ויטמינים ומינרלים - קובי עזרא 

ויטמינים ומינרלים - ד"ר קובי עזרא

 * ויטמין :B1 (תיאמין): דגנים, שימרי בירה, איברים פנימיים של הבשר כגון: כבד, כליות, לבבות, אגוזים וקטניות.

* ויטמין :B2 (ריבופלאבין): עוף, דגים, בשר, מוצרי חלב, גרעינים, דגנים, מוצרי מאפה, ירקות, ירוקי 

   עלים.

* ויטמין B3 :(ניאצין): בשר, חלב, ביצים, דגים, דגנים מלאים, אגוזים וקטניות

* ויטמין B5 :(חומצה פאנטותנית): דגנים, מזונות מן החי, שמרים, נבטי חיטה ומזון מלכות (דבורים)

* ויטמין :B6(פירידוקסין): כבד, עוף, דגנים מלאים, ביצים, בננות, אבוקדו ותפוחי אדמה.

* ויטמין B12 :(קובאלאמין): כליות, בשר רזה, דגנים, ביצים, עוף, חלב ומוצריו.

* ויטמין M (חומצה פולית): ירקות ירוקי עלים, פטריות, כבד, ירקות שורשיים, תפוזים, אגוזים, קטניות   

   מיובשות וחלמון ביצה.

* ויטמין :H (ביוטין): כבד, אגוזים, שעועית, חלמון ביצה וכרובית.

* ויטמין C: (חומצה אסקרבית): פרי-הדר, עגבניות, תפוחי אדמה וירקות ירוקי עלים, תות שדה ומילון.

* ויטמין A : כבד,שמן-דגים, ביצים, חלב ומוצריו.

*בטא קרוטן ומשפחתו, תפוזים, ירקות ופירות צהובים (גזר, משמש, אפרסק) וירקות בעלי עלים ירוקים 

  כהים.

*ויטמין D: נוצר בגוף עקב חשיפה לשמש. חלב ומוצריו, דגים, שמנים, כבד וחלמון ביצה.

*ויטמין K: (מנאדיון): ירקות ירוקי עלים, ירקות שורשיים, זרעים, יוגורט.

*ויטמין E: (טוקופרול): שמנים ממקור צמחי מהווים מקור טוב, ירקות ירוקי עלים, דגנים מלאים וניבטי 

  חיטה.

מינרלים

* סידן:  מוצרי חלב, סרדינים, ירקות ירוקי עלים, ירקות כהים, קטניות מיובשות ואגוזים.

* ברזל: כבד, מוח, כליות, לב (איברים פנימיים), ביצים, עוף, דגים, ירקות, ירוקי עלים, פירות מיובשים,  

   דגנים מלאים , אגוזים, קטניות מיובשות (הברזל מהחי נספג טוב יותר מאשר בצומח).

* אבץ: (ממזונות מן החי נספג טוב יותר), בשר, מאכלי חיטה מלאה, דגנים וקטניות מיובשים.

* זרחן: כל סוגי המזון כמעט מכילים זרחן במיוחד חלבונים ודגנים.

*מגנזיום: חרקות ירוקי עלים, דגנים מלאים ומאכלי ים.

* יוד: מאכלי ים, לחם ומוצריו, מלח שולחן.

* כרום: בשר, מוצרי חלב ודגנים מלאים.

* מנגן: גרעינים, דגנים מלאים, פירות, ירקות ותה.

* נחושת: רוב המזונות הלא מעובדים מכילים נחושת. כבד, אגוזים, פטריות, דגנים מלאים וקטניות

  מיובשות.

* סלניום: בשר, דגים, דגנים מלאים, מוצרי חלב וירקות.

* מוליבדן: כמותו במזון תלויה באוויר גידולו. חלב, לחם, דגנים ושעועית.

* הערה: אם אינכם אוכלים מאכלים מסוימים והבחנתם במחסור בויטמין או במינרל מסוים ניתן לרכוש

   כדורים של ויטמינים ומינרלים.

פעילות גופנית לקידום בריאות הלב וכלי הדם

* יש להביא לעומס יתר בפעילות גופנית בכל מרכיבי הכושר בתחום סיבולת לב ריאה וכל זאת תחת

   פיקוחו של מאמן מוסמך.

* מומלץ לפעול בצורה נמרצת לפחות 3-4 פעמים בשבוע אך לא יותר מ- 5 פעמים בשבוע, בכדי לאפשר

   לגוף להתאושש מהאימון.

* כדי לפעול לפחות 35-40 דקות בכל אימון. כאשר כמעט מחצית מהזמן מוקדש להגברת הפעימות,

  לשיפור סיבולת לב ריאה.

* כדי להתייעץ עם רופא לפני תחילת האימון.

* להימנע מפעילות בעת מחלה או תשישות גופנית.

* כשרוצים להתחיל בפעילות יותר מאמצת, צריך לבצע זאת בהדרגה, מהקל אל הכבד.

* בעת האימון כדי לדאוג שיהיה אוויר צח.

*  להימנע מאימונים בחום כבד או בקור עז.

* סוגי פעילות לסיבולת לב ריאה: עלייה וירידה במדרגות, הליכה נמרצת, שחייה, ניתורים עם חבל, רכיבה על אופניים, ריצה קלה.

 

ד"ר יעקב עזרא (P.hD) מומחה לרפואה נטורופתית. ייעוצים בתחומי התזונה והספורט, הבריאות – טיפול במחלות שונות, אנטי-אייג'ינג (האטת תהליכי זקנה). לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140

 

יעקב עזרא מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן כושר אישי. מרצה ומלמד בתחומי התזונה, הרפואה והספורט בבית הספר למאמנים אוניברסיטת ת"א - וינגייט, במדרשה לתרבות הגוף - אמריקה ישראל, ובמכון מור (חברת בת של קופת חולים כללית). לפגישת ייעוץ בקליניקה: 0528567140 ספרים שכתב: אבן הפינה בתחום פיתוח-הגוף", ספורטולוגיה - המדריך לספורטאים, סטרואידים כל מה שרצית לדעת! ולא העזת לשאול?. http://www.dietme.co.il http://www.healthnfit.org/index.php http://www.Diet2all.net/

מקור המאמר: www.Articles.co.il - מאמרים לשימוש חופשי

כלים שימושיים למאמר:  פרסם את המאמר   הדפס את המאמר   שלח לחבר   קישור ישיר למאמר   פניה לכותב המאמר   דווח מאמר בעייתי