פיטנס נשים או כושר? 

פיטנס נשים או כושר?

המילון הלועזי מרים-ובסטר מגדיר את שם העצם fitness כמצב שבו גורם מסוים נמצא בכושר.

פיטנס, או בעברית כושר גופני, הוא מכלול היכולות של אדם לבצע פעילות גופנית או מצב גופני המאפשר עמידה בתרגילי אימון וספורט.

כושר גופני זו פעילות שנועדה להסב לנו הנאה, לשפר את מצבנו הבריאותי, ולסגל לנו אורח חיים בריא.

תרומת הספורט לגוף האדם ולנפש האדם היא עצומה, וכיום, המודעות לספורט ולצורך בו גבוהה מתמיד.

פעילות גופנית היא מרכיב חשוב בניהול אורח חיים בריא. כשמשלבים אותה עם תפריט בריא, היא יכולה למנוע או להפחית את הסיכוי לשורה של מחלות, ביניהן מחלות לב, סרטן ושבץ מוחי.

פעילות גופנית מסייעת לשלוט במשקל הגוף, בונה את השרירים, מפחיתה שומן, מחזקת את העצמות, תורמת לפיתוח השרירים והמפרקים ומפחיתה את הסכנות הטמונות בהשמנת יתר.

כשעוד הייתה הגברת הראשונה של ארה"ב, יזמה מישל אובמה את מיזם "בואו נזוז" (Let's Move), שמטרתו הייתה להגדיל את ההזדמנויות של ילדים בארה"ב להיות פעילים פיזית, בבית הספר ומחוצה לו, וליצור הזדמנויות חדשות לבני משפחה להיות פעילים ביחד.

מהות התכנית היא לאפשר לילדים פעילות גופנית בת שעה מדי יום ולמבוגרים חצי שעה של פעילות גופנית ביום, והיא נועדה לסייע לאזרחי ארה"ב להתחייב לפעילות גופנית קבועה ואכילה בריאה.

אנשים שרוצים לנהל אורח חיים בריא יותר נדרשים לעשות שינויים חיוביים בחייהם, הן על ידי הוספת פעילות גופנית והן על ידי שינוי דפוסי אכילה.

פעילות גופנית לנשים

מחקרים רבים מראים, שכשנשים עוסקות בפעילות גופנית, יש לכך השלכות גופניות ורגשיות כאחד. הגוף שלהן חשוף פחות לפציעות, והן פחות חשופות לתופעות רגשיות כגון דכאון. אך לא די בעיסוק בפעילות גופנית, אלא חשוב להקפיד לעשות זאת נכון ובאופן מבוקר.

אורח החיים של נשים בישראל הוא תובעני במיוחד, הן נדרשות לעשות "ג'אגלינג" בין אינסוף משימות – בבית, בעבודה, עם הילדים, עם החברים ועם בן הזוג – והצרכים שלהן נדחקים תמיד לעדיפות אחרונה.

המסגרת של חדרי כושר היא טובה, אבל יש נשים שבסוף יום של מירוץ מחפשות מסגרת עוטפת ולא מאיימת. סטודיו לנשים בלבד הוא התשובה.

הכי טוב החיטוב

לא די באימונים מפרכים על ההליכון. לא זו בלבד שעבודה בחדר קרדיו מיגעת ומעייפת, היא גם לא שורפת די קלוריות. חשוב ליצור איזון בין עבודה על קרדיו לבין אימוני עיצוב וחיטוב, ולהקדיש זמן לאימוני כוח ושריר ולהתנסות בשיעורים שעובדים על עיצוב וחיטוב הגוף.

תרגילי כושר לחיטוב הגוף נועדו לחזק את טונוס השרירים. הם עובדים על התנגדות וכיווץ שרירי וכאשר השרירים חזקים, רמת התפקוד שלהם גבוהה יותר, והם שורפים יותר קלוריות ומותירים את הגוף מחוטב ומעוצב.

תרגילי הכושר משפרים את זרימת הדם, את חילוף החומרים ובעיקר- גורמים לנו להרגיש טוב יותר ולהראות טוב יותר.

עיצוב וחיטוב הגוף מתבססים על שני רכיבים מרכזיים: מאזן קלורי שלילי (כלומר, צריכה של פחות קלוריות מאשר הגוף דורש) לצד פעילות גופנית.

בשיעורים שלנו אנו מתמקדות באיזורים שחשוב לחטב בגוף האשה, כמו ירכיים, בטן, ישבן, חזה וזרועות, ומחזקים שרירים חשובים בגוף האשה, כדוגמת שרירי קרקעית האגן.

