תוכנית אימונים ותזונה - יעקב עזרא
יום א
חזה
לחיצת חזה שיפוע חיובי 4X10
לחיצת חזה שטוח 4X10
פלייס שיפוע 4X10
גב
פולי עליון צר 4X10
חתירה בכפיפה חופשי עם מוט 4X10
מסור 4X10
הרמות כתפיים טרפז 4X10
יום ב' + ד'
רגלים סקווט חצי תנועה 5X8-10
לאנצים בנפרד מרוכז 4X10-8
סופר סט לג פרס מלא 4X10 + תאומים 6XMAX
תאומים בנפרד 4XMAX ללא מנוחה
כתפיים
לחימת כתפיים לפנים 4X8-10
הנפות ידיים לצדדים 4X10
יום ג' + ה'
יד אחורית
פשיטת מרפקים בפולי חבל מעל הראש 5X8-10
כפיפת מרפקים מעל הראש בנפרד ללא מנוחה 3X8-10
יד קדמית
כפיפת מרפקים בעמידה דאבליו 6X8-10
כפיפת מרפקים יד יד בתמיכת ברך פנימי 5-6X8-10
בטן
כפיפות בטן 3X20 עם משקל
אלכסונים 3XMAX
תוכנית תזונה
כוס קורנפלקס 1 + כוס חלב
+ יוגורט + 2 כפות שמן זית
לפני אימון
2 לחם מלא + 1 כף טחינה + יוגורט
לאחר אימון 200 מל חלב 5 כפות גיינר+פרי
לאחר שעה 2 כוסות אורז+סלט ירקות
150 גרם בשר או קופסת טונה
ביניים
חצי כוס אגוזי מלך 2 פרוסות לחם מלא + 2 כפות גבינה
ערב
1.5 כוסות אורז + טונה או (ביצה קשה שלמה + 1 חלבון + כף שמן זית)
לילה
1 כוס חלב + 2 כפות שיבולת שועל +1
כוס קורנפלקס + 4 אגוזי ברזיל
יעקב עזרא הינו מרצה במכון מור (לאוסטאופורוזיס) ובבית הספר להסמכות מאמנים - באוניברסיטת ת"א (אימונים לפיתוח הגוף ותזונה). לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140 www.HealthNFit.org www.DietMe.co.il www.2all.co.il/Web/Sites/diet-kobi
יעקב עזרא מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן כושר אישי מרצה ומלמד בתחומי התזונה, הרפואה והספורט בבית הספר למאמנים אוניברסיטת ת"א - וינגייט, במדרשה לתרבות הגוף - אמריקה ישראל, ובמכון מור (חברת בת של קופת חולים כללית). לפגישת ייעוץ בקליניקה: 0528567140 ספרים שכתב מר יעקב עזרא: "אבן הפינה בתחום פיתוח-הגוף", משנת 1993. "ספורטולוגיה - המדריך לספורטאים", (שנת 2004). "סטרואידים כל מה שרצית לדעת! ולא העזת לשאול?"(שנת 2004). מנהל האתר ארגון הבריאות והכושר הישראלי: http://www.HealthNfit.org אתר הדיאטות - קובי-דיאט http://www.dietme.co.il> מקור המאמר: www.Articles.co.il - מאמרים לשימוש חופשי
כלים שימושיים למאמר: פרסם את המאמר
 הדפס את המאמר
 שלח לחבר
 קישור ישיר למאמר
 פניה לכותב המאמר
 דווח מאמר בעייתי
|
