מדיטציה מודרכת ופראנאיאמה ככלי עזר להתאוששות פאסיבית לאחר מאמץ אירובי עצים 

 התאוששות בסיום מאמץ עצים.

בסיום המאמץ ותחילת תקופת ההתאוששות, הגוף עוסק עדיין, בעיקר, ברקמה השרירית והחזרתה למצב המאפשר פעילות גופנית נוספת, הווה אומר התאוששות חלקית או מלאה (כתלות בזמן והיכולת להתאושש המוענקים לרקמה זו).

נהוג לומר כי ההתאוששות  קיימת בשלושה אספקטים: כימית, מכאנית ונפשית-עצבית. לכן, בתורת האימון ישנה התייחסות למבנה האימון והחלק המסיים ("שחרור") לנקודות אלו?? ולפעולות שיש לעשות על מנת שהרקמה השרירית אכן תתאושש כימית ומכאנית, וכן שהמתאמנים יתאוששו מנטאלית (שגיב, 2004). נהוג כיום להפריד בין התאוששות פאסיבית לבין התאוששות אקטיבית בסיומו של מאמץ גופני, מתוך ההבנה והידע כי התאוששות אקטיבית הינה נכונה וטובה יותר ביחס להתאוששויות המוגדרות כפאסיביות (ורבר ושות', 2000(. יחד עם זאת, הן בשיטות ההתאוששות האקטיביות והן הפאסיביות, יכולה להיות שונות באפקטיביות של כל שיטה ושיטה ביחס לרעותה.

אחד הקריטריונים החשובים להבחנה בין שיטות להתאוששות אקטיבית לבין שיטות להתאוששות פאסיבית, הוא מידת הזרמת הדם ואספקת החמצן מחד אל הרקמה השרירית, וסילוק חומצת החלב וחוסר ייצורה ברקמה השרירית מאידך (מקל, 2005). לפיכך, התאוששות אקטיבית תהיה לרוב פעילות בעצימות נמוכה (30%-50%) המגבירה את זרימת הדם אל הרקמה השרירית אך יחד עם זאת איננה גורמת לייצור מוגבר של חומצת חלב. התאוששות פאסיבית תוגדר כהיפך בדיוק, כזו אשר לא תגביר את זרימת הדם אל השרירים ותאט את קצב פיזור חומצת החלב ברקמה השרירית.

מדיטציה

המדיטציה הינה הליך פיזיולוגי מנטאלי המאופיין בהרפיה, ריכוז, השהיה של החשיבה הלוגית, נטייה להתבוננות פנימה ומודעות גבוהה יותר. מצב זה מלווה בשינויים ביוכימיים ופיזיים רבים אשר משנים את חילוף החומרים, מדדים לבביים, מדדים נשימתיים, לחץ הדם והכימיה במוח (איינגר, 1992).

טכניקות מדיטציה רבות מתמקדות בהתרכזות בזמן הנשימה בחפץ או משפט מסוים. ההתנסות במדיטציה היא מעבר למילים ומכאן הקושי לנסח ניסוח מדויק של החוויה. כתוצאה מתרגול טכניקות מדיטציה, מצב התודעה של האדם משתנה ביחס למצבי התודעה השכיחים אצלו בעת ההתנהגות והפעולות היומיומיות. ישנן מאות טכניקות שונות של מדיטציה שהתפתחו באופן עצמאי בתרבויות שונות בעולם. מדיטציות קצרות, האורכות דקות בודדות, משמשות כ"זריקת מרץ". ידוע ומוכח כי  דקות ספורות של מדיטציה קצרה מספקות לגוף רענון והטענה אנרגטית המקבילים למספר שעות שינה. מדיטציות ארוכות, האורכות חצי שעה ומעלה, משמשות להתפתחות רוחנית ולתרגול רוחני.

 השפעת המדיטציה על תגובות פיזיולוגיות

במחקרים שנערכו מתחילת שנות השבעים ועד היום, מצאו חוקרים כי לעיסוק מתמשך במדיטציה ישנה השפעה חיובית על מדדים כלליים של בריאות, כגון שיפור התפקוד של המערכת החיסונית והורדת קצב הלב.המחקרים הראו ירידה בצריכת החמצן, קצב הלב ולחץ הדם הדיאסטולי ועלייה ברמת גלי התטא של המוח, בדומה למצב טרום שינה. מחקרים אף מראים כי במדיטציה מצליחים לבטל תופעות של דחק ולהשיג רגיעה ושלוות נפש (אריק ושות', 2004; אפליי ושות', 1989).

