כושרו הגופני של האדם הוא פוטנציאל אותו הוא מקבל בתורשה, אבל מושפע גם מן הסביבה. הכושר הגופני של אדם מאפיין את הדרגה בה אדם יכול לפעול, כלומר היכולת של אדם לחיות בדרך היעילה ביותר על בסיס הפוטנציאל של מערכות גופו. זוהי תכונה דינמית המשתנה מפעם לפעם.
אדם בעל כושר גופני טוב ניחן בד"כ בתכונות הבאות:
1. פעלתנות, ערנות ודחיית עייפות.
2. בריאות והתאוששות מהירה יותר ממחלות.
3. יכולת של ביצוע והתמדה במאמצים מוגברים ומורכבים.
4. תפעול פונקציונאלי ויעיל יותר של המערכות האורגניות של הגוף.
הכושר הגופני מתפתח בצורה רצויה אך ורק אם היא פרי אימון שיטתי ומתמיד לאורך כל ימות השנה וחשוב לפני שמתחילים לעסוק בפעילות גופנית, להתייעץ עם רופא ואף לעשות בדיקות רפואיות מתאימות כגון: בדיקות דם, על מנת לקבל תמונת מצב של בריאות האדם הן לצורך התאמת סוג הפעילות הגופנית המתאימה והמינון המותר והן לצורך קבלת אישור כי המצב הבריאותי אכן מאפשר עיסוק בפעילות גופנית ואין מניעה לעסוק בה. חשוב מאוד לבנות תוכנית אימון מסודרת בשיתוף עם מדריך/מאמן מוסמך בתחום בו אנו רוצים לעסוק (שחייה, ריצה, חדר כושר וכו') ורצוי אף להיוועץ בתזונאית, לצורך בניית תוכנית תזונתית שתתאים למטרות שאנו מציבים לעצמנו מבחינת כושר גופני ובחינה בריאותית.
כדי לפתח כושר גופני יש להתאמן, שכן השרירים מתפתחים רק כאשר הם בשימוש ואין "נוסחאות פלא" לפיתוח הכושר הגופני. אימון גופני פירושו התנגדות לעומס וכדי לפתח כושר גופני סביר, הקשור ברכיבי הסבולת השרירית ולב-ריאה, החוזק והכוח, יש להתנגד לעומס סביר ולא לעומס קל, למשל: הליכה מהירה או ריצה מניעות את גופנו ממקום למקום, זהו עומס רציני ולכן פעילות גופנית מסוג זה מפתחת את הכושר הגופני, במקרה זה את הסבולת לב-ריאה. דוגמא נוספת היא אימון משקולות המפתח כוח ו/או סבולת שרירית.
חשוב באימון להקפיד על מספר עקרונות:
1. אימון לאורך תקופה מחייב שינויים בתוכנית האימון, שכן הגוף מתרגל לעומסים ואז הוא מפסיק להתפתח ולכן אם אנו עוסקים בפעילות גופנית שמטרתה פיתוח סבולת לב-ריאות הרי שכדאי לשנות מסלולי ריצה, להאריך מרחק ריצה או להשאיר את המרחק באותו אורך, אך לנסות ולעבור אותו בפרק זמן קצר יותר.
2. חשוב להתחיל להתאמן בעומסים קלים ולעבור בהדרגה לעומסים בעלי דרגת קושי גבוהה יותר ולא לנסות ולהתחיל להתאמן כבר מההתחלה בעומסים מירביים.
3. תוצאות מגיעות לאחר פרקי זמן ממושכים של מספר שבועות עד מספר חודשים לפחות, לכן רצוי לבצע את האימון 3 פעמים בשבוע לפחות ולהתמיד כמה שרק אפשר. פחות מ-3 אימונים בשבוע יסייעו בשמירה על רמת הכושר הקיימת בלבד ולא יסייעו בפיתוח הכושר. הפסקה באימונים תביא לירידה בכושר הגופני וככול שזו תארך, הירידה בכושר תגדל.
4. פיתוח של כושר גופני כללי מחייב גיוון בסוגי הפעילות הגופנית בהן אנו עוסקים, לרבות: משחקי כדור, תרגילים התעמלות בסיסיים (כפיפות בטן, שכיבות סמיכה וכו'), אימון משקולות, שחייה ועוד.
