דף הבית  >>   >>  הרשם | התחבר

תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן 

מאת    [ 30/08/2010 ]
מילים במאמר: 365   [ נצפה 4902 פעמים ]
articles.co.il


 
 

הרשם כעת לרשימת התפוצה!
קבל דיוור אוטומטי על מאמרים חדשים
בנושאי בריאות ורפואה
דואר אלקטרוני:

אימון שרירי רצפת האגן מסייע בהסדרת תפקוד אברי המין והשתן אצל נשים וגברים (בריחת שתן, הערמונית ועוד), ברגולציה של התפקוד המיני (זקפה, שפיכה ואורגזמה) ומחלות של פי הטבעת (טחורים, בריחת צואה וכו').

לנשים, האימון של שרירי רצפת האגן משפר את זרימת הדם אל איברי האגן, מסייע לחיזוקם ומונע מחלות כרוניות עקב דלקות מקומיות וירידה של רצפת האגן. כמו כן, חיזוק שרירי רצפת האגן משפר את הרגישות בחיי המין ויכולת השליטה באורגזמה, מונע כאבים של רצפת האגן שלאחר הלידה, מסייע לשקם איברי המין לאחר הלידה ומונע דליפת שתן. 

בשנות ה- 40 של המאה הקודמת גינקולוג בשם ארנולד קיגל פיתח שיטת תרגילים לטיפול בדליפת שתן אצל הנשים. היום תרגילים אלה מומלצים גם לגברים.

שיטת קיגל מכילה 3 סוגי תרגילים:

1.      כיווץ איטי: תכווצו באיטיות את השרירים שעוצרים את זרימת השתן. תספרו עד שלוש ותרפו אותם בהדרגה. תנוחו.

תנסו להחזיק את השרירים מכווצים במשך 5 עד 20 שניות ולהרפות אותם בהדרגה לאחר מכן.

"מעלית" – ההתכווצות מחולקת לכמה שלבים – כמו קומות בעליה במעלית. מאמץ בהתכווצות השרירים עולה בהדרגה עם העליה ל"קומות". אחרי כל קומה תעצרו את הכיווץ ל-3 עד 5 שניות ואז תמשיכו להגביר את המאמץ ל"קומה" הבאה. כשתגיעו לשיא היכולת שלכם תפחיתו את המאמץ בהדרגה עם העצירה לכמה שניות בין ה"קומות".

2.      כיווץ מהיר: תכווצו ותרפו את השרירים במהירות האפשרית.

3.      דחיפה החוצה. לנשים זה דומה לצירי לחץ אבל בזהירות. לגברים זה כמו לדחוף צואה החוצה. התרגיל מכווץ גם שרירי הבטן.

תתחילו מ- 10 תרגילים מכל סוג חמש פעמים ביום. אחרי שבוע תתחילו להוסיף עוד 5 לכל סוג ותמשיכו עד שתגיעו ל- 150-200 תרגילי קיגל ביום (סה"כ).

את התרגילים ניתן לבצע בכל מקום: בנסיעה, בטיולים, בזמן הצפיה בטלוויזיה, בישיבה או בשכיבה. בהתחלה תרגישו שהשרירים לא נשארים מכווצים לזמן רב או שלא תצליחו לכווץ אותם במהירות. זה נובע משרירים חלשים אבל זה יעבור עם הזמן אם תתמידו בביצע התרגילים. אם אתם חשים עייפות - תנוחו ותמשיכו אחרי כמה דקות.

אל תשכחו לנשום טבעי בזמן התרגילים.

                                                                                   

מקור המאמר: Articles.co.il/אילנה בירקין


אהבת את המאמר? שתף בבקשה!

