מבנה גוף וההיבט התזונתי  

להצטברות השומן בגופינו  קיימת השפעה רבה על בריאות הגוף . גורמים גנטים משפיעים על מיקום הצטברות השומן.
קיימים 4 סוגי מבנה גוף שנקראים בשמות הבאים:
1.  תפוח
2. אגס
3. אבוקדו
4. בננה
 
 
אייך נדע להבדיל בין השמנת תפוח ואגס:
מדידת היחס בין היקף המותן והירכיים WHR  – בנשים -  במידה והיחס גדול מ 0.8 – השמנת תפוח, קטן מ 0.8 – השמנת אגס.  בגברים - במידה והיחס גדול מ 1.0 – השמנת תפוח, קטן מ – השמנת אגס 1.0.
מבנה תפוח 
 השמנה בטנית, או השמנה ויסראלית, ניתנת למדידה ע"י היקף המותניים. 
בגברים היקף מותן מעל 88 ס"מ ובנשים מעל 103 ס"מ  - השמנת תפוח.
השמנה בטנית מהוה גורם סיכון  ליותר לבעיות רפואיות כגון, מחלת לב כלילית, סוכרת, שבץ מוחי, יתר לחץ דם ואבנים בכיס המרה.
הסיבה לסיכון  נעוצה בהבדלים המבניים  והתפקודיים שיש לרקמת השומן הבטנית.   בחגורת הבטן התאים מכילי השומן  הם בדרך כלל קטנים יותר אך גם פעילים יותר בפרוק תרכובות שומניות מאשר תאי השומן התת עוריים הממוקמים מתחת לעור. וכן גם, חושפים את הכבד לריכוזים גבוהים יותר של חומצות שומן חופשיות, המשתחררות בפירוק של שומנים. בנוסף רקמת שומן הבטנית,  מייצרת כמויות גדולות של חלבון בשם אנגיוטנסין הקשור לכיווץ כלי-דם קטנים והעלאת לחץ הדם בגוף.
צורת תפוח אופיינית בעיקר לגברים, אולם נשים נוטות לפתח צורת תפוח במיוחד לאחר גיל הפסקת הווסת , בשל  העדר הורמונים נשיים הגוף נוטה לצורה "גברית".
כמו כן, קיימות עדויות שהגוף נוטה לצבור מאגרי שומן בטניים במצבי דחק ממושכים. במצבי דחק משתחרר בגוף הורמון הקורטיזול והוא גורם להצטברות מרכזית של שומן.
ניתן להפחית את האפקט של צורת תפוח על ידי דיאטה מתונה, פעילות ספורטיבית יומית, טכניקות להפגת מתחים וניהול אורח חיים בריא.

המלצות תזונתיות
מחקר משנת 2005 בכתב העת -Journal of Nutrition, מדגיש את חשיבותו של תפריט  עשיר בחלבון ובסיבים תזונתיים  בכדי להפחיחת את רקמת  השומן הויסצרלית.
העדפה לאכילת מזונות מקבוצת  החלבון על אכילת מזונות מקבוצת הפחמימות במזון הינה  גורם חשוב בהפחתת ערכי היחס בין היקף המותניים לזה של הירכיים (WHR).
תפריט המבוסס על :
• חלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוהה – ביצים,עוף, דגים – סלמון, טונה, הליבוט, קטניות
• פחמימות מורכבות + פירות וירקות על קליפתם
• שמנים מן הצומח – שמן קנולה, שמן זית
• להימנע מצריכת שומן טרנס
• להימנע ממזונות מטוגנים, מתוקים
• הרכב התפריט : 50% מהקלוריות פחמימה, 35% חלבון, 15% שומן
• תוספי מזון מומלצים -  פסיליום ואומגה 3

תפריט 1400 קק"ל  - מבנה תפוח
בוקר:
כוס דגני בוקר מועשרים בסיבים תזונתיים, ללא תוספת סוכר
כוס חלב 1% שומן

ארוחת ביניים:
פרוסה אחת  של לחם קל מחיטה מלאה
ריבוע קטן (50 גרם) של  גבינה צפתית 5% שומן

ארוחת צהריים
2 שוקיים  ללא עצם,עשוי בגריל, נאכל ללא עור
כוס  אורז עם עדשים
 ירקות מאודים
 
