד ניסה לשמור על אופטימיות ואמר לעצמו שהכל יעבור כשתתחיל הריצה. הריצה החלה ולמרות שהיה לו קצת קשה בהתחלה באופן יחסי הוא שמר על רוח טובה ונדבק בהתלהבות ובאנרגיות החיוביות שזרמו מסביבו בקרב כלל הרצים. לקראת הק"מ ה-20 החלו להיכנס לראשו מחשבות שכל כך קשה לא היה לו אף פעם. הוא אמר לעצמו שכנראה בגלל שלא ישן בלילה אין סיכוי שיסיים את הריצה. בשלב זה כבר הבין שאין סיכוי שיעמוד בזמנים שקבע לעצמו כשעל פניו חלף הרץ שמסמן את הזמן 4 שעות בקצב שנראה לו בלתי סביר. הוא הרגיש איך כל האנרגיות שכבר לא היו לו בגוף יוצאות בבת אחת, ונראה היה שעובר להליכה. אפילו עברה במוחו המחשבה האם לפרוש הצידה, הרי ממילא כבר אין סיכוי.

בשלב הזה ניסה לנתק עצמו מהכאב, חשב על הבית והילדים ואיכשהו מצא כוחות כדי לסיים את המירוץ בקושי בזמן "מביך" של 4:45 שעות. הוא הרגיש ממש מאוכזב מעצמו וחשב שזה היה המרתון הראשון וגם האחרון שלו. לאשתו התקשר רק שעתיים אחר כך והרגיש נבוך. הוא סיפר לה בעצב על הפדיחה שלו.

מה אם כן יכול היה לעשות ר' כדי לשפר את סיכויי ההצלחה שלו במרתון הראשון שלו? בשורות הבאות ברצוני להציג מספר כלים מנטליים שיכולים לסייע ל-ר' ולאחרים.

נתחיל מהיום שלפני התחרות. בדרך כלל בלילה אנו מתקשים להירדם, המחשבות רצות והלחץ גובר כי "איך נוכל לתפקד מחר בריצה אם אנחנו לא ישנים". חשוב קודם כל להבין שהדופק המואץ, הזיעה הקרה ולפעמים גם הצורך לרוץ לשירותים הם תופעה טבעית, שנובעת מכך שמערכות בגוף "מתכוננות" לארוע החשוב. מה שחשוב במקרים אלו הוא קודם כל לראות בכך תופעה טבעית ולהימנע מה"פאניקה" המיותרת שנגרמת כשאנו נכנסים ללחץ מהלחץ. לחץ מהלחץ בא לידי ביטוי בכך שנוצר במוחנו דיבור שלילי לפיו אנו מייחסים לתחושות אלו סימן לכך שיהיה לנו קשה במירוץ עצמו. פרשנות זו גוררת לחץ נוסף ומנציחה את מעגל החשיבה השלילי.

דרך נוספת להתמודדות היא פשוט להרגיע את הגוף: נשימות עמוקות הן דרך אחת יעילה מאוד. נסו לשבת במצב זה בנוח ולתרגל שיטה שנקראת 6 על 4. שואפים אויר במשך ארבע שניות ומוציאים אותו במשך 6 שניות. ניתן לשלב עם מוסיקה מרגיעה או תוך שעוצמים עיניים ומדמיינים מקום מרגיע (הים הוא למשל אופציה טובה).

מעבר לכך, ניתן להשתמש בהדמיה. הדמיה היא תסריט שאני מכין מראש ומדמיין אותו תוך שאני עוצם עיניים ונכנס למצב של רגיעה. התסריט יכול לכלול ארועים מהריצה עצמה (לדמיין איך מתחילים את הריצה, או איך מתמודדים עם קושי במהלכה). התסריט צריך להיות מפורט ככל האפשר ולכלול את כל החושים (מה רואים, מה מרגישים, מה מריחים, וכו'). את התסריט מומלץ להקליט מראש בעצמכם או ע"י מישהו קרוב. היתרון של הדמיה הוא בכך שהיא מאפשרת לנו לשלוט בתסריטים שרצים בראש ולכוון אותם לכיוון החיובי הרצוי והמרגיע.

