תרגיל
סטים
חזרות
תוכנית a
חזה
לחיצת חזה עם מוט
לחיצת חזה דמבל (בסופר סט)
6
10-8
פלייס בשיפוע 30 מעלות
5
8-10
קבלים – דבל קרוס
4
8-10
בייספס – זרוע קדמית
כפיפה במכשיר ברבל
6
10 8 6 6 6...
פטישים בעמידה
5
6-8
תוכנית b
גב
פלי עליון - רחב לפנים
6
10-8
T-באר חתירות בכפיפה
5
6-8
חתירות בישיבה
5
8-12
טרפז – הרמות כתפיים
4
12-15
כתפיים
לחיצת כתפיים לעורף בסמיט
6
12 10 8 6
לחיצת כתף דאמבל
5
10-12
גב תחתון - דד-ליפט
3
10-12
תוכנית c
רגליים
סקווט עד 90 מעלות
5
10-12 10-12 8 8
לנצ'ים
לג-פרס
תאומים בלג-פרס
4
4
4
12-10
10
max
תאומים על מדרגה בנפרד עם משקל
5
12
יד אחורית
לחיצה צמודה
6
10-12
יישור מרפקים בנפרד מעל הראש
6
8-10
בטן
כפיפות בטן עם משקל
4
15
הרמות אגן - נר
5
max
ד"ר יעקב עזרא (P.hD) מומחה לרפואה נטורופתית. ייעוצים בתחומי התזונה והספורט, הבריאות – טיפול במחלות שונות, אנטי-אייג'ינג (האטת תהליכי זקנה). לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140 www.HealthNFit.org www.Diet2all.org www.Diet2all.net
יעקב עזרא מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן כושר אישי. מרצה ומלמד בתחומי התזונה, הרפואה והספורט בבית הספר למאמנים אוניברסיטת ת"א - וינגייט, במדרשה לתרבות הגוף - אמריקה ישראל, ובמכון מור (חברת בת של קופת חולים כללית). לפגישת ייעוץ בקליניקה: 0528567140 ספרים שכתב: אבן הפינה בתחום פיתוח-הגוף", ספורטולוגיה - המדריך לספורטאים, סטרואידים כל מה שרצית לדעת! ולא העזת לשאול?. http://www.dietme.co.il http://www.healthnfit.org/index.php http://www.Diet2all.net/