חשוב מאוד להקפיד על מספר אמצעי זהירות:
1. עריכת בדיקה רפואית לפני התחלת תוכנית האימון. חזרה על הבדיקה באופן שגרתי אחת למספר חודשים או בכל פעם שמתעוררות תחושות של מצב לא רגיל כגון: סחרחורות, כאבים בחזה או בחלקים אחרים בגוף וכו'. כאבים בחזה מחייבים הפסקה מיידית של הפעילות ופניה לרופא.
2. לאחר שהתחלת לעסוק בפעילות גופנית, רצוי להתמיד בה בעקביות במועדים קבועים, שכן פעילות לא רצופה והפסקות ממושכות, עלולות לגרום לנזק.
3. בטרם תחל כל אימון רצוי לבצע חימום ותרגילי מתיחות.
4. רצוי להתעמל 3 פעמים בשבוע ובין האימונים לאפשר לגוף לנוח 48 שעות בין האימונים. אל תדחס פעילות בדרגת עומס גבוהה לאורך זמן רב ביום אחד - כושר גופני לא נצבר בתנאים שכאלו והסבירות לפציעות או לנזקים גבוה.
5. כל תחרות בפעילות ספורט אינה מומלצת לבעלי נטיות למחלות לב ולכי דם או למשתקמים לאחר ניתוח או מחלת לב. ההתקדמות חייבת להיות איטית ובאופן אינדיווידואלי ולא ביחס לאנשים אחרים.
6. פעילות גופנית היא רק גורם אחד חשוב התורם לבריאותך, אבל בכדי לקצור הצלחה יש להקפיד על גורמים נוספים: דיאטה מאוזנת, רגיעה נפשית, מנוחה ושינה די הצורך וטיפול בכל הבעיות הבריאותיות וזאת בכדי להבטיח כושר גופני כללי. חשוב גם להימנע מ: שתיית אלכוהול, עישון, מתח ולחצים נפשיים.
7. כושר גופני אינו מושג בן לילה וחשוב להתמיד לאורך זמן עד להשגת תוצאות. התקדמות שלא בהדרגה עלולה להוביל לפגיעה עצמית ולנזקים. פעילות גופנית אינה "התקפה פתאומית" אלא דרך חיים !
עישון
אחד הגורמים המזיקים ביותר לבריאות הוא העישון. העישון גורם לסוגים רבים של סרטן, בהם: סרטן הלוע, החיך והוושט וכן גם סרטן שלפוחית השתן, הלבלב, הכליה, הקיבה ועוד. נזקי העישון גורמים גם למחלות קשות נוספות, למשל: בדרכי הנשימה - ברונכיטיס, אסטמה ונפחת הריאות (אמפיזמה). קיים קשר הדוק בין עישון למחלות-לב טרשתיות ובעיות בתפקוד כלי הדם וזרימת הדם, לחץ דם גבוה ועוד. הניקוטין כשלעצמו מקשה מאד על פעולת הלב בכך שהוא מעלה את הדופק ואת לחץ-הדם וגורם להתכווצות כל כלי-הדם שבגוף, כך שהלב וכלי הדם בגוף, במצב סביל נמצאים תחת עומס ממש כאילו היינו עוסקים עתה בפעילות מאמצת. מצב זה גורם לבלאי גבוה יותר של הגוף ובייחוד למערכת הלב וכלי הדם וכמובן, שעישון ופעילות גופנית שניהם מעלים את לחץ הדם והדופק ועל כן השילוב עשוי להיות קטלני.
העישון פוגע בתפקוד המוח והכליות וממלא את הריאות בניקוטין ושאר חומרים מסוכנים, על כן מקום לחמצן לא נותר די, בכדי לעסוק בפעילות גופנית והתוצאה היא ירידה מיידית ברמת הכושר הגופני. נוסף על כך, הוא גם פוגע בפוריות הגבר, שכן על פי העלה ממחקרים רבים שנערכו בשנים האחרונות העישון פוגע בזרע הן מבחינת איכותו והן מבחינת יכולת הייצור שלו ואף עלול להביא לאימפוטנציה. העישון מזיק גם לעור הפנים. אצל מעשנים מופיעים קמטים בגיל צעיר יותר, והעור הופך להיות מדולדל ואפור ומזדקן בקצב מהיר יותר מאשר אצל לא מעשנים.
אין כל ספק בדבר מגוון הנזקים הרב שמסב העישון לבריאותו של המעשן ושל סביבתו וכדאי להימנע מכך !