השפעות גופניות בולטות של המדיטציה הן ירידה אקוטית של רמת גלי התטא במוח, עדות לכך שקליפת המוח מעבדת אינפורמציה באופן שונה מזה השגור בחיי היומיום: האטה בפעילות של האזורים במוח הקשורים לעיבוד אינפורמציה מהחוץ ועלייה בתפקוד אזורים הקשורים לרגשות, זיכרונות, ויסות הנשימה וחילוף החומרים, מעבר משימוש עיקרי של המוח הימני אל המוח השמאלי, דבר המשפיע על תפישת העולם של המתרגל, המשתנה מתפישה של דחק לתפיסה סובלנית ורכה, של שביעות רצון (אפליי ושות', 1989) וכן סיגול דפוסי עבודה חדשים של המוח וויסות תפקוד האונה הקדמית הקשורה בריכוז (מאקסוול ושות', 2007)

תרגול נשימות - פראנאיאמה

ביצוע מדיטציה הוא תהליך ארוך, הדורש מהמתרגל תרגולים רבים. תרגולים אלו מטרתם להוביל את המתרגל למצב של ריכוז גבוה ומתמשך ברצף זמן, ללא הפרעה, שבו התודעה המתבוננת מתקרבת להתאחדות עם מושאה .על מנת להגיע לרמת ריכוז גבוהה שכזו, המתרגל נדרש ראשית ללמוד לשלוט בנשימה (פראנאיאמה). לימוד שליטה בנשימה יוביל את המתרגל לשליטה בחושים. בעת תרגול המדיטציה, החושים מתכנסים פנימה. הפרעות מן החוץ הנקלטות על ידי החושים חדלות מלהיקלט בתודעה, והתודעה מסוגלת להתמקד בתנועתה עצמה. לאחר היכולת לשלוט על החושים המתרגל מגיע לשלב של ריכוז, מצב שבו התודעה ממוקדת במושא התבוננות כלשהו, ולאחריו המתרגל מגיע לרמה ריכוז גבוהה, המדיטציה.

 פראנאיאמה ופעילות גופנית

קיים קשר ברור בין איכות הנשימה לבין הביצועים של כל ספורטאי בכלל ענפי הספורט. למדיטציה שיטות עתיקות ויעילות להארכה, העמקה ולימוד של נשימה מודעת שתוביל כל מתאמן לשיפור בהישגים. מדיטציה מלמדת טכניקות לנשימה תוך כדי מאמץ או במנוחה ומכילה סדרת תרגילים המשפרים את יכולת הנשימה. לדוגמה,  איכות וטווח התנועה של השרירים הבין צלעיים. לפראנאיאמה סדרה של  תרגילים המחזקת את אותם שרירים ומגדילה את כושר התנועה של הצלעות ובכך מאפשרת הרחבה מכוונת של בית החזה, וזו מאפשרת נשימה ארוכה ויעילה כמעט בכל מצב.

במטרה לבחון את ההשפעה של התאוששות פאסיבית עם מדיטציה על ההתאוששות ממאמץ אירובי עצים לעומת התאוששות פאסיבית ללא מדיטציה, התבקשו 8 גברים בריאים ומאומנים אירובית בגילאי 32-41, לקיים 4 מפגשים שונים. במפגש הראשון למדו הנבדקים טכניקות נשימה. במפגש השני המשתתפים ביצעו ריצה במשך חמש דקות במהירות ריצה השווה לקצב ביצוע בצח"מ החזוי עפ"י מבדק ריצת המייל וחצי. לכלל המשתתפים נאספו הנתונים: גיל, גובה, משקל, דופק מרבי (עפ"י בדיקת מאמץ מדורגת רלוונטית), דופק מנוחה (נמדד במצב שכיבה משך 5 דקות), מהירות ריצה (בהתבסס על נתוני סולם בורג). במפגש השלישי והרביעי המשתתפים חולקו לשתי קבוצות בנות 4 משתתפים, כל קבוצה ביצעה שני מבדקים (שבוע הפרש בין האחד לשני), בקצב הריצה שנקבע על פי התחושה הסובייקטיבית במפגש השני.

הקבוצה הראשונה ביצעה במבדק הראשון פרוטוקול התאוששות פאסיבית ללא מדיטציה ובמפגש השני ביצעה פרוטוקול התאוששות עם מדיטציה. הקבוצה השנייה ביצעה את אותם מבדקים אולם בסדר הפוך. המבדק שכלל התאוששות ללא מדיטציה נמשך 45 דקות לערך, המבדק שכלל התאוששות עם מדיטציה נמשך גם הוא 45 דקות לערך. ההבדל היחידי היה בעת ביצוע המדיטציה והפראנאיאמה. המדדים נלקחו בחדר סמוך ושקט, ללא גורמים מסיחים.

                                                                  תוצאות:

 דופק

בתחילת המאמץ, קצב הלב, כמצופה, עולה בזמן קצר לערכים גבוהים מאוד וכמעט מרביים. ממוצע הדופק בסיום המאמץ, ללא ועם מדיטציה, היה 3.92±181.75, 3.34±181.13(פ'/ד') בהתאמה. לאחר סיום המאמץ ותחילת ההתאוששות ישנה ירידה גדולה בדופק מיידי המתמתנת לאורך זמן. בסיום ההתאוששות ממוצע הדופק, ללא ועם מדיטציה, היה 3.67±70.5, 2.12±77.87 (פ'/ד'), בהתאמה. הפרש ממוצע הדופק בסיום ההתאוששות היה 7.37 (פ'/ד'). תוצאות הניתוחים הסטטיסטיים מראים כי אין מובהקות בתוצאות השתנות קצב הלב בין שני תנאי הבדיקה

( P>0.05). 