במהלך התרגילים, אנו מעצבות ומחטבות את הגוף על ידי כיווץ והידוק של השרירים הרפויים. אנו מעלות את הטונוס השרירי ובכך מקבלות מראה מעוצב ומהודק.

תהליך חיטוב הגוף לנשים צריך להיות יעיל, על מנת לספק תוצאות הנראות על הגוף, ולהיות מותאם ספציפית לכל אישה לגופה.

מה תאכלי?

לצד אימוני כושר, חשוב לשים לב גם לתזונה. לא נכון לאכול פחות כדי להפחית במשקל. הפחתת מזון לא מביאה להורדה אוטומטית במשקל. עבור נשים, ירידה במשקל מתבססת על איזון תזונתי והורמונלי, וחשוב לבנות תכנית תזונה, ששמה דגש על שימור ושיפור המצב הבריאותי, לצד פיתוח השרירים.

חשוב לתת לגוף "דלק", כדי שיהיה לו כוח לבצע את המוטל עליו, ובה בעת להשאר בריאות. לא די בתכנית בזק בת חודש של ניקוי רעלים או מהפך תוך חצי שנה, אלא נדרש שינוי ארוך טווח ומתמשך באורח-החיים.

רצוי להתנסות בסוגי מזון שונים, להקפיד על שעות הארוחות ומרווחים ביניהן ועל תוספים חשובים. המזון שאנו אוכלים הוא הדלק שהגוף שלנו צריך לקבל לפני האימון, והוא גם יעזור לגוף שלנו להתאושש בסופו של האימון.

איך מתמידים?

מילות המפתח החשובות באורח חיים בריא הן שילוב והתמדה – יש לשלב בין כל התחומים הקשורים לאורח חיים בריא, על מנת שנצליח להתמיד בהרגלים החדשים. רק כשאנחנו מתמידות לאורך זמן בשמירה על אורח חיים בריא, נוכל להעיד על עצמנו שרכשנו הרגלים חדשים.

סוד ההצלחה טמון בהתמדה. כדי להתמיד בשגרת האימונים, חשוב שתהיה סביבה תומכת, של נשים מדריכות ונשים מתאמנות, כדי להעצים את החוויה ולהבטיח שתהיה טובה ביותר עבור כל אשה.

נשים למען נשים

מישל אובמה פרסמה לאחרונה הצהרה, לפיה כשהתגוררה בבית הלבן, היא ערכה לעיתים קרובות מחנות אימונים ביחד עם חברות קרובות. "לא משנה שהיינו ברמות כושר שונות. סופי השבוע שלנו ביחד היו תזכורת עבורנו, שאם אנחנו רוצות להמשיך לדאוג ולטפל באחרים, אנחנו קודם כל צריכות לדאוג לעצמנו." אובמה הדגישה, שלמרות השינויים שחלו אצלה ואצל חברותיה לאורך השנים, הן עשו מאמץ להשאר בריאות ביחד.

את הסביבה התומכת שאת צריכה ואת קבוצת החברות שמתמודדות עם אותם אתגרים כמוך תמצאי בסטודיו.

נפש בריאה בגוף בריא

אנחנו יודעים שהבנה וידע הם לא הגורמים המשפיעים עלינו בדרך להצלחה. הרי הידע קיים אצל רובנו, וגם אם לא, הוא זמין לכולנו באמצעי התקשורת השונים. כולנו יודעים שאם נתאמן באופן קבוע, נאכל נכון, נשתה במידה, לא נעשן, נישן די שעות ביממה, וננהל אורח חיים בריא, נהנה מבריאות טובה.

מה שלא כולם יודעים, הוא שלא די בבריאות פיזית. בריאות נפשית, תעסוקתית, חברתית, רוחנית ואינטלקטואלית הם כולם מרכיבים חשובים באורח חיים בריא.

כדי להצליח בשינוי התנהגותי, לא די בידע ובכוונות טובות, עלינו להבין את הדרכים בהן אנחנו רוכשות הרגלים חדשים ומשנות את התנהגותנו.

מחקרים מראים, שעל מנת להתמיד בתכניות של שיפור כושר גופני ותזונה בריאה, ידע הוא גורם יחסית שולי ולא משמעותי בטווח הארוך. כדי שתכנית לאורח חיים בריא תצליח, אנחנו נדרשות להוסיף למשוואה של כושר גופני ותזונה גם בריאות נפשית, והבנה של הצרכים האישיים שלנו, החסמים שעומדים בדרכנו והדרכים בהן נוכל להגביר את המוטיבציה שלנו ולשמרה לאורך זמן.