שינה ומנוחה
השינה היא מנגנון טבעי, אך יש נטייה להתייחס אליה כאל דבר מובן מאליו ולמעשה, לא כך הוא הדבר. לשינה חשיבות רבה בתרומתה להתפתחות גופנו, ליכולת הריכוז והעירות שלנו, היא משפיעה במידה מסוימת על תזונתנו ומשפיעה כמובן גם על כושרנו הגופני.
בזמן השינה מתקיימת הפרשה של הורמונים אשר מווסתים פעולות בגוף שמטרתן להשיב לגוף את האיזון אשר הופר במהלך היום ולבנות את הגוף, למשל: מלטונין המופרש בבלוטת האיצטרובל במוח ומקדם את השינה, הורמון הלפטין הגורם להרגשת שובע ומשפיע על וויסות המטבוליזם ואגב כך משפיע על התיאבון ומשקל הגוף, הורמון הגדילה, המופרש רק בזמן השינה ומעורר גדילה אצל ילדים ומשפיע על וויסות מסת השריר אצל בוגרים. במקביל מתרחשים מספר תהליכים פיזיולוגיים נוספים כגון: הרפיית השרירים, ירידה בקצב הנשימה, האטת קצב הלב וירידה בלחץ הדם - כל אלו תורמים הן להשבת האיזון והן להתפתחות הגוף.
מחקרים אשר בחנו את השפעת חוסר השינה על גופם והתנהגותם של בני האדם מצאו כי, חוסר שינה או שינה באיכות ירודה מביאות ל:
1. פגיעה בהפרשת ההורמונים ובתפקודים עליהם הם אחראים.
2. עלייה בצריכת מזון ובעקבותיה עלייה במשקל.
3. פגיעה ביכולת הגוף לפרק סוכרים ובעקבותיה סיכון גבוה לפתח סוכרת.
4. עלייה בתחושת הלחץ, נטייה להתרגז בקלות רבה יותר ובעקבות זאת עלייה גם בלחץ הדם.
5. תשישות נפשית, רגשית ופיזית.
השינה מורכבת ממספר תהליכים מחזוריים, כאשר כל מחזור נע בין 90 ל-120 דק'. שנת לילה איכותית כוללת לפחות 4 מחזורים כאלו בלילה.
מחזור השינה מורכב ממספר שלבים:
השלב הראשון - שלב הכניסה לשינה ממצב עירות. בשלב זה הגוף מרפה את השרירים, מאט את קצב לב והגוף נכנס לרגיעה. השלב אורך מספר דקות.
השלב השני - שלב השינה השטחית. בשלב זה אנשים עדיין עלולים להתעורר מהר מאד מכל רחש.
השלבים השלישי והרביעי - בשלבים אלו השינה מעמיקה וקשה יותר להעיר את הישן. בשלבים אלו מתרחשים תהליכי השיקום של הגוף את עצמו אנרגטית ופיזיולוגית. מאגרי האנרגיה מתחדשים, הפסולת מפורקת, ובמסגרת חילוף החומרים מוצאים הרעלנים.
בשלב החמישי- הישן נכנס אל תוך שנת החלום והגוף מתחיל לעבד תהליכים רגשיים ומנטאליים ובהם כל החוויות והמתחים שנצטברו ביום שעבר וכמובן, הכנה ליום חדש. קיצור משך שנת החלום מביא להצטברות עודפי מתח על כל ההשפעות המתלוות אליו על חיינו, עובדה המהווה מרכיב מכריע על הבריאות וההתנהלות של חיינו.
חשוב להקפיד:
1. לא לעסוק בפעילות גופנית סמוך לשינה אלא לסיימה לפחות כ- 3 שעות לפני השינה וזאת בכדי לאפשר לגוף להיכנס להרפיה ורגיעה בשלב הראשון של השינה.
2. לא לאכול מספר שעות לפני השינה וכן לאכול ארוחה קלה בלבד, מהסיבות שפורטו לעיל.
3. לשמור על טמפרטורה נוחה, שכן שינויי טמפרטורה עשויים להפריע לגוף להיכנס לשינה עמוקה, לכן מומלץ ליצור תנאים בהם הגוף נמצא בטמפרטורה מאוזנת, כלומר לא חם מדי ולא קר מדי, אלא נעים לנו.
