למאמר עם תמונות- http://www.kettlebells-israel.com/p/blog-page.html
רוב המתאמנים עם קטלבלס לא תמיד יודעים מה ההבדל בין שיטת האימון בספורט הקטלבלס ויתרונותיו לעומת שיטות שונות של ''פיטנס '' קטלבלס. במאמר זה אנסה להשוות בין 2 השיטות האלו תוך התייחסות ל: *היבטים פיזיולוגיים ותנועתיים *תכנון האימון * מידת היעילות של האימונים בהשגת מטרות.
בהתחלה נגדיר את 2 השיטות האלו.
שיטת אימונים בסגנון קטלבל ספורט: בספורט הנפת הקטלבלס קיימים 3 תרגילי הבסיס שמתחרים בהם: Clean & Jerk, Clean , Snatch
*בתחרות חייבים לבצע את כל אחד מהתרגילים במשך 10 דקות מבלי שהמשקולות נוגעות ברצפה
*המטרה היא לבצע כמה שיותר חזרות בזמן המוגדר
*האימונים מכוונים להשגת המטרה הזו.
שיטת ''פיטנס'' קטלבלס
*כל שיטה של אימונים עם קטלבלס שהיא לא ספורט הקטלבלס-מתאימה להגדרה הזו.
* קיימים שיטות מרובות של אימונים בסגנון ה''פיטנס''. בעצם כל אחד יכול להמציא את השיטה משלו.
* לרוב, המטרות של השיטות ה-''פיטנס'' השונות הם: שיפור כושר כללי , ירידה במשקל, שיפור של מרכיבי כושר בסיסיים: כוח,סיבולת,מהירות, גמישות וזריזות.
* לרוב אימוני ה-''פיטנס'' מורכבים ממגוון רב של התרגילים ואפשרויות מרובות של עבודה עם קטלבלס.
*מאפיינים של אימונים בסגנון '' פיטנס'':
*טוב למתחילים ככלי לשיפור כושר כללי ומיומנויות תנועתיים
*בדרך כלל אימוני ''פיטנס'' הם אימונים עם תכנון רק לאימון ספציפי או מקסימום (במקרה הטוב) לשבוע ימים ולא לפי עיקרון של מחזוריות של תהליך האימון.
* האימונים האלו בנויים כדי להשיג מטרות כלליות והיעדים הם לא ניתנים למדידה מדויקת . . למשל ?מטרת האימון- ירידה במשקל ושיפור של כל מרכיבי הכושר-לא ניתנת למדידה מדויקת בזמן האימון.
* לרוב האימונים האלו עובדים יותר על סיבולת כללית ולא על סיבולת ספציפית.
* לרוב באימונים אלו לא נעשה מעקב רשום של מה שנעשה באימון.
* לרוב לא נעשה תכנון של אימון הבאה על סמך נתוני המעקב של האימון הקודם.
*לרוב מטבעם - האימונים בנויים כך שלא מאפשרים למתאמן לשפר טכניקת ביצוע תרגילי הבסיס בצורה משמעותית כדי להפוך אותה ליעילה ,חסכונית ואוטומטית. למה תרגילי הבסיס כל כך חשובים-נגיע לזה בהמשך.
*לרוב לא נלמדת צורת נשימה נכונה בכל אחד מתרגילי הבסיס, יתר מכך-נושא הנשימה בדרך כלל מוזנח או פשטני מדי.
* אימוני ''פיטנס'' מהצד נראים יותר מגוונים ,לא דורשים רמת משמעת עצמית גבוהה מדי,לא דורשים למידה עצמית ועבודה עצמית מחוץ לשיעור. אפשר להגדיר את כל המאפיינים אלו גם כיתרונות וגם כחסרונות.
אימונים של קטלבלס ספורט -דברים עיקריים :
*בניית תהליך האימון מתבצעת לפי כל העקרונות של תהליך האימון האימונים מתוכננים לכמה חודשים. עד שנה קדימה-כך שלפני כל אימון המתאמן יודע מה יהיה עליו לעשות
*האימונים בנויים למטרה ספציפית והיא לבצע 10 דקות של אחד מתרגילי הבסיס.
יותר מאוחר אנו נראה שמטרות של ספורט הקטלבלס ושל סגנון ה''פיטנס ''-הן זהות- רק שהדרכים והתוצאות שונים.