ארוחת ביניים:
 יוגורט 1.5% + כף גרנולה טבעית

ארוחת ערב
לזניה חלבית  מנה אישית בינונית (80 גרם) מבוססת על גבינת ריקוטה 5% וגבינה צהובה לייט
סלט צבעוני המכיל מלפפונים עגבניות,גזר חסה ובצל, כפית ומץ וכפית שמן זית

ארוחת לילה
10 יחידות שקדים

מבנה  אגס 
צבירת שומן, בעיקר באיזור הירכיים והישבן נחשבת להשמנת אגס.
עודף המשקל מתרכז מתחת לקו המותניים ולכן יש פחות סיכון לפתח מחלות כרוניות בהשוואה לאנשים עם מבנה גוף בצורת תפוח.
במצב של הרזיה  מבנה גוף בצורת אגס נוטים לאבד משקל בחלק העליון של גופם, כך שצורת גופם לא משתנה בהרבה בעת הירידה במשקל.
בגיל הפסקת הווסת או במצבים של  החמרה בעמידות לאינסולין ברקמות הפריפריות – שריר, שומן וכבד, במי  שנטו לצבור שומשן מתחת לקו המותניים יחלו לצבור שומן גם מעל החגורה ועלולים לסבול  ממחלות כרוניות כמו בעלי השמנת  התפוח .
כמו כן, לנשים עם אפיון של השמנת אגס קיים סיכון גבוהה לפתח  אוסטיאופוזיס בשל רמות נמוכות של ההורמון טסטוטרון המשפיע בין היתר על ווסות הורמנלי של שאר הורמוני המין.
השמנת אגס - בעלי נטיה לפתח צלוליט וורידים בולטים ברגלים.
תפריט המבוסס על :
• פחמימות מורכבות – חיטה מלאה, אורז מלא, ירקות ופירות בקליפתן.
• חלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוהה – ביצים,עוף, דגים – סלמון, טונה, הליבוט, קטניות
• לצרוך שמנים מן הצומח – שמן קנולה, שמן זית
• להימנע מצריכת שומן טרנס
• להימנע ממזונות מטוגנים, מתוקים
• הרכב התפריט : 55% מהקלוריות פחמימה, 30% חלבון, 15% שומן
• תוספי מזון מומלצים -  סידן  וויטמין D

תפריט 1400 קק"ל  - מבנה אגס
בוקר:
2 פרוסות  של לחם מחיטה מלאה
2 כפות גבינה 5%
ירק
 

ארוחת ביניים:
יוגורט 1.5%
מנת פרי

ארוחת צהריים
דג סלמון אפוי מתובל בשמן זית ורוזמרין
2 תפוחי אדמה אפויים
 ירקות מאודים
 
ארוחת ביניים:
חטיף אנרגיה דל קלוריות

ארוחת ערב
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה
קופסת  טונה במים או 2 יחידות פסטרמה
סלט  ירקות + כף טחינה

ארוחת לילה
3 כוסות פופקורן

 
מבנה אבוקדו
 
מבנה זה מאופיין במבנה שנע בין השמנת תפוח והשמנת אגס.
הצטברות השומן הינה לאורך כל הגוף.
לבעלי מבנה זה  קיים מרכיב גנטי להתפתחות של עודף משקל והשמנה חולנית (morbid obesity).
תפריט המבוסס על :
• פחמימות מורכבות – חיטה מלאה, אורז מלא, ירקות ופירות בקליפתן.
• חלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוהה – ביצים,עוף, דגים – סלמון, טונה, הליבוט, קטניות
• לצרוך שמנים מן הצומח – שמן קנולה, שמן זית
• להימנע מצריכת שומן טרנס
• להימנע ממזונות מטוגנים, מתוקים
• הרכב התפריט : 55% מהקלוריות פחמימה, 30% חלבון, 15% שומן
 

תפריט 1400 קק"ל  - מבנה אבוקדו

בוקר:
2 פרוסות  של לחם מחיטה מלאה
¼ אבוקדו  +ירק
 

ארוחת ביניים:
יוגורט 1.5%
מנת פרי

ארוחת צהריים:
פרגית עוף בגריל
1 כוס בורגול
 סלט ירקות + כף טחינה 
 
ארוחת ביניים:
10 יחידות שקדים

ארוחת ערב :
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה
2 כפות גבינה 5%
חביתה
סלט  ירקות + כף שמן זית

ארוחת לילה
יוגורט 1.%
כף גרנולה טבעית
 
מבנה בננה
צורת גוף זו מאופיינת במבנה גוף רזה וצנום. מאפיין רקדנים, דוגמניות.
בעלי קצב חומרים מוגבר ולכן פחות נוטים לאגור רקמת שומן,  ממעטים לפתח צלוליט.
ההמלצות התזונתיות מתבססות על עקרונות התזונה הנכונה.