תגיות של המאמר:
רצפת האגןדליפת שתן

תגובות למאמר:

  • ציטוט אקדמי של המאמר לפי כללי APA:
    בירקין, אילנה. (30/08/2010).  תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן. [גרסה אלקטרונית]. אתר מאמרים.
    נדלה בתאריך:24/04/14 מ:http://www.articles.co.il/article.php?id=79268

  • ציטוט אקדמי של המאמר לפי כללי MLA:
    בירקין, אילנה. "תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן" . [גרסה אלקטרונית]. אתר מאמרים. 30/08/2010
    נדלה בתאריך:24/04/14 מ:http://www.articles.co.il/article.php?id=79268

  •  מאמרים אחרונים מאת אילנה בירקין
       מהי בדיוק התרת נישואין
       טיפים חשובים באיפור כלות
       איפור המיועד לעור שומני
       טיפים לאיפור מוצלח לקראת החתונה
       שיטות להגדלת חזה
       ניתוח שאיבת שומן - יתרונות, חסרונות וסיכונים
       איפור: סגנונות וטיפים
       ניתוח אף - יתרונות, חסרונות וסיכונים
       מתיחת פנים - יתרונות, חסרונות וסיכונים
       ריצוף פרקט לבית
       כמה דברים שכדאי לדעת לפני שקונים פרקט
       פיזיותרפיה כמענה לבעיות כרוניות
       פיזיותרפיה של מערכת הנשימה
       סוגי פיזיותרפיה
       מקצוע פיזיותרפיה


     מאמרים אחרונים בקטגוריה אורתופדיה ופיזיותרפיה
       עמידונים לילדים נכים
       שימוש בחגורת גב לכאבי גב - בעד ונגד
       10 טיפים למניעת כאבים בעצם הזנב
       10 טיפים להקלה על כאבים הנגרמים מבלט דיסק
       7 תרגילים להקלה ומניעת כאבי גב תחתון
       מדרסים עבור המטיילים ברגל
       דרכי הטיפול בקרע ברצועות הברך
       הגורמים ודרכי הטיפול לבורסיטיס בברך
       אודות הליך ארטרוסקופיה ברך - כיצד מתבצע, באילו מקרים ומשך ההחלמה הצפוי
       אוסטאופרוזיס- הגדרת התופעה, גורמים תורמים ודרכי טיפול יעילות ויישומיות למניעתה
       טיפול בכאבי ברכיים
       איך להפטר מכאבים של צליפת שוט וויפלש בעקבות תאונת דרכים גם אחרי שנים של כאבים
       כך הג'קוזי יועיל לכם - סגולותיו הרפואיות מחיר מול תועלת
       הטיפול הנפשי במים
       שמירה על מערכת הנשימה ומניעת סיבוכים נשימתיים


     מאמרים נצפים ביותר בקטגוריה אורתופדיה ופיזיותרפיה
       שבר מאמץ - Stress Fracture: אבחון, טיפול ומניעה
       בעיות במפרק הלסת (TMJ) - סימפטומים ודרכי טיפול
       10 טיפים למניעת כאבי ברכיים
       על קרע במיניסקוס וארטרוסקופיה ברך
       טיפול ביבלת ויראלית וביבלת מסמר - יבלת לחץ - יבלת שורש
       נקע בקרסול - מה זה ומה אפשר לעשות?
       אורטופדיה - בעיות צוואר והטיפול בהן
       מחלת לג -פרטס, נמק ראש הירך בילדים
       מזרונים
       נעלי אפוס - פתרון לכאבי גב וברכיים
       ניתוח מניסקוסים
       גב תפוס- המגפה של העולם המודרני
       דלקת פרקים
       כאבי ברכיים - למה כואבות לנו הברכיים ?
       כך מעלימים כאבי רגליים!


    מאמרים

    ©2012 כל הזכויות שמורות

    מורנו'ס - שיווק באינטרנט

    אודותינו
    שאלות נפוצות
    יצירת קשר
    יתרונות לכותבי מאמרים
    מדיניות פרטיות
    רשימת כותבים
    כותבים מומחים
    עלינו בעיתונות
    מאמרים חדשים
    פרסם אצלנו
    לכותבי מאמרים: פתיחת חשבון חינם
    כניסה למערכת
    יתרונות לכותבי מאמרים
    תנאי השירות
    הנחיות עריכה
    לבעלי אתרים:



    מדיה חברתית:
    חלון מאמרים לאתרך
    תנאי שימוש במאמרים
    ערוצי מאמרים ב-RSS Recent articles RSS
    כתיבת מאמרים

    מאמרים בפייסבוק מאמרים בטוויטר מאמרים ביוטיוב