פעילות גופנית בחום, מה לאכול? 

חם מאד ביולי אווגוסט אך  זו לא סיבה להפסיק להתאמן, אפילו זו יכולה ליהיות תקופה למנף בה תהליכי הרזייה ודיאטה(להראות טוב בבגד ים ולנצל את הירידה בתאבון).

חשוב בכל הזמן לדאוג שהגוף יהיה מוכן לפעילות גופנית בתנאי חום, לא ניתן להתאמן, לרוץ בחום ללא הכנה והסתגלות לכך!!

ישנן דרכים רבות לצנן את הגוף ולשמור על טמפרטורה תקינה, להימנע מהתייבשות ולדאוג שניהייה מוכנים לכך.

מאמץ  גופני בחום, מה קורה לגוף??

במאמץ גופני במזג האוויר החם עולה קצב חילוף החומרים של הגוף כתוצאה  מכך עולה הטמפרטורה שלנו ו וכן דרישת החמצן בשרירים גוברת(גורם לעייפות מוגברת) ולהפחתה ביעילות האימון, בקיצור זמן הפעילות והפחתת עצימותה לעיתים קרובות.

מנגנון ההזעה בגופנו נועד לקרר ולשמור על טמפרטורה תקינה, מנגנון זה יעיל אך מושפע מכמה גורמים. קירור הגוף נעשה בעזרת ההזעה ויעילות האידוי שלה, לחות מוגברת(כן כזו שלא חסרה לנו בארצנו ) פוגעת גם כן בתהליך האידוי(ההתנדפות) ובכך פוגעת בקירור הגוף. לעומת זאת, הרוח מסייעת ומאפשרת התנדפות, גם ניגוב הזיעה מונע את נידופה (שכן צריך שתתפרש על העור ותתאדה) ובכך פוגע גם הוא בתהלך קירור הגוף.

מה עושים כדי לעזור למנגנון ההזעה ליהיות יעיל ולקרר את הגוף ??

צריך לזרז את קצב איבוד החום באמצעות מנגנוני הקירור של גופנו.

ביגוד- רצוי לבוש קל, בהיר וקצר מכותנה או בדים מנדפיי זיעה יעזרו לקירור הגוף דרך שימוש טבעי במנגנון ההזעה.

לשתייה אין השפעה על כמות הזיעה, לכן לא להימנע משתייה כדי לנסות  "להזיע" פחות, התייבשות מפחיתה את קצב ההזעה וכך פוגעת בקירור הגוף, אז חשוב מאוד לשתות, במאמץ לא תמיד חשים צמא אך זה לא אומר שאין צורך לשתות, לכן רצוי לאמץ שתיית מים שיטתית - 2 כוסות לפני ההתחלה, כל 20 דקות עוד כוס (כן רצוי לעצור לשתות בזמן הריצה) ו2 כוסות מים בתום האימון.

משקאות איזוטונים המכילים סוכרים ומלחים דרושים במאמצים של עד 4 שעות פעילות רצופה, הם מאפשרים שמירה על מאזן המלחים בגוף, אספקת אנרגייה זמינה ושמירה על מאזן נוזלים תקין.

אקלום לחום!!

חשובה ביותר חשיפה מבוקרת ומכוונת לחום, התחלה הדרגתית (ריצה של 10-15 דקות בחום) , בתחילה פעילות בעצימות נמוכה יותר, הגדלת זמן ההתאוששות וזמן המנוחה בין אימון לאימון.

לפחות לתקופה של שבועיים עלייה הדרגתית מנימלית בזמן משך האימון מפעם לפעם. כך נוכל לראות שיפור שיתבטא בשינויים הפיזיולוגים, מנגנון ההזעה יעיל, הפחתת הפרשת המלחים שיעזור באידוי הזיעה ונשיג קירור טוב יותר לגוף( אנחנו נחווה זאת ע"י התאוששות מהירה יותר ודופק נמוך יחסית).

תזונה תומכת בפעליות גופנית בימי הקיץ החמים.

ישנן דרישות שונות לאכילה נכונה בין ענפי הספורט השונים ובין אדם לאדם, לכל אחד רצוי שילך בדרך של ניסוי וטעייה וילמד מה מועיל ומה מזיק לו. באופן כללי צריך להוסיף בכמות הפחממה שאוכלים לפני הריצה/ פעילות גופנית ע"מ להגדיל את מאגר האנרגיה(גליקוגן) שיש בו שימוש מוגבר בפעילות בסביבה חמה.

גם למזון יש טמפרטורה אנרגטית המסייעת לקרר את גוף או לחממם אותו וניתן לאמץ ולשלב מרכיבים רבים בתזונה ביום יום.

יש לסלק מהמזון מאכלים מחממים (מטוגנים, שומנים,  בצים, קמח לבן, ממתקים, בשר אדום), להגביר באכילת פירות וירקות טריים,  לאכול מזונות מקררים ( אצות, עגבניות, חצילים, ברוקלי, ירקות שורש, גמבה , תרד, תפוח, אמרנט, גריסים, טופו, סוייה, דגים), להימנע מאפייה, טיגון, צלייה ולהעדיף בישול קצר, אידוי או אכילת מזון טרי.

הורדת חום וצינון הגוף.

תה/ מרתח לשתייה מכוסברה או צמח הלענה ( שיבא  ) שניתן להשיג  בקלות מהסופר או בית טבע, לשתות במשך היום 2-4 כוסות, מצנן את הגוף ושומר על הטמפרטורה שלו.

מיצים של ירקות ופרי מדולל- 4 מלפפונים, גזר, סלרי, תפוח.

אמבט אצות ים, לשים בגיגית עם מים חמים לטבול (אחרי שהתקרר) בין חצי שעה לשעה ימריץ את זרימת הדם ויקרר את הגוף ( מיד בתום הריצה), טוב גם לרגליים עייפות ונפוחות, לחילופין אמבטיות עם קוביות קרח, בקבוק מים קפואים בה כדאי לטבול ואף לעשות קומפרסים.

לסיכום:

בחום הזה מילת המפתח היא סבלנות , זו תקופה בה יותר קשה לרוץ ולעסוק בפעילות גופנית, לכן קבעו יעדים מוגדרים, הגיוניים, קצרי טווח ומאוזנים בין אתגר למציאות.