עקרונות בסיסיים לפיתוח השרירים והכוח
להלן נקודות חשובות אשר יסייעו לכם לפתח כוח ומסת שירים גדולה, גוף של ספורטאי וטוב ושרירי...
חזרות - reps
ארנולד שוורצנגר ביצע: 8-12 חזרות לפלג גופו העליון, היות ושם השרירים קטנים יותר ומיקומם קרוב ללב ( המזריק את הדם לעורקים ומשם לשרירים דרך מערכת נימים מסועפת).
לפלג גופו התחתון (רגליים) היה מבצע: 12-16 חזרות היות והם שרירים גדולים מבחינה אנטומית, בנוסף למיקומם הרחוק יותר מהלב.
שרירים כמו: בטן ותאומים היה מבצע את התרגילים במשקל גוף (ללא תוספת משקולות לרוב) במקסימום חזרות.
סטים - sets
4-5 סטים בכל תרגיל.
מנוחה בין הסטים
30 שניות.
תוכנית לפני תחרות
16-20 סטים לרוב השרירים.
הרכיבים של אימון תחרותי:
כדי להתכונן לתחרות ישנם מספר גורמים שחשוב לציין:
1. עליך להתרכז בכל איזור ספציפי בשריר.
2. עליך להשתמש במספר עקרונות נוספים של אימון אינטנסיבי ובגיוון תרגילים.
3. עלייך להגביר את סה"כ הטוטלי של החזרות והסטים.
4. עליך להפחית את זמני המנוחה בין הסטים.
5. עליך לבצע שינוי משמעותי בתזונתך ( ראה עמוד 748).
6. עליך להיתאמן על גמישות ופוזות בין הסטים.
תכולת האימונים:
באימון לתחרות עליך לבצע יותר סטים ולהיעזר בתרגילים אחרים ושונים. באימון שלקראת תחרות פיתוח הגוף עליך להגיע ל "אימון יתר" אך כמובן שעליך לדעת את הגבול!
ארנולד ממליץ:
1. חזה, גב, כתפיים וירכיים - נפח נמוך 16-20 סטים, נפח גבוה 20-26 סטים.
2. בייספס, טרייספס והמסטרינג - נפח נמוך 12-16 סטים, נפח גבוה 16-20 סטים.
3. תאומים (שוקיים) - נפח נמוך 10 סטים, נפח גבוה 15 סטים.
4. בטן - נפח נמוך 3 תרגילים, נפח גבוה 4-6 תרגילים.
אימון כושר
האימונים לקראת התחרויות, אני לרוב ממליץ על תרגלים ספציפים כמו ....
כך כמובן שהאימון יהיה אינדבידואלי הין איש לרעהו.
הקפד לשמור על אימוני מסה וכח, לכן יש לשים דגש על אימוני משקולות חופשיות, התאמן במתקנים רק כדי לבודד שרירים.
כיצד פיתוח הגוף משפיע על הנפש ?
אימונים קשים גורמים לגופינו לשחרר חומרים בשם אנדרופינים ( חומרים טבעיים דמויי מורפין), הגורמים למצב רוח מרומם. בעת אימון אינטנסיבי אנו מזרימים כמויות אדירות של דם אל תוך השרירים התהליך גורם לספורטאי להרגשה נהדרת, הרנולד שוורצנגר תיאר את ההרגשה בדומה לאורגזמה, אפילו ליותר מהנה.
לאימון המשקולות, אפקט המשפר ביטחון עצמי, בעיקר אצל מחוסי הביטחון והביישנים.
לפי מחקר פסיכולוגי- פיסיולוגי שערכתי נבדקו באמצעיים פסיכולוגים דרגת בטחונם העצמי של 30 נערים בגיל 15-16, בדירוג מ - 1-10 הם קיבלו 3. לאחר אימון גופני הכולל אימוני משקולות כבדים חל שיפרו משמעותי תוך כדי שלושה חודשים הסכלה בדירוג הביטחון העצמי עלה ל - 6 וכעבור שישה חודשים עלה ל- 8 . מכאן, המסקנה שהסקתי הודות אימון המשקולות כמשפר ביטחון עצמי. בנוסף לכך, נילווים גם חוזק גוף חיצוני התורמת גם היא לבטחון העצמי.
שליטה בכאב
יש המתארים את הכאב כתחושה מנטאלית בלבד! (ולא פיזית) למרות שתחושת הכאב הינה מנטאלית ופיזיולוגית.
יעקב עזרא, מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן כושר. מר יעקב עזרא הינו מרצה במכון מור (לאוסטאופורוזיס) ובבית הספר להסמכות מאמנים של וינגייט - באוניברסיטת ת"א (אימונים לפיתוח הגוף ותזונה).
כתב את הספרים:
1. אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף.
2. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי.
3. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות!
בעל קליניקה לרפואה נטורופטית ונותן שרותים:
* טיפול במחלות שונות (כולסטרול, מחלות לב, סוכרת ועוז...).
* דיאטות הרזייה ועיצוב הגוף.
* פיתוח גוף - עיצוב וחיטוב הגוף.
לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140
* מנהל האתר: ארגון הבריאות ו
ארגון הבריאות והכושר הישראלי -
www.healthnfit.org
אתר הדיאטות http://www.dietme.co.il/
יעקב עזרא מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן כושר אישי. מרצה ומלמד בתחומי התזונה, הרפואה והספורט בבית הספר למאמנים אוניברסיטת ת"א - וינגייט, במדרשה לתרבות הגוף - אמריקה ישראל, ובמכון מור (חברת בת של קופת חולים כללית). לפגישת ייעוץ בקליניקה: 0528567140ספרים שכתב מר יעקב עזרא:
* סיפרו הראשון "אבן הפינה בתחום פיתוח-הגוף", משנת 1993.
*הספר: "ספורטולוגיה - המדריך לספורטאים", (שנת 2004).
* הספר: "סטרואידים כל מה שרצית לדעת! ולא העזת לשאול?"(שנת 2004).
מנהל האתר ארגון הבריאות והכושר הישראלי: www.HealthNfit.org
מקור המאמר: www.Articles.co.il - מאמרים לשימוש חופשי
כלים שימושיים למאמר: פרסם את המאמר
 הדפס את המאמר
 שלח לחבר
 קישור ישיר למאמר
 פניה לכותב המאמר
 דווח מאמר בעייתי
|
