תוכנית אימונים ותזונה לפיתוח הגוף והכוח הפיזי – יעקב עזרא
שבוע ראשון 2 אימונים A שבוע לאחר מכן 2 אימונים B
A יום א + ד
לחיצת חזה חופשי עם מוט 30 מעלות 8-10X6
פלייס 30 מעלות 8-10X4 (סופר סט)
לחיצת חזה עם דמבל שטוח 10-12X5
מקבילים חופשי MAX X 4
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט W 8-12X6
כפיפת מרפקים דמבל פטיש בעמידה 10-12X6
בטן מקבילים חופשי 5X MAX
כפיפות בטן 3X25
B יום ב + ד
חתירות T-BAR 10X4
פולי עליון רחב לפנים 8-10X4
חתירה בכפיפה חופשי עם מוט 10X4
מסור עם מנוחה 6-8X4
הרמות כתפיים 10-12X4
לחיצת כתפיים דמבל 8-10X6
הנפות ידיים לצדדים ללא מנוחה 8-10X6
C יום שלישי + חמישי
סקווט חופשי 90 מעלות 10X6
פושטי ברך בישיבה 10X4 (ימין ושמאל ללא מנוחה)
כופפי ברך בישיבה 10X4 (ימין ושמאל ללא מנוחה)
סופר-סט לג פרס תנועה מלאה 12-10X6
עם תאומים MAX X 6
תאומים הרמת עקבים בעמידה יחד 12-15 X 6
פשיטת מרפקים בפולי חבל 10-12X6
פשיטת מרפקים בישיבה בשכיבה לכתף נגדית ללא מנוחה 10-12X6
כפיפות בטן עם משקל 20X3
תוכנית תזונה
ארוחת בוקר כוס קורנפלקס + שקית קוואקר או 3 סקופ גיינר+1.5 כוס חלב + 2 כפות שמן זית + יוגורט
לפני אימון 2 פרוסות לחם מלא + כף חומוס+אפרסק\אגס + יוגורט
לאחר אימון 200 מ"ל חלב 5 סקופ גיינר + פרי או 3 תמרים
כעבור שעה 3 כוסות אורז +200 גרם בשר או קופסת טונה + 2 עגבניות – יש אפשרות במקום 3 כוסות אורז לקחת 2 כוסות אורז+ 2 סקופ גיינר
ארוחת ביניים 10 אגוזי מלך + 10 אגוזי ברזיל + 2 פרוסות לחם מלא + 2 גבינה צהובה לייט או 2 כפות גבינה
ארוחת ערב 2.5 כוסות אורז+ טונה או ביצה שלמה + 1 לבן + כף שמן זית
ארוחת לילה כוס קורנפלקס+ כוס חלב + 10 אגוזי ברזיל + 125 גרם גבינה
או
4 סקופ גיינר + 250 מ"ל חלב
יעקב עזרא הינו מרצה במכון מור (לאוסטאופורוזיס) ובבית הספר להסמכות מאמנים - באוניברסיטת ת"א (אימונים לפיתוח הגוף ותזונה). לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140 www.HealthNFit.org www.DietMe.co.il www.2all.co.il/Web/Sites/diet-kobi
יעקב עזרא מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן כושר אישי מרצה ומלמד בתחומי התזונה, הרפואה והספורט בבית הספר למאמנים אוניברסיטת ת"א - וינגייט, במדרשה לתרבות הגוף - אמריקה ישראל, ובמכון מור (חברת בת של קופת חולים כללית). לפגישת ייעוץ בקליניקה: 0528567140 ספרים שכתב מר יעקב עזרא: "אבן הפינה בתחום פיתוח-הגוף", משנת 1993. "ספורטולוגיה - המדריך לספורטאים", (שנת 2004). "סטרואידים כל מה שרצית לדעת! ולא העזת לשאול?"(שנת 2004). מנהל האתר ארגון הבריאות והכושר הישראלי: http://www.HealthNfit.org אתר הדיאטות - קובי-דיאט http://www.dietme.co.il>
מקור המאמר: www.Articles.co.il - מאמרים לשימוש חופשי
כלים שימושיים למאמר: פרסם את המאמר
 הדפס את המאמר
 שלח לחבר
 קישור ישיר למאמר
 פניה לכותב המאמר
 דווח מאמר בעייתי
|
