אם אינך מתאמן ברמת אינטנסיביות גבוהה, מצב אופטימלי של היפוטרפיה
(גדילת השרירים) לא יוכל להתממש. אך יש לשים לב כי יש קו דק בין אימון אינטנסיבי
לבין אימון יתר (הובר טרייניג), מפני שאימון אינטנסיבי למשך זמן יכול להוביל
לאימון יתר, לכן יהיו בטוחים שהנכם מקבלים מספיק שנות שינה והתזונה שלכם מתאימה.
כל הרעיון של האימון הוא לקבל את ה"ניפוח" (PUMP) , מפתחי גוף מקצועיים מעידים ואמורים כי
ה"ניפוח" (המורגש במהלך האימון) הוא הדבר הכי טוב שקרה להם, נותן להם
הרגשת סיפוק והוכחה כי הם באמת עובדים קשה :
"כל המזון ובעיקר
החלבון שאכלת שהיה עד עכשיו בדם עכשיו נכנס לתוך השרירים ".
לכן, המטרה היא לשמור על "הניפוח" במהלך כל האימון,
"אם איבדת אותו איבדת את כל האימון",
"אם תכננת
12 סטים לשריר מסוים אבל כבר אחרי ה-9 הראשונים קיבלת את הניפוח תוותר על השלושה
הנותרים ותעבור לתרגיל הבא".
"הבעיה עם מתאמנים מתחילים היא שהם לא יודעים
מה בדיוק הם מחפשים, את ההרגשה הזאת של הניפוח, הם לא יודעים איך לחבר הראש אל
הגוף, לוקח זמן לפתח את
המודעות הזאת, אך ברגע שיגיעו לזה הם יראו תוצאות מהר יותר".
1.
יותר סטים ? הדרך הראשונה והברורה ביותר להעלות
אינטנסיביות היא להוסיף סטים, נשמע פשוט לא? אבל אל תשכח את זה : כל סט שאתה מוסיף אתה
מאריך את זמן האימון הכולל שלך, אימון ארוך יותר ויותר גורמים זנק ליכולת ההחלמה
(ההתאוששות ) שלך, אז למרות שזה בסדר גמור להוסיף סט פה וסט שם הימנעו מליפול
למלכודת של ביצוע יותר מידי סטים.
2.
רמאות CHEATING ? אולי רימית בדיאטה שלך בשבוע שעבר אבל לרמאויות
באימונים אין הרבה מקום , אומנם אם משתמשים ברמאות בצורה נכונה, היא יכולה לעזור
לך להעלות את האינטנסיביות. לדוגמא, בצעו כמה סיבובי ידיים (דו ראשי) שאתם
יכולים בצורה מדויקת עד שאתם ממש מותשים, עכשיו בעזרת הכוח של הכתפיים,רגליים
וגב העלו את המשקולת למעלה לעוד מספר חזרות, אמנם המעמסה מתחלקת בין כמה שרירים
אך עדיין השריר (דו ראשי) ממשיך לפעול ולעבוד. אך יש לשים לב, אם תשתמשו בשיטה
זו כבר מהחזרה הראשונה, שריר המטרה שלכם פשוט לא יעבוד, הלחץ הגדול יתפזר על
שרירים אחרים ויש סיכוי להיפצע.
3.
חזרה שלילית ? כאשר מורידים את
המשקולות למצב התחלתי של התרגיל, הורידו אותה לאט מאוד, שיטה טובה היא לספור עד
שש, לדוגמא ? כאשר מבצעים לחיצת חזה ספרו מאחד לשש (לאט) מהרגע שהתחלתם להוריד
את המוט, המוט יגיע בחזה רק כאשר תגיעו למספר שש. השימוש בשיטת החזרה השלילית
יפחית משמעותית את המשקל בו את משתמשים, שריר המטרה שלכם (במקרה זה חזה) יעבוד
הרבה יותר קשה , מה שאומר לבסוף - פיתוח מסה ? גדילה. אל תשכחו כי המשקולות אינן
המטרה אלא אמצעי להגשמת המטרה.
4.
חזרות מאולצות ? בשיטה זו אתה מכריח
את הגוף שלך לבצע עוד חזרה (או יותר) בעזרתו של בן זוג משגיח. הנקודה פה פשוטה
למדי : אתה אמרו לעבור, לא השותף שלך, החבר צריך לעזור לך רק בחזרה האחרונה או
השתיים האחרונות.
5.
סט ירידיה ? DROP SET ? כמו בחזרה המאולצת, מאפשר לך לסחוט מעצמך עוד
אינטנסיביות. כאשר אתה מגיע לכישלון (התשה מוחלטת), הפחת מהר ככל הניתן כמה משקלות (30%-40%) מהמוט והמשך לבצע
עוד חזרות (3-5 יותר מזה ? הורדת יותר מידי משקל), השיטה הזאת מאפשר לך לפגוע
ולעבוד עם סיבי השריר שאולי הוחמצו במהלך החזרות הרגילות.
6.
גיוון חזרות ? אל תישארו תקועים
בגלל אותו התרגיל שאתם מבצעים באותו מספר סטים וחזרות, מידי פעם תשנו ותגוונו את
מספר הסטים והחזרות, אם לדוגמא הייתם עושים מספר
חזרות גבוה ?12-15 נסו להעלות את המשקל ולעשות : 6-8 חזרות, זה לא אומר שמספר
נמוך של חזרות יהיה טוב יותר אלא שהשינוי הוא טוב. אל תשכחו, הגיוון הוא התיבול
של החיים.
7.
גיוון תרגילים ? זהה לעצה הקודמת,
נסו לשנות מידי פעם את התרגילים שלכם , אם לדוגמא אתם עושים לחיצת כתפיים
במשקולות בודדות נסו לשנות ללחיצה במוט, כל שינוי כזה יכול להיות חיוני ויעיל,
נסו לאתגר את הגוף כל פעם מחדש, ככה שימשיך לגדול.
8.
התמקדות ? זאת דרך לעזור לפלג
גוף / קבוצת שרירים / שריר מסוים , שקטן יחסית לשרירים האחרים ומפגר מאחוריהם
בהתקדמות, לכן נסו להוסיף לאותם פלגי גוף יותר סטים או את אחת השיטות שצוינו
לעיל על מנת להעלות את האינטנסיביות ובכך לעזור להם לגדול ולהשלים את הפער.
תודות לאתר ישראלבודי Israelbody.org . האתר הגדול בישראל לספורט חדרי הכושר, תזונה ותוספי מזון:
www.israelbody.org
מקור המאמר: www.Articles.co.il - מאמרים לשימוש חופשי
כלים שימושיים למאמר: פרסם את המאמר
 הדפס את המאמר
 שלח לחבר
 קישור ישיר למאמר
 פניה לכותב המאמר
 דווח מאמר בעייתי
|