4. לפתור בעיות של אי נוחות , אשר מקשות על שכיבה רגועה וגורמות לצורך בשינוי מנח הגוף בזמן השינה, שכן במצב בו קיימת אי נוחות הגוף לא יוכל להיכנס לרגיעה ושינה עמוקה.
שינה תקינה חיונית לתפקוד יום יומי, גם משך השינה וגם איכותה קובעים במידה רבה את בריאותם, התנהגותם ומצב רוחם של ילדנו ושלנו.
שמחה ורוגע
תרבות החיים המערבית מביאה איתה מרדף אחרי כסף,הצלחה, בטחון ויציבות, אך יחד עם זאת גם לחץ, מתח, כעס, דיכאון ועוד מגוון רחב של השלכות שליליות פסיכולוגיות, רגשיות ופיזיולוגיות. תופעות אלו מביאות לבלאי גבוה של האדם אם מבחינה פיזיולוגית ואם מבחינה נפשית. מחקרים מצאו כי תופעות אלו הן בעלות השלכות בטווח הקצר (עייפות, עצירות או שלשולים, כאבי בטן ועוד) ובמידה והן נמשכות לאורך זמן, עלולות לגרום לנזקים קשים מאוד לאדם ואף בלתי הפיכים, למשל: התקפי לב, מחלות לב וכלי דם, אירועים מוחיים, התמוטטות עצבים ועוד.
חשוב מאוד למצוא דרכים להפגת תחושת המתח המצטברת ולהשגת אמצעים שיסייעו למלא את חיינו בשמחה ורוגע, אלא שלכל אדם אופי משלו ולפיכך גם דרכים שונות שיתאימו לו בביצוע המשימה. יש אנשים שיבחרו בפעילות גופנית לצורך הפגת המתחים, אחרים יבחרו בביצוע מדיטציה או הרפיה לסוגיה השונים ויש שיבחרו ללכת לסרט או לקרוא ספר. הסיבות לכך שעיסוק בפעילות שונה מזו בה אנו עוסקים במהלך היום מביא לשחרור והפגת מתחים ואף לשמחה ורוגע הן רבות:
1. עיסוק בפעילות מתוך בחירה ולא מתוך צורך.
2. שינוי אווירה.
3. המצאות בסביבה אהובה ועם אנשים אהובים.
4. בעת עיסוק בפעילות שאנו אוהבים משתחררים בגוף הורמונים אשר במוח יוצרים תחושה של רוגע ושמחה, למשל: בעקבות פעילות גופנית מאמצת משתחררים אנדורפינים היוצרים במוח תחושה של אופוריה.
ישנן כמובן סיבות רבות נוספות, אבל המסקנה העולה מכולן היא ששבירת השגרה ועיסוק בפעילות אהובה, מתוך רצון ובייחוד אם זו פעילות גופנית, לכולן תרומה גבוהה להפגת המתח ולהשגת שמחה ורוגע שתרומתם לבריאות רבה ובייחוד לפעילות הגופנית, שהיא בעלת תרומה הן מבחינה פיזיולוגית והן מבחינה רגשית, פסיכולוגית וחברתית, בעוד שפעילויות אחרות אינן בהכרח תורמות באופן ישיר לפן הפיזיולוגי-בריאותי, אלא בעקיפין.
ד"ר אפי הרנוי - דוקטור לחינוך ולחינוך גופני, בהתמחות פסיכולוגיה חינוכית התפתחותית, התפתחות הילד, תנועה לגיל הרך וקשרי הורים וילדים, M.A. בחינוך גופני ובפסיכולוגיה חינוכית-התפתחותית, מורה לחינוך גופני, מומחה לגיל הרך, מאבחן ומטפל בספורט טיפולי, שחייה שיקומית והידרותרפיה, מנהל חברת "יופי-טופי", העוסקת בתנועה לגיל הרך ובשיווק ציוד ספורט ומחבר הספר "מי יכול...? הפעלה בתנועה לילדים" - לפרטים ולהזמנות: נייד 0544348329 או yofi-tofi@bezeqint.net
מקור המאמר: www.Articles.co.il - מאמרים לשימוש חופשי
כלים שימושיים למאמר: פרסם את המאמר
 הדפס את המאמר
 שלח לחבר
 קישור ישיר למאמר
 פניה לכותב המאמר
 דווח מאמר בעייתי
|