כאן רואה לנכון להדגיש את הייחודיות של קטלבל מול כל משקולת אחרת- עם קטלבל אנו יכולים לבצע מאות עד אלפי חזרות באופן רציף ועל ידי כך להגיע לנפחי האימון גדולים מאוד ואינטנסיביים ביותר גם מבחינת הפן האירובי ו-אנאירובי .דבר זה גורם לנו לפתח את כל מרכיבי הכושר הבסיסיים לרמות הכי גבוהות-וגורם להוצאה אנרגטית מקסימאלית בזמן האימון ושיתוף של כל השרירים . עם משקולת רגילה או מוט ?דבר זה בלתי אפשרי-למה? תמיד כשאנו מחזיקים מוט או משקולת רגילה שרירי האמה נמצאים במצב של מתח שריר-כי הכופפים מחזיקים את המשקולת או מוט וכיוון שהם שרירים יחסית קטנים ועובדים ללא מנוחה הם מגיעים לכשל ולא מסוגלים להחזיק יותר את המשקל .עם משקולות רגילות-ניתן לבצע מס' חזרות מוגבל מאוד-בסביבות 50-100-וגם עם משקל יחסית קטן מאוד. הידית של הקטלבל מאפשרת למתאמן לנטרל את שרירי האמה ולהגיע למצב שהם מקבלים מספיק מנוחה כדי לא להגיע לכשל וכל העבודה נעשית בעצם על ידי קבוצות השרירים הגדולים-גב ,רגליים ,טורסו. כאשר אנו מחזיקים קטלבל בצורה הנכונה והמשקולת תלויה על הבסיס של האגודל
והחלק התחתון של ידית נח על הבסיס של כף היד - אנחנו יכולים להגיע להרפיה מוחלטת של שרירי האמה בתנאים הבאים:
*היד נמצאת במצב מעל הראש.כאשר יש נעילה במפרק המרפק והיד ישרה-כמו ב: SNATCH
*כאשר היד מונחת על המותן-בפאזה התחלתית של-
JERK
מכאן קל להבין שרק בתרגילי הבסיס קיימת אפשרות למנוחה של שרירי האמות בזמן עבודה מתמשכת תוך שמירה על עצימות וקצב גבוהים במהלך התרגול.
למה בסגנון ''פיטנס'' אנו לא יכולים לשפר טכניקת ביצוע תרגילי הבסיס לרמה שמאפשרת לנו ליהנות מיתרונות של עבודה מתמשכת עם עצימות גבוהה?
פשוט מאוד- כדי ללמד את גופינו לעבוד ברמה גבוה מאוד-אנו חייבים לתרגל את הדברים הבסיסיים שוב ושוב ולעבוד על הפרטים הקטנים ביותר כדי להגיע לשליטה טובה של כל המערכות בגופינו הקשורים לאימון.
דגש עליון בקטלבל ספורט-הוא על טכניקה-למה?
יש דברים שלא ניתן לשלוט בהם-נתונים גנטיים , למשל : מבנה ,מספר סיבי שריר מהירים ואיטיים .לכל אחד יש גבול לסיבולת וכוח שאנו יכולים לפתח-אבל אין גבול לשיפור הטכניקה וקואורדינציה תוך ובין שרירית שעוזרות לנו לשפר את התוצאות גם כאשר חשבנו שהגענו לגבול.
בואו נביט על כמה מהיבטים פיזיולוגיים אשר משפיעים על הטכניקה של ביצוע תרגילי הבסיס כדי להבין עד כמה כל פריט קטן חשוב מאוד.
קצת עובדות מעולם המדע:
בסקירה ספרותית שעשיתי נמצאו דברים מעניינים: כדי לבצע את התרגיל במהלך התחרות במשך 10 דקות רצופות- אנו חייבים חילוף חומרים רציף. תהליך זה צריך להתקיים בתנאים של כניסת החמצן הנדרשת וסילוק של פסולת. עבודה אינטנסיבית של השרירים גורמת לצריכה אינטנסיבית של חמצן על חשבון הגדלה של שחלוף גזים. אם התרגיל נמשך יותר מ-3 דקות-הספורטאי עובד בעיקר במצב משולב-אירובי ואנאירובי ולקראת הסוף של הזמן (10 דק') עובר יותר למצב האנאירובי. מחקרים שנעשו על הספורטאים ברמה מאוד גבוהה בזמן התחרות ?מראים עלייה של הדופק ל-יותר מ-180 פעימות לדקה לאחר הדקה השלישית של ביצוע התרגיל.לקראת הסוף ?הדופק מגיע לערכים של 210 פעימות בדקה ויותר.
