תוכנית אימונים ביתית 

תוכנית אימונים ביתית
מאת: יוסי משען מאמן כושר אישי מטפל תזונה מוסמך. http://yossimishan.nob.co.il
הקדמה :

- האימון מתמקד בחלקי הגוף הגדולים ונועד למתאמן המתחיל אשר מעוניין להתחיל אימוני כושר בסיסיים.
- לפני האימון יש לבצע מתיחות וחימום קל מספר דקות.
- זמן האימון אמור להיערך כ25 דקות והמנוחה בין סט לסט היא כ :דקה
- תוכנית האימונים מיועדת לביצוע של כ:3 פעמים בשבוע.
- התרגילים צריכים להתבצע באיטיות ובקצב אחיד.
- יש לבצע מתיחות לשרירים בתום האימון.

תוכנית האימון:
חזה .

שכיבות שמיכה
3 סטים, 12 חזרות

שכיבות שמיכה .
3 סטים, 12חזרות



גב:
מתח -
3 סטים, 8 חזרות.


רגליים:
סקוואט עם משקל גוף - אפשר להוסיף משקל לכל יד
כפיפת הברכיים עד למצב שבו הירך מקבילה לקרקע,
ישור הברכיים חזרה . וחזרה על התנועה.אין נעילת ברכיים .
4 סטים, 20 חזרות .


הרחקת ירך -
שוכבים על הצד ומרימים את הירך (הרגל מיושרת ומורחקת מהגוף) עד למצב של 60 מעלות בין הירך לרצפה,
לאחר מכן מחליפים בין הרגליים.
4 סטים, 15 חזרות בכל רגל


הרמת עקבים כנגד משקל גוף -
עמידה על אצבעות הרגל והעקב נשאר באוויר.
מרימים את העקבים ,וירידה איטית וחוזר חלילה.

4 סטים 20 חזרות .

- בטן:
- - כפיפות בטן
4 סטים, 20 חזרות אפשר להוסיף משקל להתנגדות .

שכיבה על הגב הרמת ברכיים לחזה .