תוכנית תזונה ואימונים - לעלייה במסה איכותית - קובי עזרא 

תוכנית תזונה ואימונים – לעלייה במסה איכותית

חשוב לציין, כי יש לתאם לפרט את תוכנית האינומים ותוכנית התזונה. ארוחת בוקר:

2 פרוסות לחם מחיטה מלאה

125 גרם גבינה או קוטג'

לפני אימון:

יוגורט 1 דל שומן

חצי כוס קורנפלקס

לאחר אימון:

250 מ"ל חלב

4 כפול גיינר - ריל גיינס

ארוחת צהריים:

כעבור שעה לאחר השייק:

150 גרם עוף או בשר

2 כוסות אורז / פתיתים / פסטה

סלט ירקות

ארוחת ביניים:

2 פרוסות לחם מלא

1 כף טחינה + 1 כף חומוס

ארוחת ערב:

כמו ארוחת הצהריים

ניתן להחליף את מנת העוף בדג (טונה)

ארוחת לילה:

1 יוגורט דל שומן + רבע כפית קינמון

חצי כוס קורנפלקס

4 אגוזי מלך

תוכנית אימונים:

תוכנית A יום א + ד

לחיצת חזה חופשי עם מוט 30 מעלות 8-10X6

פלייס 30 מעלות 8-10X4 (סופר סט)

לחיצת חזה עם דמבל שטוח 10-12X5

מקבילים חופשי MAX X 4

כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט W 8-12X6

כפיפת מרפקים דמבל פטיש בעמידה  10-12X6

בטן מקבילים חופשי 5X MAX

כפיפות בטן 3X25

תוכנית B יום ב + ד

חתירות T-BAR 10X4

פולי עליון רחב לפנים 8-10X4

חתירה בכפיפה חופשי עם מוט 10X4

מסור עם מנוחה 6-8X4

הרמות כתפיים 10-12X4

לחיצת כתפיים דמבל 8-10X6

הנפות ידיים לצדדים ללא מנוחה 8-10X6

תוכנית C יום שלישי + חמישי

סקווט חופשי 90 מעלות 10X6

פושטי ברך בישיבה 10X4 (ימין ושמאל ללא מנוחה)

כופפי ברך בישיבה 10X4 (ימין ושמאל ללא מנוחה)

סופר-סט לג פרס תנועה מלאה 12-10X6

עם תאומים MAX X 6

תאומים הרמת עקבים בעמידה יחד 12-15 X 6

פשיטת מרפקים בפולי חבל 10-12X6

פשיטת מרפקים בישיבה בשכיבה לכתף נגדית ללא מנוחה 10-12X6

כפיפות בטן עם משקל 20X3

 

יעקב עזרא הינו מרצה במכון מור (לאוסטאופורוזיס) ובבית הספר להסמכות מאמנים - באוניברסיטת ת"א (אימונים לפיתוח הגוף ותזונה). לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140 www.HealthNFit.org   www.Diet2all.org    www.Diet2all.net  

 

 

דוגמנים, דוגמניות, דיאטה, דיאטות, תזונה, תפריט, חיטובים, הרזייה, הרזיה, השמנה, שמן, שומנים, שריר, שרירים, פיתוח גוף, אנטי אייגינג, דחיית תהליכי הזקנה, שימור האנרגיה, בריאות, תוכלת החיים, ויטמינים, מינרלים, תוספי מזון, חלבונים, דיאטה מהירה, דיאטה און ליין, דיאטה לנוער וילדים, דיאטה קלה, דיאטה לפי סוג דם, דיאטה רפואית, דיאטת אטקינס, דיאטת בזק, דיאטת נקודות, דיאטת השמנה, דיאטת כאסח, דיאטת חלבונים, דיאטת לחם, חיטובים, חיטוב הגוף, חיטוב הבטן, חיטוב ירכיים, רגליים, חיטוב ידיים, הרזיה מהירה, הרזיה שפויה, הרזיה ללא דיאטה, הרזיה בטוחה, הרזייה, דוגמנים, דוגמניות, דיאטה מהירה, דיאטה און ליין, דיאטה לנוער וילדים, דיאטה קלה, דיאטה לפי סוג דם, דיאטה רפואית, דיאטת אטקינס, דיאטת בזק, דיאטת נקודות, דיאטת השמנה, דיאטת כאסח, דיאטת חלבונים, דיאטת לחם, חיטובים, חיטוב הגוף, חיטוב הבטן, חיטוב ירכיים, רגליים, חיטוב ידיים, הרזיה מהירה, הרזיה שפויה, הרזיה ללא דיאטה, הרזיה בטוחה, הרזייה, סטרואידים אנאבולים, הורמון גדילה, אנדרוגנים, טסטוסטרון, פיתוח גוף, שרירים וכושר, פיתוח גוף, פיתוח גוף מהיר, בבית, פיתוח גוף ותזונה, פיתוח גוף למתחילים, עליה במשקל, מסת שרירים, תוספי מזון, תוספי מזון לספורטאים,

יעקב עזרא מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן כושר אישי. מרצה ומלמד בתחומי התזונה, הרפואה והספורט בבית הספר למאמנים אוניברסיטת ת"א - וינגייט, במדרשה לתרבות הגוף - אמריקה ישראל, ובמכון מור (חברת בת של קופת חולים כללית). לפגישת ייעוץ בקליניקה: 0528567140 ספרים שכתב: אבן הפינה בתחום פיתוח-הגוף", ספורטולוגיה - המדריך לספורטאים, סטרואידים כל מה שרצית לדעת! ולא העזת לשאול?. http://www.dietme.co.il http://www.healthnfit.org/index.php http://www.Diet2all.net/

מקור המאמר: www.Articles.co.il - מאמרים לשימוש חופשי

כלים שימושיים למאמר:  פרסם את המאמר   הדפס את המאמר   שלח לחבר   קישור ישיר למאמר   פניה לכותב המאמר   דווח מאמר בעייתי