אימון שרירי רצפת האגן מסייע בהסדרת תפקוד אברי המין והשתן אצל נשים וגברים (בריחת שתן, הערמונית ועוד), ברגולציה של התפקוד המיני (זקפה, שפיכה ואורגזמה) ומחלות של פי הטבעת (טחורים, בריחת צואה וכו').
לנשים, האימון של שרירי רצפת האגן משפר את זרימת הדם אל איברי האגן, מסייע לחיזוקם ומונע מחלות כרוניות עקב דלקות מקומיות וירידה של רצפת האגן. כמו כן, חיזוק שרירי רצפת האגן משפר את הרגישות בחיי המין ויכולת השליטה באורגזמה, מונע כאבים של רצפת האגן שלאחר הלידה, מסייע לשקם איברי המין לאחר הלידה ומונע דליפת שתן.
בשנות ה- 40 של המאה הקודמת גינקולוג בשם ארנולד קיגל פיתח שיטת תרגילים לטיפול בדליפת שתן אצל הנשים. היום תרגילים אלה מומלצים גם לגברים.
שיטת קיגל מכילה 3 סוגי תרגילים:
1. כיווץ איטי: תכווצו באיטיות את השרירים שעוצרים את זרימת השתן. תספרו עד שלוש ותרפו אותם בהדרגה. תנוחו.
תנסו להחזיק את השרירים מכווצים במשך 5 עד 20 שניות ולהרפות אותם בהדרגה לאחר מכן.
"מעלית" – ההתכווצות מחולקת לכמה שלבים – כמו קומות בעליה במעלית. מאמץ בהתכווצות השרירים עולה בהדרגה עם העליה ל"קומות". אחרי כל קומה תעצרו את הכיווץ ל-3 עד 5 שניות ואז תמשיכו להגביר את המאמץ ל"קומה" הבאה. כשתגיעו לשיא היכולת שלכם תפחיתו את המאמץ בהדרגה עם העצירה לכמה שניות בין ה"קומות".
2. כיווץ מהיר: תכווצו ותרפו את השרירים במהירות האפשרית.
3. דחיפה החוצה. לנשים זה דומה לצירי לחץ אבל בזהירות. לגברים זה כמו לדחוף צואה החוצה. התרגיל מכווץ גם שרירי הבטן.
תתחילו מ- 10 תרגילים מכל סוג חמש פעמים ביום. אחרי שבוע תתחילו להוסיף עוד 5 לכל סוג ותמשיכו עד שתגיעו ל- 150-200 תרגילי קיגל ביום (סה"כ).
את התרגילים ניתן לבצע בכל מקום: בנסיעה, בטיולים, בזמן הצפיה בטלוויזיה, בישיבה או בשכיבה. בהתחלה תרגישו שהשרירים לא נשארים מכווצים לזמן רב או שלא תצליחו לכווץ אותם במהירות. זה נובע משרירים חלשים אבל זה יעבור עם הזמן אם תתמידו בביצע התרגילים. אם אתם חשים עייפות - תנוחו ותמשיכו אחרי כמה דקות.
אל תשכחו לנשום טבעי בזמן התרגילים.