שרק נהיה בריאים

בשנת 1999 הגדיר ארגון הבריאות העולמי (WHO - World Health Organization) כי בריאות היא מצב של רווחה מלאה: גופנית, נפשית וחברתית ולא רק היעדר של מחלה או מום.

איכות חיים היא הרגשה סובייקטיבית של הפרט, הכוללת מצבי רוח, דרגות שמחה, שליטה בחיים, עצמאות, חיי חברה, מענה לצרכים בסיסיים, כולל רמת כושר גופני, כוח, סיבולת וגמישות.

ארגון הבריאות העולמי קבע, שכמחצית ממקרי המוות נגרם על ידי מחלות לב וכלי דם, שנובעות מעישון, חוסר בפעילות גופנית, תזונה לקויה וצריכה מופרזת של אלכוהול.

ידוע לכל שעישון, תזונה לא מאוזנת ועתירת כולסטרול וצריכה מופרזת של אלכוהול הם לא בריאים, היום כבר רובנו מודעים לכך שגם חוסר פעילות גופנית, עודף משקל והשמנה הם לא בריאים ומהווים סכנה לבריאות שלנו.

למעשה, חוסר בפעילות גופנית הוא גורם הסיכון הרביעי המוביל לתמותה בעולם. אז מה עושים? זזים!

איך עורכים שינויים באורח החיים?

שינוי באורח החיים מצריך שינוי מחשבתי. המומחית הכי גדולה לגבי הגוף שלך היא... את! את מכירה את המגבלות והיכולות של הגוף שלך, כמו את היכולת שלך להתמודד עם קשיים, ואת היתרונות והחסרונות שלך כאישה וכאדם.

תזונה טובה יותר, פעילות גופנית, הפסקת עישון, צמצום צריכת אלכוהול, התמודדות נכונה עם מצבי לחץ וגישה חיובית לחיים יביאו לשיפור איכות החיים שלך.

עיסוק בספורט ככלי לשינוי הרגלים

תהליך רכישת הרגלים חדשים מצריך הרבה מאד מוטיבציה והתמדה לאורך זמן. המכשול העיקרי בתהליך ההרזיה הוא לא הירידה במשקל, אלא היכולת לשמר אותו. זהו למעשה המבחן האמיתי של רכישת הרגלים חדשים. מוטיבציה עם הנעה פנימית שנובעת מהנאה היא המפתח להצלחה.

רכישת הרגלים חדשים היא תהליך ארוך טווח, ורק אחרי שנתיים של התמדה בהרגל החדש הוא מוטמע באמת. לכן, חשוב שתהליך השינוי יכלול פעילות מגוונת, המותאמת לצרכים האישיים שלך, ומסייעת לבניית החוסן המנטאלי שלך.

זהירות! כושר גופני זה ממכר!

מחקר שנערך באוניברסיטת מונטריאול בקנדה חקר את תחושת ה"היי" של הרצים, וקבע שזוהי תופעה הנגרמת על ידי דופמין, אחד מהנוירוטרנסמיטרים החשובים ביותר הקשורים במוטיבציה. במהלך פעילות מאתגרת כמו אימוני ריצה, המאמץ והכאב מגבירים את רמת האנדורפינים, ומאפשרים לנו להמשיך על מנת להשיג את היעדים שלנו.

כשמסיימים מרוץ או אימון כושר מאתגר, רמת האנדורפין המוגברת גורמת לך לחוש רוגע, ובו בזמן תחושה של "היי" כאילו את מרחפת ברקיע התשיעי.

פעילות גופנית נוגדת דיכאון

מחקר שבוצע לאורך 10 שנים, הראה שנשים שעשו מעט פעילות גופנית ובילו שעות רבות בצפייה בטלוויזיה היו בסיכון גבוה יותר לדיכאון, בהשוואה לנשים שהרבו לעסוק בפעילות גופנית ומיעטו לצפות בטלוויזיה.

דיכאון קליני היא מחלה כרונית או מחלה חוזרת ונשנית שתוקפת נשים פי 2 בהשוואה לגברים. במחקר נמצא קשר ישיר בין העיסוק בפעילות גופנית לבין השכיחות של דיכאון קליני. נשים שעסקו בפעילות גופנית סבלו פחות מדיכאון, ואילו הסיכוי לדיכאון עלה, ככל שעלה מספר שעות הצפייה בטלוויזיה.

כושר במהלך ההריון

ספורט בהריון מכין ומחזק את הגוף לקראת הלידה ומקל על שיקום הגוף וחזרה מהירה לגזרה אחרי הלידה.

