תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן
דף הבית  >>   >>  הרשם | התחבר

תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן 

מאת    [ 30/08/2010 ]
מילים במאמר: 365   [ נצפה 5207 פעמים ]
articles.co.il


 
 

הרשם כעת לרשימת התפוצה!
קבל דיוור אוטומטי על מאמרים חדשים
בנושאי בריאות ורפואה
דואר אלקטרוני:

אימון שרירי רצפת האגן מסייע בהסדרת תפקוד אברי המין והשתן אצל נשים וגברים (בריחת שתן, הערמונית ועוד), ברגולציה של התפקוד המיני (זקפה, שפיכה ואורגזמה) ומחלות של פי הטבעת (טחורים, בריחת צואה וכו').

לנשים, האימון של שרירי רצפת האגן משפר את זרימת הדם אל איברי האגן, מסייע לחיזוקם ומונע מחלות כרוניות עקב דלקות מקומיות וירידה של רצפת האגן. כמו כן, חיזוק שרירי רצפת האגן משפר את הרגישות בחיי המין ויכולת השליטה באורגזמה, מונע כאבים של רצפת האגן שלאחר הלידה, מסייע לשקם איברי המין לאחר הלידה ומונע דליפת שתן. 

בשנות ה- 40 של המאה הקודמת גינקולוג בשם ארנולד קיגל פיתח שיטת תרגילים לטיפול בדליפת שתן אצל הנשים. היום תרגילים אלה מומלצים גם לגברים.

שיטת קיגל מכילה 3 סוגי תרגילים:

1.      כיווץ איטי: תכווצו באיטיות את השרירים שעוצרים את זרימת השתן. תספרו עד שלוש ותרפו אותם בהדרגה. תנוחו.

תנסו להחזיק את השרירים מכווצים במשך 5 עד 20 שניות ולהרפות אותם בהדרגה לאחר מכן.

"מעלית" – ההתכווצות מחולקת לכמה שלבים – כמו קומות בעליה במעלית. מאמץ בהתכווצות השרירים עולה בהדרגה עם העליה ל"קומות". אחרי כל קומה תעצרו את הכיווץ ל-3 עד 5 שניות ואז תמשיכו להגביר את המאמץ ל"קומה" הבאה. כשתגיעו לשיא היכולת שלכם תפחיתו את המאמץ בהדרגה עם העצירה לכמה שניות בין ה"קומות".

2.      כיווץ מהיר: תכווצו ותרפו את השרירים במהירות האפשרית.

3.      דחיפה החוצה. לנשים זה דומה לצירי לחץ אבל בזהירות. לגברים זה כמו לדחוף צואה החוצה. התרגיל מכווץ גם שרירי הבטן.

תתחילו מ- 10 תרגילים מכל סוג חמש פעמים ביום. אחרי שבוע תתחילו להוסיף עוד 5 לכל סוג ותמשיכו עד שתגיעו ל- 150-200 תרגילי קיגל ביום (סה"כ).

את התרגילים ניתן לבצע בכל מקום: בנסיעה, בטיולים, בזמן הצפיה בטלוויזיה, בישיבה או בשכיבה. בהתחלה תרגישו שהשרירים לא נשארים מכווצים לזמן רב או שלא תצליחו לכווץ אותם במהירות. זה נובע משרירים חלשים אבל זה יעבור עם הזמן אם תתמידו בביצע התרגילים. אם אתם חשים עייפות - תנוחו ותמשיכו אחרי כמה דקות.

אל תשכחו לנשום טבעי בזמן התרגילים.

                                                                                   

מקור המאמר: Articles.co.il/אילנה בירקין


אהבת את המאמר? שתף בבקשה!

תגיות של המאמר:

תגובות למאמר:

  • ציטוט אקדמי של המאמר לפי כללי APA:
    בירקין, אילנה. (30/08/2010).  תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן. [גרסה אלקטרונית]. אתר מאמרים.
    נדלה בתאריך:18/09/14 מ:http://www.articles.co.il/article.php?id=79268

  • ציטוט אקדמי של המאמר לפי כללי MLA:
    בירקין, אילנה. "תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן" . [גרסה אלקטרונית]. אתר מאמרים. 30/08/2010
    נדלה בתאריך:18/09/14 מ:http://www.articles.co.il/article.php?id=79268

