תוכנית אימוניםלמתקדמים
תוכנית אימונים למתקדמים (שלב 1) נועדה למתאמנים המאומנים כבר כעשרה חודשים ומעלה.
תוכנית זו, נועדה לפצל את שרירית הגוף המאומנים שלני חלקים (כלומר לשתי תוכניות אימון).
לדוגמא: תוכנית אימון a - בימים ראשון ורביעי, ותוכנית אימון b– בימים שני וחמישי.
כמו כן, בין אימון לאימון בתוכנית זו יש לנוח לפחות 72 שעות, בכדי ששרירי גופינו יוכלו להיתאושש.
תוכנית אימון a:
בתוכנית אימון זו אנו מאמנים את שריר הגב, הכתפיים, היד האחורית והבטן.
שם התרגיל
מספר הסטים
מספר החזרות
שרירי הגב
1
עליות מתח
4
12 – 8
2
חתירות בכפיפה בניפרד
4
10
3
הרמות כתפיים בעמידה (דמבל)
3
15 – 12
שרירי הכתפיים
4
לחיצת כתפיים מאחורי העורף
4
12 – 10
5
ידיים לצדדים בישיבה
3
12 – 10
שרירי היד האחורית
6
יישור מרפקים בשכיבה (לחיצה צרפתית)
4
10 – 8
7
יישור מרפקים בווינץ
4
10
שרירי הבטן
8
הרמות אגן (נר)
4
40 – 30
9
כפיפות בטן (ישר ולצדדים)
חמש דקות רצוף
תוכנית אימון b:
בתוכנית אימון זו אנו מאמנים את שרירי החזה, הרגליים (ירכיים ושוקיים) והיד הקידמית.
שם התרגיל
מספר סטים
מספר חזרות
שרירי החזה
1
לחיצת חזה בשכיבה (ברבל)
4
12 – 8
2
פלייס בשיפוע 30 מעולת
4
10
3
לחיצת חזה בשכיבה (במבל)
3
10 – 8
שרירי הרגליים (ירכיים ושוקיים)
4
סקוואט (כפיפות בירכיים)
5
14 – 10
5
לג פרס (במכשיר)
4
15 – 10
6
הרמות עקבים (במכשיר לג פרס)
4
30 – 20
שרירי היד הקידמית
7
כפיפות מרפקים עם מוט w
4
10 – 8
8
כפיפות מרפקים בישיבה
4
9 – 7
תוכנית אימונים ab
4 פעמים בשבוע
תרגיל
סטים
חזרות
משקל
a
חזה
לחיצת חזה בשכיבה
5
5
פלייס שטוח
4
10-12
פרפר
4
8-10
בייספס
בייספס בישיבה עם מוט w
5
12 10 8 8 8
פטישים בעמידה
4
10 8 6 6
רגליים
סופרסט לג פרס+תאומים
6
15 12 10 8 6 6
מקסימום לתאומים
תאומים על מדרגה 2 רגליים ביחד
1
מקסימום חזרות
b
גב
עליות מתח
2
15
מסור
5
10-15
ידיים לצדדים ב-30 מעלות
4
10-12
הרמות כתפיים (שראגס לטרפזים)
3
10-12
כתפיים
לחיצת כתפיים דאמבל
5
12 10 8 6 6
ידיים לצדדים עם קבל בנפרד ללא הפסקה
4
10-12
טרייספס
יישור מרפקים מהפולי עם מוט
4
12 10 8 6
יישור מרפקים מעל הראש בנפרד עם דאמבל ללא הפסקה
4
8-10
בטן
סופרסט הרמות אגן+כפיפות בטן
3
מקסימום חזרות
ספרים שכתב מר יעקב עזרא:
* סיפרו הראשון "אבן הפינה בתחום פיתוח-הגוף", משנת 1993.
* הספר: "ספורטולוגיה - המדריך לספורטאים", (שנת
מקור המאמר: www.Articles.co.il - מאמרים לשימוש חופשי
כלים שימושיים למאמר: פרסם את המאמר
 הדפס את המאמר
 שלח לחבר
 קישור ישיר למאמר
 פניה לכותב המאמר
 דווח מאמר בעייתי
|