כדי להבטיח קיומם של התהליכים הביוכימיים הנחוצים לביצוע התרגיל ספורטאי צריך להשתמש בתבניות התנועה אשר עונות לדרישות של טכניקה רציונאלית מצד אחד ומהצד השני מאפשרות לספורטאי לספק חמצן במידה רצויה. כדי לעשות זאת כל ספורטאי חייב למצוא לעצמו קצב נשימה מתאים. למשל במחזור אחד של תרגיל הג'רק- הספורטאי יכול לבצע בין 4-7 מחזורי נשימה!
כמו כן מהירות של מחזורי הנשימה-מגדירה את קצב התנועתי ומהירות של ביצוע תרגיל. נביט גם על עוד מאפיין מעניין-ידוע ששריר לא יכול להיות הרבה זמן בצורה מכווצת-הוא מגיע לכשל. כדי לספק עוצמה ויכולת עבודה לזמן מתמשך- צריך לשלוט במצבים של מתח והרפיה של השרירים העובדים. טכניקת ביצוע תרגילים צריכה להיות עם תבנית תנועה שמאפשרת מחזוריות של מתח והרפיה של קבוצות שריר העיקריים המשתתפים בתרגיל.
למשל-ב-ג'רק המתח של השריר הארבע-ראשי בירך בזמן הדחיפה /זריקה של הקטלבלס למעלה צריך להתחלף להרפיה מוחלטת כאשר הקטלבלס נמצאים במצב מעל הראש כאשר מרפקים נעולים והברכיים גם נעולות וארבע-ראשי רפוי לחלוטין-אחרת לא תתאפשר יציאה של פסולת מטבולית מהשריר לזרם הדם דרך הורידים(כי אם שריר מכווץ הוא לוחץ על הורידים ולא מאפשר זרימת דם טובה).
בגדול- רק אימונים ארוכים של הרפיה וכיווץ של השרירים מביאים אותנו למקום-בו אנו מגיעים לתנועות אוטומטיות עם קואורדינציה מושלמת.
נראה ברור שלא ניתן להגיע לשליטה שכזו באימונים של סגנון ה''פיטנס''.
כאן אנו מגיעים לנקודה חשובה ?המטרה של האימונים בסגנון ה''פיטנס'' היא פיתוח ושיפור במרכיבי הכושר הבסיסים, שיפור כושר כללי וירידה במשקל. בקטלבל ספורט כדי להגיע למצב של עבודה במסגרת 10 דקות אנו חייבים לפתח את אותם התכונות אבל ברמה הרבה יותר גבוהה. אבל נוכל לעשות זאת רק בזכות התרגול של טכניקות ביצוע תרגילים בסיסיים בסגנון ספורט הקטלבלס.לא להתפזר ?אלא לעבוד בצורה חזקה וחכמה על העיקר-על מה שיכול לתת לנו אפשרות להביא את היכולות הגופניות שלנו לרמה אחרת לגמרי. החיסרון וגם היתרון של השיטה הזו- דורשת הבנה מלאה, משמעת עצמית ולמידה עצמית מתמדת.
יתרונות הפסיכולוגיים של שיטת הקטלבל ספורט-נושא למאמר הבאה.
שמי מיכאל ליסיצ'קין ואני המנהל של-Kettlebells -Israel . http://www.kettlebells-israel.com
אני לא יכול לדמיין את חיי ללא פעילות ספורטיבית . אני מאמין שכל אדם יכול לשפר את היכולות הגופניות של עצמו לרמות מאוד גבוהות וליהנות .
- מדריך קטלבלס, מאמן כושר, בוגר בית הספר למאמנים מטעם וינגייט , בוגר אוניברסיטת תל-אביב B.A של פקולטה לרפואה ומקצועות הבריאות ע''ש סאקלר. - הנציג הבלעדי בישראל של הארגון : Rostov Regional NGO Federation of Kettlebell Lifting ובראשו- אלוף העולם בספורט הקטלבלס איגור מורוזוב. - הנציג הבלעדי בישראל של הארגון : Global Kettlebell Institute
- הזוכה להדרכה ואימון אישי על ידי אלוף העולם בספורט הקטלבלס איגור מורוזוב-לקראת השתתפות בתחרויות בין לאומיות בספורט הנפת הקטלבלס.
