מה המשותף לירקות ולפרות הכתומים צהובים, לעלים ירוקים, לעדשים כתומים וצהובים ולאצות? פרו- ויטמין בטא קרוטן. פרו- ויטמין מאחר ובגוף הוא הופך לויטמין A.
בטא קרוטן הוא בן למשפחת הקרטנואידים הגדולה המכילה בין השאר את הליקופן (המצוי בעגבניות), את הזקסנטין (המצוי בתירס), את האלפא וגמא קרוטן ועוד רבים אחרים.הקרטנואידים מספקים עזרה למערכת החיסון ומגינים מפני נזקי חימצון בגוף, עוזרים להגן על הלב מפני התקפים, מונעים תהליכים סרטניים, מונעים בעיות עור ולאחרונה הם נחקרים רבות בהקשר לאידס.
מקור הבטא קרוטן הוא מהמזונות שהזכרתי קודם לכן, ובכדי לספוג אותו כדאי לאכול את המאכלים הללו בצורתם המבושלת, ואפילו עדיף, המרוסקת. דרך אחרת המספקת בטא קרוטן זמין היא שתיית מיצי ירקות ופירות (טבעיים- ללא סוכר ותוספים), כמו מיץ גזר.עוד דבר שכדאי להוסיף הוא שומן כלשהו (שמן זית, שמן שומשום, חמאה ושמנים צמחיים אחרים). מנות קטנות ומפוזרות לאורך היום עדיפות על מנות גדושות פעם או פעמיים ביום, מאחר וככל שנאכל יותר נקלוט פחות בטא קרוטן מהמזון.
אנשים שמעשנים, צורכים אלכוהול, חשופים לחומרים כימיים (מהסביבה או מהמזון) או אלו החשופים לקרינת UV זקוקים למנות גדולות יותר של הויטמין. לפני כל חשיפה לשמש יש לאכול פרות או ירקות המכילים בטא קרוטן, בכדי להמעיט את נזקי הקרינה.
הטבע עוזרת לנו גם בנושא זה ומגוון המזונות המכילים בטא קרוטן וקרטנואידים בכלל הוא רב.
כל המזונות המכילים את הפיגמנט הצהוב- כתום מכילים קרטנואידים: גזר, בטטה, דלעת, דלורית, פלפלים אדומים וצהובים, כל העלים הירוקים- מאחרו ומתחת לשכבת הכלורופיל הירוקה מסתתר הקרוטן הכתמתם ( תרד, מנגולד, כרוב, רוקט, פטרוזיליה, בזיליקום, כוסברה, בצל ירוק, שמיר), מנגו, משמש, נקטרינה, קרמבולה, אפרסק, שסק, עדשים כתומים וצהובים (מש) וכל האצות.
דוגמא לפרישת מאכלים העשירים בקרטנואידים לאורך היום:
בוקר- מיץ גזר (אפשר להוסיף בטטה, תרד וכו')
סלט פירות הכולל בתוכו פירות כתומים- צהובים
צהרים- פירה בטטה (אפשר עם דלעת) עם שמן זית ועשבי תיבול
סלט ירקות עם הרבה עלים ירוקים, נבטים, אגוזים ואצות
דג סלמון אפוי בתנור עם לימון ושום
ערב- עיגולי דלורית בתנור עם שום, בזיליקום ושמן זית
מרק עדשים כתומים עם גזר
בין הארוחות אפשר לאכול משמשים מיובשים, עוגת גזר או דלעת.
מתכון למרק עדשים כתומים:
את העדשים הכתומים אין צורך להשרות כמו את שאר הקטניות, הם מתבשלים גם מהר יותר. בכוונה אינני מציינת כמויות מאחר ואלו ודאי ישתנו בהתאם למספר הסועדים.
המצרכים
• בצל גדול קצוץ
• שום קצוץ- לבחירה
• ג'ינג'ר קצוץ- לבחירה
• זרעי כוסברה, חרדל, כמון, קצח- לבחירה
• כורכום, רוטב סויה, מלח, פלפל- לפי הטעם
• עגבניות בשלות חתוכות לרבעים
• גזר חתוך לחתיכות קטנות
• עדשים כתומים שטופים
• פטרוזיליה, כוסברה ובזיליקום קצוצים- לבחירה
• מעט חלב קוקוס- לבחירה
אופן ההכנה
• מחממים שמן זית בסיר ומטגנים את הבצל עד שנעשה שקוף, מוסיפים את השום והג'ינג'ר ומטגנים דקה נוספת.
• מוסיפים את הזרעים ורק לאחר שהם מתפצפצים מוסיפים את העגבניות.
• מכסים את הסיר למספר דקות ונותנים לו להתבשל עד שנוצר רוטב מהעגבניות ושאר המרכיבים.
• מוסיפים את שאר התבלינים, הגזר והעדשים. מערבבים טוב ונותנים להתבשל לכ-2 דקות.
• מכסים במים לפי הצורך (למרק נוזלי מוסיפים יותר מים ולמרק סמיך יותר או לתבשיל מוסיפים פחות מים).
• ניתן להסמיך את המרק עם פולנטה- קמח תירס לא מעובד.
• לאחר שבודקים שהמרק מוכן, כלומר שהעדשים התבשלו והתרככו, ניתן להוסיף מעט חלב קוקוס וממש כשסוגרים את האש להוסיף את העלים הירוקים.
בתיאבון ולבריאות,
ורד לב- מטפלת בתזונה
6372906-06/ 527755-058
עוסקת ביעוצים פרטניים בתחומי הנטורופתיה, תזונה והנקה. מקבלת מטופלים בקליניקה בכרכור ועורכת ביקורי בית לפי הצורך.
כמו כן נותנת הרצאות וסדנאות בתחומי הנטורופתיה, תזונה, הנקה, ריפוי ובריאות (הכנה להנקה, תזונה לנשים בהריון, תזונת מניקות, המעבר למוצקים, תזונה בהתאם לעונות השנה, איך לאכול נכון, מפגשי בישול בריא ועוד).
מנהלת פורומים בנושאים אלו: "נטורופתיה למשפחה" http://www.blabla4u.com/sites/blabla4u/ForumsII.asp?ForumID=13687 "הורים וילדים" http://www.beok.co.il/SelectedForum.aspx?ForumID=41 וכותבת מאמרים רבים בנושאים אלו.
ליצירת קשר: 052-8527755 veredudu@013.net.il
מקור המאמר: www.Articles.co.il - מאמרים לשימוש חופשי
כלים שימושיים למאמר: פרסם את המאמר
 הדפס את המאמר
 שלח לחבר
 קישור ישיר למאמר
 פניה לכותב המאמר
 דווח מאמר בעייתי
|
