יסודות התזונה - מים, מינרלים, ויטמינים 

מים

60%-70% מגופינו מכיל מים ומכאן חשיבותו. המים מגיעים אלינו ממזון ושתיה ומהווים תוצר לוואי של יצירת אנרגיה.
תפקיד המים:
1) הובלת חומרים בגוף.
2) שומרים על טמפ' הגוף ע"י זיעה והוצאת נוזלים.
3) שמירה על ריכוז חומרים קבוע.- מלח= נתרן + כלור, במזון יש מלח, הגוף אינו זקוק לתוספות.
4) מונע חיכוך בין איברים פינימיים.
על כל 1 קלוריה צריך לשתות 1 מל' מים - 2500 קלוריות = 2.5 ליטר שתייה

ויטמינים ומינרלים

ויטמינים - נימצאים בכמות קטנה מאוד במזון ודרושים לפעילות תקינה של הגוף.
מינרלים-- נימצאים בכמות גדולה יותר מויטמינים ודרושים לפעילות תקינה של הגוף.

ויטמינים - C,B: מתמוסס במים - בעודף מופרש בשתן, עלול לגרום לאבנים בכליות.
ויטמינים -A,D,E,K: מתמוסס בשומן - בעודף נאגרים בגוף= נזק, לא ממלאים את תפקידם.

•ויטמינים מקבוצת ה B- נמצאים בעיקר בדגנים וקטניות.
•ויטמין C - כמות מומלצת ביום 60 מ"ג ( 1 תפוז, 1/2 אשכולית, 2 עגבניות).
•ויטמין D- זקוק לקרני שמש כדי להיות פעיל.

ויטמינים וחשיבותם:

ויטמין A:  מקורו - שמן דגים, חלמון, עלים ירוקים, ירקות כתומים וצהובים, חלב מלא
             חשיבותו- צמיחה והתפתחות. בונה חסינות לזיהומים. חשוב לעור ושיער בריא. מונע מחלות עיניים וסרטן.
             סימנים לחסרונו - עוורון לילה, קושי ראייה, רגישות לזיהומים, מחלות עור.

ויטמין B1: מקורו - צנוברים, בוטנים, סויה, שומשום, אגוזים, דגן מלא, קטניות
              חשיבותו - חשוב לניצול תקין של עמילן וסוכר, לפעילות הלב, עצבים ושרירים. מסייע לתיאבון.
              סימנים לחסרונו - חולשת שרירים, קצב לב איטי, בעיות עיכול, כיבי קיבה, בעיות עור ושיער, איבוד משקל.

ויטמין B2: מקורו - כבד, שקדים,צ עלים ירוקים, חיטה, אספספת.
              חשיבותו- חשוב לעיניים, מיחזור חמצן, שיקום רקמות עור.
              סימנים לחסרונו - בעיות עור, לשון מוגדלת, פיצוצים בעור השפתיים.

ויטמין B3: מקורו - כבד, דגים, שומשום, גרעיני חמניה, בוטנים, אספספת, דגן מלא.
              חשיבותו - בריאות מערכת העצבים, מערכת העיכול והעור, עוזר בניצול חומרי תזונה אחרים.
              סימנים לחסרונו - חוסר תיאבון, בעיות עור, חולשה

ויטמין B5: מקורו - כבד, גרעיני חמניה, אורז, תירס, סויה קטניות
              חשיבותו - מסייע למיחזור שומנים והבאת אנרגיה לגוף.
              סימנים לחסרונו - דיכאון ועצבנות

ויטמין B6: מקורו - גרעיני חמניה, קיטניות, כבד, דגן מלא, בננה, אבוקדו
              חשיבותו- מסייע לנצל חלבון במערכת העצבים.
              בחסרונו - דיכאון, עצבנות יתר, פיצצוצי עור, אנמיה.

חומצה פולית: מקורו - נבט, כבד, אספרגוס, ירקות ירוקים, אגוזי מלך, קטניות, אספספת
                  חשיבותו - עוזר לייצר כדוריות דם לבנות ולעוד פעילויות בילוגיות נוספות.
                  בחסרונו - אנמיה, קשיי עכול, בעייה בייצור כדוריות דם לבנות.

ויטמין B12: מקורו -בשר, דגים, מוצרי חלב, ביצים
                חשיבותו - בריאות מערכת העצבים, ייצור כדוריות דם אדומות.
                בחסרונו - חוסר אנרגיה, אנמיה  

ביוטין  :  מקורו - שיפון, ביצים, קטניות, גרעיני חמניה, דגן מלא, כבד
            חשיבותו - עוזר בבעיות שיער, הפקת אנרגיה מגלוקוזה.
            חסרונו לא סביר

ויטמין C: מקורו - תותי יער, פלפל אדום, עלים ירוקים, ברוקולי, כרוב, פרי הדר, פקעות ורדים
            חשיבותו- משפר קליטת ברזל, חשוב לשיקום עור ועצמות, אנטי ויראלי, מגן מנזקי סביבה.
            בחסרונו - הגלדה מואטת, רגישויוץ למחלה וזיהום.