חומצת חלב

תוצאות המחקר מראות ירידה גדולה מאוד בריכוז חומצת החלב בסוף המאמץ לעומת סיום ההתאוששות (45-58%) בכל אחד מתנאי הבדיקה. בסיום המאמץ, ממוצע ריכוז חומצת החלב, ללא ועם מדיטציה, היה 1.10±12.8, 1.08±12.6 (מילימול/ליטר) בהתאמה, ובסיום ההתאוששות היה 0.92±5.34, 1.02±6.86 (מילימול/ליטר) בהתאמה. קיימת מובהקות (P0.05

לחץ דם סיסטולי

לחץ הדם הסיסטולי עולה עם העלייה במאמץ הגופני, ויורד בצורה מהירה וגדולה בזמן ההתאוששות. בסיום המאמץ, לחץ דם הסיסטולי הגיע לערכים של 5.59±190 (ממ"כ) ללא מדיטציה ועם מדיטציה 4.15±188.5 (ממ"כ). בסיום ההתאוששות הערכים היו 3.56±115 (ממ"כ)

ו- 4.28±113 (ממ"כ), בהתאמה. המשמעות היא כי לחץ הדם הסיסטולי ירד בין 39-40%. תוצאות הניתוחים הסטטיסטיים מראים כי אין מובהקות בתוצאות השתנות לחץ הדם הסיסטולי בהתאוששות פאסיבית ללא מדיטציה לבין התאוששות פאסיבית עם מדיטציה ( P>0.05).

 לחץ דם דיאסטולי

ערכי לחץ הדם הדיאסטולי עולים מעט עם העלייה במאמץ הגופני, ויורדים בצורה מתונה בזמן ההתאוששות. לאחר דקה מסיום המאמץ, ממוצע לחץ הדם הדיאסטולי היה 3.31±73.88 (ממ"כ)  במבדק ללא מדיטציה, ו- 4.28±71.88 (ממ"כ) עם מדיטציה. בסיום ההתאוששות לחץ הדם הדיאסטולי היה 4.29±72.5 (ממ"כ), ו- 3.48±68.13 (ממ"כ), בהתאמה. הירידה הייתה בין 2-5%.   תוצאות הניתוחים הסטטיסטיים מראים כי אין מובהקות בתוצאות השתנות לחץ הדם הדיאסטולי בהתאוששות פאסיבית ללא מדיטציה לבין התאוששות פאסיבית עם מדיטציה  ( P>0.05).

מסקנות

הממצא העיקרי של מחקר זה הינו הירידה המהירה יותר בריכוז חומצת החלב בדם לאחר 16 ד' של התאוששות עם מדיטציה מודרכת לעומת התאוששות ללא מדיטציה מודרכת.

על פי הסקירה הספרותית, ראינו כי במחקרים המתייחסים למצב מנוחה של הנבדקים, ניתן להצביע  על המדיטציה כתורמת לשיפור בכל המדדים הפיזיולוגיים, דהיינו, ירידה בדופק, ירידה בלחץ דם וירידה ברמות חומצת החלב. מחקר זה מהווה נדבך נוסף ומציג כי בבדיקת התרומה של המדיטציה לאחר פעילות גופנית, נמצא שיפור בכל המדדים, אך השיפור אינו מובהק. לפיכך ניתן לומר שמדיטציה יכולה לתרום ולשמש ככלי עבודה נוסף לספורטאים ומאמנים כחלק מהתאוששות בין אימונים.

מכיוון שהספרות המקצועית איננה דנה כלל ועיקר בהשפעת המדיטציה המודרכת על מדדים פיזיולוגיים בעת מאמץ גופני או בהתאוששות ממאמץ, ומאידך הספרות עוסקת בהשפעת המדיטציה המודרכת על מדדים פיזיולוגיים במצב מנוחה, הרי בלתי ניתן להשוות בין ממצאי מחקר זה לבין ממצאי הספרות בכל הקשור לזמן המינימאלי הנדרש למדיטציה מודרכת להשפיע על מדדים פיזיולוגיים לאחר מאמץ גופני. לאור מממצאי המחקר הנ"ל, מתבקשת המסקנה כי בעת התאוששות ממאמץ גופני, אין  מספיק זמן כדי להשפיע על מנגנונים פיזיולוגיים ולכן לא נצפית השפעה מובהקת ומכרעת על רוב המדדים הפיזיולוגיים שנבדקו במחקר זה.

הואיל ובספרות המקצועית זמני המדיטציה היו ארוכים יותר, ונצפו בהם שינויים מובהקים במדדים הפיזיולוגיים, הרי שבמחקר עתידי ניתן לבדוק האם תרגול מדיטציה לפרקי זמן ארוכים  יותר, כן יכול לתרום בצורה מובהקת לשינויים במדדים הפיזיולוגיים, גם לאחר מאמץ גופני.