  •  מאמרים אחרונים מאת אילנה בירקין
       מהי בדיוק התרת נישואין
       טיפים חשובים באיפור כלות
       איפור המיועד לעור שומני
       טיפים לאיפור מוצלח לקראת החתונה
       שיטות להגדלת חזה
       ניתוח שאיבת שומן - יתרונות, חסרונות וסיכונים
       איפור: סגנונות וטיפים
       ניתוח אף - יתרונות, חסרונות וסיכונים
       מתיחת פנים - יתרונות, חסרונות וסיכונים
       ריצוף פרקט לבית
       כמה דברים שכדאי לדעת לפני שקונים פרקט
       פיזיותרפיה כמענה לבעיות כרוניות
       פיזיותרפיה של מערכת הנשימה
       סוגי פיזיותרפיה
       מקצוע פיזיותרפיה


     מאמרים אחרונים בקטגוריה אורתופדיה ופיזיותרפיה
       שאלות למנתח - 16 שאלות שכדאי לשאול את המנתח האורטופדי שלך לפני ניתוח
       החלפת מפרק ירך בגישה קדמית - אל תתפשרו על פחות!
       ארטרוסקופיה של הכתף
       ארטרוסקופיה של הברך
       טיפול בדלקת בגידי האגודל - TENDSYNOVITIS בדיקור סיני , טווינא וצמחי מרפא
       נעים להכיר - פיזיותרפיה יפנית - SOTAI - השיטה שתחזיר לכם את הגוף למצבו הטבעי .
       טיפול מנצח בפריצת דיסק או בלט דיסק משולב בדיקור ובטווינא TUINA ובצמחי מרפא לכאבים ודלקות
       טיפול בכאבים בכתף ובכתף קפואה בטיפול משולב בצמחי מרפא , דיקור סיני ובפיזיותרפיה סינית TUINA
       10 טיפים לשיקום קרסול שבור
       דרכי הטיפול האפשריים בנקע בינוני בקרסול
       עזרה ראשונה במקרים של נקע קל בקרסול
       טיפול מנצח בדורבן ברגל באמצעות טיפול משולב בדיקור וטווינא
       אולטרסאונד - Ultrasound לטיפול בדלקות, פציעות וכאבים
       נעים להכיר - טווינא TUI-NA למגוון בעיות אורתופדיות ופנימיות - בואו טפלו בעצמכם בטווינא ,
       10 טיפים להחלמה מהירה משבר בקרסול


     מאמרים נצפים ביותר בקטגוריה אורתופדיה ופיזיותרפיה
       שבר מאמץ - Stress Fracture: אבחון, טיפול ומניעה
       בעיות במפרק הלסת (TMJ) - סימפטומים ודרכי טיפול
       10 טיפים למניעת כאבי ברכיים
       על קרע במיניסקוס וארטרוסקופיה ברך
       טיפול ביבלת ויראלית וביבלת מסמר - יבלת לחץ - יבלת שורש
       נקע בקרסול - מה זה ומה אפשר לעשות?
       אורטופדיה - בעיות צוואר והטיפול בהן
       מחלת לג -פרטס, נמק ראש הירך בילדים
       כך מעלימים כאבי רגליים!
       מזרונים
       נעלי אפוס - פתרון לכאבי גב וברכיים
       ניתוח מניסקוסים
       סחרחורות : סימפטומים, אבחון וטיפול
       דלקת פרקים
       גב תפוס- המגפה של העולם המודרני


    מאמרים

    ©2014
    כל הזכויות שמורות

    מורנו'ס - שיווק באינטרנט

    אודותינו
    שאלות נפוצות
    יצירת קשר
    יתרונות לכותבי מאמרים
    מדיניות פרטיות
    רשימת כותבים
    כותבים מומחים
    עלינו בעיתונות
    מאמרים חדשים
    פרסם אצלנו
    לכותבי מאמרים: פתיחת חשבון חינם
    כניסה למערכת
    יתרונות לכותבי מאמרים
    תנאי השירות
    הנחיות עריכה
    לבעלי אתרים:



    מדיה חברתית:
    חלון מאמרים לאתרך
    תנאי שימוש במאמרים
    ערוצי מאמרים ב-RSS Recent articles RSS
    כתיבת מאמרים

    מאמרים בפייסבוק מאמרים בטוויטר מאמרים ביוטיוב