תוכנית אימונים - למתחילים כעבור כ- חודשיים שלושה של אימונים
יש לציין, כי תוכנית האימונים/תזונה צריכה להיות מותאמת באופן אישי לפרט / לאינדיבידואל, כל זאת לאחר התייחסות למצבו הגופני (אחוזי שומן, מצב מטבולי ועוד)...
תוכנית a
התרגיל
סטים
חזרות
לחיצת חזה בשכיבה
4
12-10
פלייס 30 מעלות
4
8-12
בייספס w בעמידה
4
10-8
פטישים עמידה יחד
3
8-10
לג-פרס (לחיצת רגליים)
4
12,10,8,6
מקבילים - בטן הרמות בירכיים
4
25-35
כפיפות בטן - מרפק ברך נגדי
2
30
תוכנית b
התרגיל
סטים
חזרות
פולי צר לפנים
4
12,10,8,6
משור (ללא הפסקה)
4
8-10
הרמות כתפיים
3
12-15
לחיצת כתפיים - דמבל (שתי משקולות)
4
10-8
ידיים לצדדים בנפרד (ללא הפסקה)
3
12-10
יישור מרפקים מפולי עם חבל
5
8-10
יישור מרפקים בנפרד מעל הראש (ללא הפסקה)
3
8-10
• אירובי - 35 - דקות x 4 פעמים בשבוע
תוכנית אימונים - למתחילים כעבור כ- חודשיים שלושה של אימונים
יש לציין, כי תוכנית האימונים/תזונה צריכה להיות מותאמת באופן אישי לפרט / לאינדיבידואל, כל זאת לאחר התייחסות למצבו הגופני (אחוזי שומן, מצב מטבולי ועוד)...
תוכנית a
התרגיל
סטים
חזרות
לחיצת חזה בשכיבה
4
12-10
פלייס 30 מעלות
4
8-12
בייספס w בעמידה
4
10-8
פטישים עמידה יחד
3
8-10
לג-פרס (לחיצת רגליים)
4
12,10,8,6
מקבילים - בטן הרמות בירכיים
4
25-35
כפיפות בטן - מרפק ברך נגדי
2
30
תוכנית b
התרגיל
סטים
חזרות
פולי צר לפנים
4
12,10,8,6
משור (ללא הפסקה)
4
8-10
הרמות כתפיים
3
12-15
לחיצת כתפיים - דמבל (שתי משקולות)
4
10-8
ידיים לצדדים בנפרד (ללא הפסקה)
3
12-10
יישור מרפקים מפולי עם חבל
5
8-10
יישור מרפקים בנפרד מעל הראש (ללא הפסקה)
3
8-10
• אירובי - 35 - דקות x 4 פעמים בשבוע.
ספרים שכתב מר יעקב עזרא:
* סיפרו הראשון "אבן הפינה בתחום פיתוח-הגוף", משנת 1993.
*הספר: "ספורטולוגיה - המדריך לספורטאים", (שנת 2004).
* הספר: "סטרואידים כל מה שרצית לדעת! ולא העזת לשאול?"(שנת 2004).
מנהל האתר ארגון הבריאות והכושר הישראלי: www.HealthNfit.org
מקור המאמר: www.Articles.co.il - מאמרים לשימוש חופשי
כלים שימושיים למאמר: פרסם את המאמר
 הדפס את המאמר
 שלח לחבר
 קישור ישיר למאמר
 פניה לכותב המאמר
 דווח מאמר בעייתי
|