ויטמין D: מקורו - שמן דגים, חלמון, כבד, סרדינים ( אור השמש מסייע לקליטת הויטמין)
            חשיבותו - קליטת סידן וזרחן, תקינות עצמות ושיניים.
            בחסרונו - מבנה שלד מואט או מעוות, רככת עצמות

ויטמין E: מקורו - שמן נבט, גרעיני חמניה, שומשום, פולי סויה, שקדים, עלים וירקות ירוקים, חלמון, אגוזים.
            חשיבותו - מגן על שמנים מחמצון, חשוב למניעת פיגעי סביבה, מגדיל ניצולת חמצן בתאים
            בחסרונו - בעיות פריון, נדיר שהוא חסר

ויטמין K: מקורו -  ירקות ועלים ירוקים, חלמון, כבד, תה ירוק, סויה.
            חשיבותו - שומר על מנגנוני קרישת הדם
            בחסרונו - דימומי יתר.


מינרלים וחשיבותם:

סידן: מקורו - אצות ים, סרדינים, עלים ירוקים, שקדים, סויה, שומשום.
       חשיבותו - מבנה וחוזק השלד, כווצי והרפית שרירים, מווסת פעילות הורמונלית, הסדרת לחץ דם.
       בחסרונו - כווצי שרירים, עצבנות יתר, בעיות עצמות ושלד.

אבץ: מקורו - שומשום, ג'ינג'ר, בשר, גרעיני דלעת וחמניה, גבינה צהובה, דגן, דג מלוח.
       חשיבותו - חשוב למערכת החיסון, חיוני לחושי טעם ריח ותיאבון, ריפוי צלקות.
       בחסרונו - חוסר תיאבון, קשיי הגלדה, חולשה חוסנית, בעיות התפתחות.

אשלגן: מקורו - אגוזים, גרעינים, תמרים, אבוקדו, שום, קטניות, תאנים, שזיפים, דגי ים.
          חשיבותו - מאזן מיחזור הנוזלים בגוף, משפיע על מסרים עצביים, חיוני להסדרת קצב לב.
          בחסרונו - חוסר תיאבון, לחץ דם ירוד, פעולה לא סדירה של הלב, חולשת שרירים ושיתוק.

ברזל: מקורו - זרעי דלעת וחמנייה, אצות ים, אגוזים, חומוס, שומשום, כבד, פיסטוק.
        חשיבותו - יצירת כדוריות דם אדומות, ריפוי צלקות, מיחזור החמצן התוך תאי.
        בחסרונו - אנמיה, עייפות, חולשה.

זרחן: מקורו - זרעי חמניה ודלעת, אגוזים, שקדים, שומשום, סרדינים, קטניות, דגן מלא, דגי ים, בשר.
       חשיבותו - מסייע במשק האנרגיה בגוף, מבנה שלד ועצמות.
       חסרונו אינו סביר

יוד: מקורו - דגים, מלח ים, עלים ירוקים, אצות ים.
     חשיבותו - לפעילות בלוטת התריס.
     בחסרונו - גמדות, פעילות בלוטת תריס מואטת, בלוטת תריס מוגדלת.

נתרן: מקורו - זיתים, מחמצים, עלי סלק, סלרי, מלח ים, אצות ים.
        חשיבותו - חשוב לאיזון מיחזור הנוזלים בגוף.
        מחסורו אינו סביר

מגנזיום: מקורו - גרעיני חמניות, סויה, כוסמת, מלח ים, אצות ים, שקדים אגוזים, דגן מלא, עלים ירוקים.
           חשיבותו - חשוב למערכת העצבים, חיוני לפעולות התוך תאיות, מסדיר פעילות שרירי שלד ולב.
           בחסרונו - בעיות כליות, סטיות בתיפקוד הלב, כווצי שרירים.

 

שף ויועץ קולינרי. יעוץ לחברות, מסעדות ועסקי מזון.שף פרטי לאירועים בישול פרונטלי מול הקהל.  

שף פרטי

מקור המאמר: www.Articles.co.il - מאמרים לשימוש חופשי

כלים שימושיים למאמר:  פרסם את המאמר   הדפס את המאמר   שלח לחבר   קישור ישיר למאמר   פניה לכותב המאמר   דווח מאמר בעייתי