תוכנית אימונים ותזונה לפיתוח הגוף והכושר - ד"ר קובי עזרא
ספורטאי פיתוח הגוף מתחרים בתחרויות מקומיות-ארציות ובינלאומיות. בתחרות פיתוח הגוף הספורטאים - מפתחי הגוף מציגים את שריריהם וחיטובי גופם.
תרגיל
סטים
חזרות
תוכנית a
חזה
לחיצת חזה עם מוט שיפוע 30 מעלות
לחיצת חזה דמבל שיפוע 30 מעלות (בסופר סט)
6
15-12-10-8-6-6
פלייס שטוח
5
8-10
קבלים – דבל קרוס
3
12-15
בייספס – זרוע קדמית
כפיפה בעמידה ברבל
6
10 8 6 6 6...
פטישים בישיבה 45 מעלות
6
8-10
מרפק על ברך ללא מנוחה (מילו)
2
10-12
תוכנית b
גב
פלי עליון – צר עם המשולש לפנים
6
12-8
T-באר חתירות בכפיפה
5
10
חתירות פולי תחתון בישיבה
5
8-12
ידיים לצדדים ב- 30 מעלות שיפוע
4
12-15
כתפיים
לחיצת כתפיים לפנים חופשי
6
12-8
ידיים לצדדים
6
10-8
גב תחתון - דד-ליפט
5
10-12
תוכנית c
רגליים
סקווט עד 90 מעלות
7
12-8
לג-פרס סופר סט
תאומים בלג-פרס
7
7
8-10
max
תאומים על מדרגה בנפרד עם משקל
5
15-20
יד אחורית
לחיצה צרפתית
6
10-12
יישור מרפקים מהפולי עם חבל
7
8-10
בטן
כפיפות בטן עם משקל
6
20
הרמות רגליים על מקבילים
6
max
תוכנית תזונה פיתוח הגוף
ארוחת בוקר:
1/2 כוס קורנפלקס + 2 כוסות חלב דל שומן + כוס שיבולת שועל + 2 כפות צימוקים שחורים
רבע כפית קינמון + 5 אגוזי מלך (10 חצאים)
ארוחת ביניים
2 פרוסות לחם מלא + 5 פרוסות פסטרמה + שיבת חומוס + עגבנייה או סלט קטן
ארוחת צהריים
2.5 כוסות כוסמת + 150 גרם עוף (מנה אחת) + סלט ירקות צבעוני עם זעתר + כורכום +פפריקה (כתיבול).
ארוחה לפני אימון:
200 גרם אורז בסמטי + סלט ירקות צבעוני + חלבון ביצה קשה 1
ארוחה אחרי אימון:
30 ג' אבקת חלבון (1 סקופ) + 2 תמרים + 1 פרי (כמו תפוח או תפוז)
ארוחת ערב
2.5 כוסות כוסמת + טונה במים 1 קופסה + ביצה קשה שלמה 1 + סלט ירקות צבעוני
קובי עזרא (Ph.D) מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן כושר. מרצה במכון מור (לאוסטאופורוזיס) ובבית הספר להסמכות מאמנים של וינגייט - באוניברסיטת ת"א (אימונים לפיתוח הגוף ותזונה).
כתב את הספרים: 1. אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף. 2. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי. 3. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות!
בעל קליניקה לרפואה נטורופטית ונותן שרותים:
* טיפול במחלות שונות (כולסטרול, מחלות לב, סוכרת ועוז...).
* דיאטות הרזייה ועיצוב הגוף.
* פיתוח גוף - עיצוב וחיטוב הגוף.
לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140
יעקב עזרא מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן כושר אישי. מרצה ומלמד בתחומי התזונה, הרפואה והספורט בבית הספר למאמנים אוניברסיטת ת"א - וינגייט, במדרשה לתרבות הגוף - אמריקה ישראל, ובמכון מור (חברת בת של קופת חולים כללית). לפגישת ייעוץ בקליניקה: 0528567140 ספרים שכתב: אבן הפינה בתחום פיתוח-הגוף", ספורטולוגיה - המדריך לספורטאים, סטרואידים כל מה שרצית לדעת! ולא העזת לשאול?. http://www.dietme.co.il http://www.healthnfit.org/index.php http://www.Diet2all.net/
מקור המאמר: www.Articles.co.il - מאמרים לשימוש חופשי
כלים שימושיים למאמר: פרסם את המאמר
 הדפס את המאמר
 שלח לחבר
 קישור ישיר למאמר
 פניה לכותב המאמר
 דווח מאמר בעייתי
|