תפריט 1400 קק"ל  - מבנה בננה 

בוקר:
2 פרוסות  של לחם מחיטה מלאה
1 כף טחינה   +ירק
 
ארוחת ביניים:
חטיף מיני חלווה

ארוחת צהריים
4 קציצות ברוטב עגבניות
1 כוס אורז מלא
 ירקות מאודים
 
ארוחת ביניים:
יוגורט 1.5%
מנת פרי

ארוחת ערב
צלחת ספגטי ברוטב עגבניות
קוביית גבינה בולגרית 5%
10 יחידות זיתים

ארוחת לילה
חטיף אנרגיה
חליטת תה
 

צלוליט:
"צלוליט" הוא כינוי לעור באזורים מסוימים של הגוף – בעיקר באזור הירכיים והעכוז של הנשים  שנראה רב ועשיר בשקעים בשטח–הפנים, בדומה לקליפת תפוז.
הצלוליט הוא למעשה הצטברות של שומן תת עורי שזרימת הדם לרקמה שבה הוא נמצא אינה טובה.
הצטברות זו נגרמת על פי רוב בשל נטייה גנטית ולא קשורה בהכרח רק להשמנה ניכרת, ולכן ניתן להבחין בתופעה גם אצל נשים רזות שאינן מצליחות להיפטר מכל אותן "כריות" שומן באזור הישבן והירכיים.
הורדת הצלוליט אפשרית על ידי הורדת אחוזי השומן בגוף- כך יורדת מסת השומן התת- עורית מכל הגוף ובתוך כך גם מהאזורים בהם יש ריכוז של צלוליט. באמצעות תפריט מאוזן ומגוון ניתן להפחית את אזורי הצלוליט.
המלצות תזונתיות:
העדיפי לצרוך:
• פירות וירקות טריים
• תזונה עשירה באומגה 3 – אגוזים דגים
• 8-10 כוסות מים
• פחמימות מורכבות – לחם מחיטה מלאה
• קטניות
• סיבים תזונתיים
• חליטת צמחים 
• מזונות עשירים באנטי אוקסידנטים – ירקות ירוקים , כתומים ואדומים
להימנע מהמזונות הבאים:
• מזונות מטוגנים
• ממתיקים מלאכותיים
• שימורים
• אלכוהול
• מוגז – סודה, קולה
• בשר אדום
• גבינות שמנות
• שמן מוקשה  -  מרגרינה
• קפה/תה
• עישון
• מלח

תפריט 1400 קק"ל  - הורדת צלוליט  
בוקר:
2 פרוסות  של לחם מחיטה מלאה
¼ אבוקדו   + ירק
חליטת תה צמחים

ארוחת ביניים:
2 תמרים
10 יחידות שקדים

ארוחת צהריים:
דג הליבוט אפוי
1 כוס אורז מג'דרה
 ירקות מאודים
 
ארוחת ביניים:
יוגורט 1.5%
מנת פרי

ארוחת ערב:
פשטידת ברוקולי – מבוסס על גבינות5%   ( 100 גרם)
סלט ירקות + כף טחינה

ארוחת לילה:
כדור גלידת יוגורט

המאמר נכתב על ידי מיכל גרשוביץ, דיאטנית קלינית, מנהלת מקצועית, מחלקת דיאטה, רשת סטודיו C.
לחומרים נוספים בנושא תזונה ופעילות גופנית http://www.studioc.co.il/

 

 

 

מקור המאמר: www.Articles.co.il - מאמרים לשימוש חופשי

כלים שימושיים למאמר:  פרסם את המאמר     הדפס את המאמר     שלח לחבר   קישור ישיר למאמר   פניה לכותב המאמר   דווח מאמר בעייתי