תוכנית אימונים ותזונה לגדילה במסה השרירית ובכוח - יעקב עזרא
יום א
חזה לחיצת חזה שטוח 6X6-8
לחיצת חזה דמבל שיפוע חיובי 6X10
פלייס שטוח 5X10
מקבילים רחב חופשי 4XMAX
גב פולי עליון רחב 6X6-8
חתירה בכפיפה חופשי עם מוט 6X8-10
מסור 5X6-8 הרמות כתפיים 6X10-12
יום ב' וד'
רגלים
סקווט חצי תנועה 6X8-10
לאנצים בנפרד מרוכז 6X8-10
סופר סט פשיטת ברך כפיפת ברך 3X8-12
סופר סט לג פרס מלא 6X10-12 עם תאומים 6XMAX
תאומים בנפרד 4XMAX ללא מנוחה
כתפיים כתפיים
לפנים ברבל 4X8-10
ארנולד פרס 4X8-10
הנפות ידיים לצדדים ללא מנוחה 4X10
יום ג' וה'
יד אחורית
פשיטת מרפקים בפולי חבל 6X8-10
לחיצה צרפתית 6X10
כפיפת מרפקים מאחורי העורף בנפרד ללא מנוחה 3X8-10
יד קדמית
כפיפת מרפקים בעמידה דאבליו 6X8-10
פטישים בעמידה 6X10
כפיפת מרפקים יד יד בתמיכת ברך פנימי 3X8-10
בטן
כפיפות בטן 3X20 עם משקל
אלכסונים 3XMAX
תוכנית תזונה:
תוכנית תזונה
ארוחת בוקר:
שיבולת שועל 1 כוס קורנפלקס 1 + כוס חלב + יוגורט + כף שמן זית +כפית קנולה
ארוחת ביניים:
2 לחם מלא + כף דבש+ יוגורט
ארוחה לאחר אימון 200 מל חלב 5 כפות גיינר+פרי
ארוחת צהריים:
2 כוסות אורז 150 גרם בשר מבושל
ארוחת ביניים
חצי כוס אגוזי מלך 2 פרוסות לחם מלא 2 כפות גבינה
ארוחת ערב: 2
כוסות אורז + טונה או 125 גרם גבינה + כף שמן זית + כף שמן קנולה + עגבניה
ארוחת לילה:
1.5 כוס חולב + 2 כפות שיבולת שועל +1.5 כוס קורנפלקס + 4 אגוזי ברזיל
יעקב עזרא מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן כושר אישי מרצה ומלמד בתחומי התזונה, הרפואה והספורט בבית הספר למאמנים אוניברסיטת ת"א - וינגייט, במדרשה לתרבות הגוף - אמריקה ישראל, ובמכון מור (חברת בת של קופת חולים כללית). לפגישת ייעוץ בקליניקה: 0528567140 ספרים שכתב מר יעקב עזרא: "אבן הפינה בתחום פיתוח-הגוף", משנת 1993. "ספורטולוגיה - המדריך לספורטאים", (שנת 2004). "סטרואידים כל מה שרצית לדעת! ולא העזת לשאול?"(שנת 2004). מנהל האתר ארגון הבריאות והכושר הישראלי: http://www.HealthNfit.org אתר הדיאטות - קובי-דיאט http://www.dietme.co.il> מקור המאמר: www.Articles.co.il - מאמרים לשימוש חופשי
כלים שימושיים למאמר: פרסם את המאמר
 הדפס את המאמר
 שלח לחבר
 קישור ישיר למאמר
 פניה לכותב המאמר
 דווח מאמר בעייתי
|
