כיצד ניתן להימנע מדלקות ?
רובנו המתאמנים משתדלים לשמור על הגזרה, לאכול בריא, להתאמן באופן מבוקר ולמרות זאת ישנן פציעות שמצריכות אותנו לקחת פסק זמן וקוטעות את רצף האימונים שלנו.
מדוע זה קורה ?
ובכן ישנן הרבה סיבות לכך, אך כתבה זו אינה עוסקת בסיבות אלא בתוצאה עצמה – בדלקת וכיצד ניתן להימנע ממנה .
ראשית מהי דלקת ?
דלקת הינה פעולת נגד של מערכת החיסון כנגד פציעות ו/או זיהומים .
התהליך הדלקתי יכול להתחיל כאשר נוצר גירוי ומאמץ יתר בשריר, בגיד, על עצב, במפרק או ברקמות אחרות.
התגובה הדלקתית כוללת תסמינים של אדמומיות העור באזור הפגוע, נפיחות, אספקה מוגברת של תאי דם לבנים במטרה לתקן את הנזק ולבודד את הגורם המפריע לגוף.
במקרים מוגזמים הדלקת גורמת לחוסר נוחות, כאבים ואף לתפקוד לקוי של האיבר הפגוע.
הדלקת הינה פגיעה ביו-מכאנית המייצגת כשל פיזיולוגי כתוצאה מפציעה, זיהום ו/או גירוי .
גוף האדם עובד על עיקרון של מנגנון ריפוי טבעי . למעשה הדלקת הינה חלק נורמלי מתהליך תיקון של כשל בגוף. לאורך חיינו אנו חווים כל הזמן דלקות וזאת משום שהגוף שלנו בתנועה מתמדת. בכל תנועה שאנו עושים השרירים מגורים, נפצעים ומערכת ההגנה נכנסת לפעולה על מנת לתקן את הפציעה.
הסימפטומים : תחושת כאב, ועלייה בטמפרטורה של הגוף הנגרמות בעת הדלקת, משמשות כנורות אזהרה לחולה. במקרים אלו יש להימנע מפעילות גופנית מאומצת על מנת שהגוף יוכל להשקיע את מרבית האנרגיה בהחלמה.
השאלה המתבקשת היא : כיצד ניתן למנוע אותה ?
ובכן ראשית עלינו לשים לב באיזה מפרק / שריר לרוב אנו חווים דלקת בעלת סימפטומים לא נעימים.
ואם כן באיזה תרגיל מתעורר לרוב הכאב .
מדוע שתי שאלות אלו חשובות - ובכן אלו שאלות מנחות אשר יכולות להעיד שאותו מפרק חשוף לפציעות ועל כן עליכם להיזהר בביצוע תרגילים, אולי רצוי להחליף תרגיל או לוודא ביצוע טכניקה נכונה בתרגיל שבו אתם נפצעים לרוב.
ישנם אימונים קשים שמסתיימים בתחושה טובה, אך גורמים לדלקת חמורה במפרק בעלת סימפטומים קשים של כאב מפושט וחזק שמקשה עלינו לישון ומחריף בלילה או לקראת בוקר, כאב מקומי שנמשך למעלה מ-3 ימים ואנו מוצאים את עצמנו עייפים, עצבניים וכואבים ובמרדפים אחרי אנשי מקצוע שייקלו עלינו את הכאב.
לאופן ביצוע התרגילים יש חשיבות הכרחית במניעת הפציעות, להלן מספר דגשים .
בחרתי בתרגיל לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט חופשי כדוגמא להמחשה :
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט:
ראשית עלינו לוודא כי הצוואר מונח ניטרלית על הספסל כשהוא משוחרר ואין הטיה של הסנטר אחורנית או קדימה , גב תחתון – אזור לומברי מוצמד לספסל ( ע"י הכנסת הבטן, סיבוב אגן ו/או הרמת רגליים ). בעת ביצוע התרגיל עלינו לוודא כי בתחילתו מוט מעל קו העיניים (פחות או יותר), מרפקים מובילים תנועה מתחת לקו הכתף.
במידה ואנו מעוניינים לעבוד במשקלים גבוהים, מחובתנו לוודא שיש מישהו שמשגיח עלינו ולוודא כי אכן הטכניקה שלנו בביצוע התרגיל מספיק טובה על מנת לעבוד גם במשקל גבוה .
גמישות שרירית לקויה –מובילה לחוסר איזון שרירי, לכן עלינו להגדיל את טווח התנועה ע"י עיסוי, מתיחות ו/או שיטות נוספות . שריר מוארך יכול להפיק כוח רב יותר לעומת שריר מקוצר.
חוסר שעות שינה – עייפות כרונית מסוכנת למתאמן בזמן אימון, חוסר שליטה מלאה (-ערנות) במתרחש.
תזונה הינה מרכיב חשוב מאוד. על מנת לייצר אנרגיה במהלך אימון ולבנות את הרכב הגוף (מסת שומן, מסת שריר..) בתום אימון . 75% מהתוצאות שלנו תלויות בתזונה .
כמו במאמר הקודם שלי " הדרך למניעת פציעות " אדגיש ואחזור על כך שגמישות המערכת השרירית והמפרקים חשובה ביותר, אך בנוסף לזה גם אופן ביצוע התרגילים והמשמעת האישית.
שיהיה לכולנו אימון פורה ונעים
רוית למפל
בכבוד רב,
רוית למפל ravitlampel@gmail.com
