איך תדאגי לבריאותך? ולבני ביתך שבבואך הביתה מיום עבודה קשה יהיה להם ולך אוכל בייתי מזין ובריא
אז מה עושים?
ניסיתי לעשות סדר ב"בלגן" ולהמליץ על תכנית אכילה יומית על פי שעות היום, לך האישה העובדת:
7:30-8:30 בבוקר
ארוחת הבוקר בבית/ במכונית/בעבודה
מחקרים מראים שאנשים האוכלים ארוחת בוקר מתפקדים טוב יותרכל היום. המוח פועל באמצעות גלוקוז (סוכר בדם) שבא מהאוכל, לכן, זו השעה להכניס לגופך אנרגיה לכל היום כולו.
ארוחת בוקר צריכה להיות מורכבת מפחמימות (לאנרגיה) ומחלבונים (כדי להישאר עם כוח).השתדלי לאכול אותה לפני יציאתך לעבודה.ובאם אינך מספיקה כי הינך חייבת לפזר ילדים בגנים ובבתי הספר הנה מספר הצעות.
הצעות מהירות וקלות לארוחות הבוקר, שאת יכולה להביא איתך לעבודה או להכין במקום:
סנדוויץ' עשוי מ: 2 פרוסות לחם קל מרוח בגבינה לבנה (גביע קטן) או ביצה קשה (אותם מביאים מהבית)ירק כמו מלפפון ואו-עגבניה,או דייסת שיבולת שועל/דגני בוקר עשויה מ: שקית דייסת אינסטנט/שקית ובה 30 גרם דגני בוקר (רצוי מחיטה מלאה), חלב דל שומן, ממתיק מלאכותי, דבש או ריבה.וחשוב מאד יוגורט ופרי.
אני ממליצה על אכילת פרי בארוחה הראשונה של היום. הביאי לעבודה פרי כמו: תפוח עץ, תפוז, בננה, אפרסמון וכד'. חתכי אותו לחתיכות ושימי בתוך כלי יפה על השולחן שלך.
10:00 בבוקר- כאשר את יושבת בישיבה או נמצאת עם לקוחות
בוקר שלם בישיבה בתוך חדר עם מגשים של דברי מאפה כמו: בורקסים, עוגיות, לחמניות ועוד, עלול להעמיד במבחן את כוח הרצון והנחישות של כל אחת.
שבי הרחק מהאוכל ודאגי שיהיה על ידך ספל גדול מלא במים , בקפה או בתה כך שתוכלי ללגום ממנו במשך כל הישיבה. אם את חייבת בכל זאת לללעוס משהו, קחי 2 קרקרים קטנים או חצי לחמנייה קטנה ומרחי עליה ריבה. אבל היזהרי, אם את יודעת שתאכלי במילא את החצי השני, אכלי משהו לפני הישיבה ופשוט למדי לומר "לא תודה".
בקשי מהמזכירה לדאוג גם לתחליפים בריאים, כמו: ירקות חתוכים, מטבלי גבינה וקרקרים, פירות, חטיפי דגנים וכדומה. גם חבריך לעבודה יעריכו זאת.
כוב לך הראש?כבר שתית שתי כוסות קפה--שזה מאד לא בריא-
הקפידי לשתות כדי לא לסבול מכאבי ראש ומעייפות. מלאי קנקן/בקבוק במים וקוביות קרח, ותבלי בפלחי לימון או תפוז. העמידי אותו על השולחן שלך לתזכורת ולרענון. התרחקי ממשקאות ממותקים בסוכר או ממיצים שונים.
12.30 – 13:00 בצהריים
כשהעבודה לוחצת ואת צריכה להגיש חומר, לפעמים יוצא לך לאכול תוך כדי העבודה עצמה. נשים בעבודה, שהופרעו במהלך ארוחת הצהריים שלהן, אכלו יותר מאלה שהתרכזו אך ורק באוכל. כדי לא לחטוף "סתם שטויות" הביאי מהבית אוכל שהכנת מראש כמו: סנדוויץ' מלחם קל, פיתה קלה מחיטה מלאה עם טונה וירקות, פירות וירקות או אפילו ארוחה מלאה שניתן לחמם במיקרוגל במשרד. אפשר אפילו את השאריות של הארוחה העיקרית מהיום הקודם בבית.
אם את בכל זאת חייבת לרדת ולקנות לך משהו לאכול השתדלי לבחור בסנדוויץ' קטן עשוי מחיטה מלאה עם פסטרמה וחסה וותרי על המיונז. אפשר היום לקנות כמעט בכל מזנון או במיני מרקט קופסת ירקות בלי או עם תוספות כמו גבינה, ביצה או טונה.
שימי לב: סנדוויץ' קנוי יכול להכיל שלושה סנדוויצ'ים רגילים שאת מכינה לבד מלחם רגיל!
דרך נוספת: לחלק את הסנדוויץ' לשניים, לשמור במקרר ולאכול למחרת היום.
הזיזי את עצמך
את כבר כמה שעות מול המחשב-כדי להילחם בנמנום של אחר- הארוחה אמצי את "חוק ה- 20 דקות": לקום מהכיסא כל עשרים דקות ולהסתובב במשרד. זה ממריץ את זרימת הדם ומשפר אותה , ובאופן אוטומטי עוזר לך להרגיש טוב יותר.
נצלי את הפסקת הצהריים להפסקת כושר: עשי סיבוב ברגל סביב בנין המשרדים או סתם עשי סיבוב חלונות ראווה, כל פעילות גופנית במשך היום, ולו המועטה נחשבת.