יש לבחור בשיעורים במתאימים לגוף ולמגבלותיו, ולשים דגש על שיעורים שמחזקים את השרירים, עם עבודה ממוקדת באזורים המשתתפים בתהליך ההריון והלידה, כמו חיזוק מערכת שרירי קרקעית האגן והבטן הרוחבית, הגמשת המפרקים, הארכת הגב התחתון, הקלה בנשיאת המשקל העודף, חיזוק חגורת הכתפיים, מניעת הצטברות נוזלים ובצקות, הקלה על מערכת הנשימה וכמובן הכנת אזור האגן ללידה עצמה.

כושר אחרי הלידה

ילדת בשעה טובה? רגע לפני שאת חוזרת לג'ינס, תני לגוף שלך מנוחה. בכל זאת הוא עבר חוויה מטלטלת. ההמלצה היא לחכות 6 שבועות אחרי לידה טבעית ו-8 שבועות אחרי ניתוח קיסרי, ורק אז לחזור לפעילות גופנית.

ההחלמה היא מאד אישית, ולכן אם תרגישי שאת בשלה לחזור לכושר, קודם כל, מומלץ להתיעץ עם הרופא שלך. אנחנו כאן מחכים לך בכל מקרה...

בשבועות הראשונים אחרי הלידה, אחרי שנחת קצת, תוכלי להתחיל לתרגל את שרירי רצפת האגן (על ידי סגירת סוגרים וכיווצם, גלגול האגן ונדנודו), לחזק את שרירי הבטן ולשמור על הגב באמצעות מתיחות.

כשיעברו 6 או 8 שבועות, ותרגישי מוכנה, יבנה לך מסלול חזרה לכושר וחזרה אל הגוף שהיה לך לפני הלידה.

ומה לגבי הבייבי? אל דאגה! יש שירותי שמרטף (בייביסיטר) צמודים, כדי שתוכלי להתמקד במי שהכי חשובה – את!

כושר בגיל השלישי

פעילות גופנית הופכת חשובה יותר, ככל שאנחנו מתבגרות. היא אולי לא תחזיר את הזמן לאחור, אבל גורמת לנו להרגיש צעירות יותר. גם אם את כבר לא בכושר כמו שהיית בעבר, הכושר מעניק לך הרבה מאד יתרונות, ומעניק פתרונות לאתגרים בריאותיים שמעסיקים נשים בוגרות.

פעילות גופנית קבועה מפחיתה את הסיכון למחלות לב וללחץ דם גבוה, ומסייעת לבריאות נשימתית. מערכות נשימה וקרדיו חזקות משפרות את זרימת הדם, שהיא רכיב משמעותה בפעילות המערכת החיסונית.

גוף חזק ובריא יכול להלחם בזיהומים, להתגבר מהר יותר על מחלות ופציעות ותורם לתחושת נמרצות.

פעילות גופנית קבועה מסייעת למערכת העיכול.

אימונים מסייעים לגוף לשמר את העצם ולחזק אותה. עם הזמן, מסת העצם הולכת ומדלדלת, ועולה הסיכון לאוסטאופורוסיס כמו גם לנפילות ולשבירת עצמות.

אימוני כושר מסייעים לגוף להתמודד גם עם בעיות שיווי משקל, עם בעיות משקל עודף וסוכרת.

כושר גופני תורם גם לבריאות הנפשית, לאיכות השינה, מוסיף למצב הרוח ולביטחון העצמי, ומעכב ירידה קוגניטיבית. לפעילות גופנית יתרונות רבים מאד, ויחד עם תזונה נכונה מסייעת להאריך את החיים, לשפר את איכות החיים ותורמת להרגשה כללית טובה יותר, ללא קשר לגיל.

בגיל מבוגר, חשוב לשים דגש על ארבעה תחומים: שיווי משקל, גמישות, קרדיו ואימוני כוח.

שיווי משקל וגמישות הם הבסיס לכך שנשאר ניידות ופעילות גם בגיל מתקדם, ומונעים נפילות ושברים.

כושר אירובי משפר את המערכת החיסונית, את מצב הרוח, את איכות השינה, ומסייע לירידה במשקל.

אימוני כוח משפרים את צפיפות העצם ומאפשרים לגוף להיות פעיל ולבצע פעולות יומיומיות.

שיעורי פילטיס, זומבה ואימון פונקציונלי הם השילוב האידאלי של קרדיו, שווי משקל, כוח וגמישות.

את לא יכולה להתעמל בדיוק כמו שהתעמלת כשהיית צעירה יותר, ולכן חשוב לפעול באופן חכם ולהיעזר בנשות מקצוע, שיבנו לך מערכת שמתאימה בדיוק לך, ובדיוק ליכולות שלך היום.