נושא נוסף שעולה בבירור מהסיפור של ר' הינו כיצד אני מציב לעצמי מטרות לריצה. חשוב להציב מטרות בצורה גמישה ורחבה. לזכור שהמטרה הינה (בוודאי במרתון ראשון) קודם כל לסיים. מעבר לכך, יש להיות מוכנים להתאים את המטרות במהלך הריצה ולשנות בהתאם למצבנו ביום הנתון. במצבים אלו מומלץ להתנתק לרגע מהזמנים לחזור ולהתמקד בלרוץ ולסיים את הריצה ולהשאיר את ניתוחי הזמנים, ההצלחה והכישלון ליום או לשבוע שאחרי. ברגעים אלו אנו גם נוטים לחשוב על האנשים שיתאכזבו מאיתנו, אבל יש לזכור שלרוב הקרובים שלנו גאים בנו רק על עצם העובדה שאנו מתמודדים עם האתגר של מרתון. אישתו של ר' למשל כל כך שמחה והתרגשה כשהתקשר אליה שרק כשהגיע לארץ הבינה שהוא התאכזב מהתוצאה.

איך מתמודדים עם רגעים קשים במהלך הריצה? אצל ר' המשבר הגיע כאשר הבין שלא יעמוד בזמנים, תחושת כישלון וחשיבה שלילית השתלטה עליו ואם נוסיף לכך את התשישות הגופנית הרי שכמעט ולא נותרו לו כוחות. למזלו הצליח למקד עצמו לחשוב על דברים חיוביים ולסיים את המירוץ, אבל ככלל מומלץ להכין מראש את עצמנו למצבים אלו. ניתן להשתמש ברוטינה אותה מכינים ומתרגלים באימונים. רוטינה זו יכולה לכלול משפט "מוטו" שעוזר ברגעים הקשים (למשל, באדיבותה של מירב פרי - "ראש חזק רגליים קלות"), או אולי שיר שאנו שומרים לרגעים אלו, ואפילו טקס שלם ומורכב שיכול לכלול ג'ל, חטיף, משפט קבוע, דמיון של המשפחה בבית, ולסיום אמירה כגון "תחזיק מעמד, זה כבר יעבור". הדבר החשוב בהקשר זה הוא לזהות את החשיבה השלילית נכנסת לראש ולשנות אותה מהר ככל האפשר. מחשבות שליליות הן הרסניות, הן משפיעות על ההרגשה שלנו, על רמת האנרגיה ולבסוף על הכוחות שלנו ועל יכולתנו לסיים את הריצה.   

אולם, מעבר לכל הדברים האלו, יש לזכור שכמו שאנו מכינים עצמנו ובונים את הסיבולת והיכולות הפיזיות במשך שבועות וחודשים באופן הדרגתי, עלינו גם לבנות את היכולות המנטליות. ניתן לנתח כל ריצת אימון. לשאול שאלות כגון: היכן היו הקשיים המנטליים? מתי נכנסו לראש מחשבות שליליות? מה עשינו כדי להתמודד איתן? מה אנו יכולים לעשות בהמשך כדי להתמודד? כך נוכל לבנות לעצמנו כלים שיאפשרו התמודדות, אותם ננסה במשך האימונים. מומלץ לתרגל זיהוי ואיתור של חשיבה שלילית תוך בניית דרכי התמודדות (רוטינה או "טקס"). מומלץ להזכיר לעצמנו לפני כיצד להציב מטרות בצורה רחבה ומועילה ולהכין עצמנו לשינוי המטרות. אנו גם יכולים להכין מראש הדמיה שתסייע בהכנה שתגיע לשיאה בלילה שלפני ואולי ממש בשעות הספורות שלפני תחילת הריצה.   

ואגב, ר' לא הפסיק לרוץ, הוא הרי לא מוותר בקלות. מאז כבר הספיק להשלים עוד 3 מרתונים ואפילו לרדת מגבול 4 השעות אותו הציב לעצמו. רק אשתו לא מפסיקה לבכות מהתרגשות בכל פעם שהוא מסיים את הריצה.

ישי צור, פסיכולוג, המרככז לפסיכולוגיית ספורט