ואם בכל זאת בא לך לנשנש ,שימי לב- הימנעי ממאכלים כמו: צ'יפס, חטיפים מלוחים, ועוד. במקומם, החביאי שקית של בייגלך, פופקורן או פריכיות בארון המטבח במקום העבודה. אכלי כל יום מנה אחת, ואת השאר סגרי והחזירי למקום עד למחרת היום.
היגיעה שעת ה"משבר"-15:30 אחר הצהריים
ה"נפילה" של אחר הצהריים
עייפות אחר הצהריים היא דבר רגיל וסביר בגלל המקצב הטבעי של הגוף, גם אם אכלת כראוי ושתית מספיק. אני מציעה לך לתכנן חטיף כלשהו לשעה זאת. אחרי הכל, אם לא תתמלאי מחדש בשעות המאוחרות של אחר הצהריים, לא יהיה לך כוח מאוחר יותר ועד שתגיעי לארוחת הערב תסיימי את היום בזלילה מכל הבא ליד.
בחרי בחטיף המשלב פחמימות וחלבונים כמו: גביע קטן יוגורט דיאט וחופן קטן של דגני בוקר או אגוזים; מקלות גזר או סלרי טבולים בחומוס..
הודיעו לך שאת עוד נישארת בעבודה- 18:00 בערב
נשארת בעבודה עד מאוחר בערב
את תקועה במשרד עד מאוחר כדי להגיש עבודה והבטן שלך מאותתת בשעה הזאת. אם תחכי ותאכלי רק כשתגיעי הביתה, סביר להניח שבבית תחסלי את כל מה שיש.
לכן השאירי במקרר של המשרד מאכלים כמו: פירות, יוגורט, גבינה ולחם לשעת הצורך.
אפשר גם לרדת למזנון הקרוב, כדי לנשום אוויר צח ולחלץ את העצמות, וגם כדי לקנות משהו כמו משקה חלב דיאט או חטיף גרנולה.
עשי את הכי טוב שאפשר עם מה שיש לך, ואל תייסרי את עצמך לאחר מכן.
סוף היום-19:00 בערב
מתחילים לחזור הביתה-לפני שאת עוזבת סוף סוף את המשרד, עצרי כמה דקות ורשמי לעצמך כל מה שאכלת ביום הארוך הזה, כדי לדעת מה עוד נשאר לך לאכול בערב בבית.
בערב בבית
ראשית תדאגי מראש שיהיה לך משהו מוכן לאכול, שצריך רק לחמם, כשאת מגיעה הביתה.
אני ממליצה על מרק חם, שתכניסי למיקרוגל לכמה דקות, עד שאת מתארגנת. כך לא תתנפלי על השאריות של הילדים מהצהריים/ על העוגה שנשארה משבת ועוד.
אחריו את יכולה לאכול ארוחה קלה או עיקרית לפי הנהוג אצלך בבית. רצוי לקחת בחשבון את חישובי האוכל לפי הרשימות שלך.
והכי חשוב, זכרי לפנות לך זמן בסדר היום העמוס גם לצעידה קצרה של חצי שעה ביום. טובה לשמירה על המשקל, לבריאות ולניקוי הראש…
דאגי מבעוד מועד לקופסאות עם תבשילים במקפיא.הכוונה לכמה סוגים של בשר וכמה סוגים של תוספות ואיזה מרק טעים(בחורף).סלט תמיד אפשר להכין ברגע האחרון.ואם בכל זאת רוצים שיהיה מוכן מראש.אז רק לחתוך את הירקות ולטבל ברגע האחרון לפני ההגשה.
כל זה סדרי בקופסאות של מנות –מנה אחת או שתיים לפי כמות הנפשות.
כל מי שחוזר בצהרים הביתה אם זה מבית הספר או אפילו קפצת הביתה לשעה מה שנותר לך זה להוציא מהמקפיא ולחמם במיקרוגל.
אל תשכחי לכתוב על כל קופסא מה יש בתוכה כדי שלא יתחילו באי הבית להפוך את המקפיא ולפתוח סתם קופסאות כי לא מצאו את ה"שניצלים או הקציצות" שהם אוהבים.
ועוד משהו קטן-
אגוזים וגרעינים מספקים מנה נכבדה של שומנים לא רוויים הטובים ללב. מחקרים מראים שהם גם יעילים בדחיית הרעב מפני שיש בהם חלבונים. אבל מכיוון שב- 30 גרם אגוזים או גרעינים יש כ - 180 קלוריות כדאי להיזהר לא להגזים. אפשר לשלוט בגודל המנה אם קונים מראש שקית במשקל נתון, או אורזים בבית שקיות כאלה. מה זה 30 גרם? חופן של יד או רבע כוס.
נסי: שקדים - מבין כל האגוזים יש בהם הכי הרבה ויטמין E והכי מעט שומנים.
פירות יבשים עשירים בסוכרים ומאוד מתוקים, ולכן הם תחליף מצוין לממתקים. בנוסף הם מספקים סיבים, ברזל וחומרים נוגדי חמצון.
נסי: פירות יבשים בטכנולוגיה חדשה ששומרת על הלחות שלהם, כך שטעמם דומה יותר לפירות טריים .
, או חטיף לאחר הצהריים ממלא וזול בקלוריות. הוא מצוין במקום קפה כי לא צריכים משהו מתוק "על יד".
עבודה נעימה
ממני
איריס הסופרוומן
דרג את התוכן:איריס הסופרוומן בדרך אליכם והחיים שלכם מסודרים 0525903953 www.iris-superwomen.co.il
