תוכנית אימונים למתחילים בינוניים בחדר הכושר

תוכנית אימונים - למתחילים כעבור כ- חודשיים שלושה של אימונים

פעילות אירובית: ארוכה ותת מרבית (הליכה קלה, ישיבה, אופניים(.
הפעילות האירובית מפזרת את חומצת החלב שנוצרת עקב הפעילות האנארובית שלא טובה ברמות גבוהות.

עקרון הספציפיות: על מה שעובדים זה מה שמשתפר, אם רוצים לשפר משהו חייבים לעבוד עליו בצורה ספציפית.

עקרון ההדרגתיות: לעבוד בצורה הדרגתית שלב אחר שלב.

עומס יסף: קירוב השריר ברמה של 100% יכולת.

טונוס שריר - המצב שבו השריר נמצא בהיבט של המתח שלו (רפיון שלו) ככל שעובדים יותר על השריר הטונוס יהיה יותר גבוה והשריר יהיה יותר חזק ומתוח.

תא שריר - מורכב מסיבי שריר + מעטפות שריר + סקרופלזמה (נוזל(.
מרכיבים אילו נותנים לשריר 70% מנפחו. טווח החזרות כדי לפתחו ינוע בין 6-12 חזרות.
30% הבאים יהיו מורכבים מנימי דם, מטוכנדריות, גליקוגן ותאי שומן. כדי לפתחו טווח החזרות ינוע בין 15-20 חזרות

תוכנית a חזרות סטים מנוחה לחיצת חזה בשכיבה 3-5 4 2 דק' פלייס ב 30- מעלות 10-12 4 1 דק' מקבילים –עליות וירידות 12 3 1.5 דק' יד קדמית- מוט w בעמידה 6-7 4 1 דק' בייספס בישיבה מרפק על ברך - בנפרד 10-12 3 1 דק' רגליים- אקסקוואט →12,10,8,6 4 1.5 דק' תאומים רגל בנפרד (ללא הפסקה) 20-25 3 0 כפיפות בטן- מזרן + מותניים (סופר סט) 35-40 3 30 ש' תוכנית bפולי לפנים רחב 12,10,8,6 → 4 1.5-1 דק' חתירות כפיפה בנפרד - משור 10-8 4 45 ש' ידיים לצדדים ב-30 מעלות הבטן במכשיר 20-15 4 45 ש' לחיצת כתפיים בישיבה-בסמיט →12,10,8,6 4 1 דק' ידיים לצדדים חופשי 10-12 3 30 ש' יד אחורית - יישור מרפקים מפולי לחיצה צמודה 10-12 4 45 ש' 8-10 4 1 דק' בטן- הרמות רגליים במקבילים בסיום - כפיפות בטן 1 x מקסימום 30-35 3 30 ש'

תוכנית אימונים - למתחילים/מתקדמים כעבור כשישה חודשים של אימונים יש לציין, כי תוכנית האימונים/תזונה צריכה להיות מותאמת באופן אישי לפרט / לאינדיבידואל, כל זאת לאחר התייחסות למצבו הגופני (אחוזי שומן, מצב מטבולי ועוד)... תוכנית a חזרות סטים מנוחה לחיצת חזה בשכיבה 3-5 4 2 דק' פלייס ב 30- מעלות 10-12 4 1 דק' מקבילים –עליות וירידות 12 3 1.5 דק' יד קדמית- מוט w בעמידה 6-7 4 1 דק' בייספס בישיבה מרפק על ברך - בנפרד 10-12 3 1 דק' רגליים- אקסקוואט →12,10,8,6 4 1.5 דק' תאומים רגל בנפרד (ללא הפסקה) 20-25 3 0 כפיפות בטן- מזרן + מותניים (סופר סט) 35-40 3 30 ש' תוכנית bפולי לפנים רחב 12,10,8,6 → 4 1.5-1 דק' חתירות כפיפה בנפרד - משור 10-8 4 45 ש' ידיים לצדדים ב-30 מעלות הבטן במכשיר 20-15 4 45 ש' לחיצת כתפיים בישיבה-בסמיט →12,10,8,6 4 1 דק' ידיים לצדדים חופשי 10-12 3 30 ש' יד אחורית - יישור מרפקים מפולי לחיצה צמודה 10-12 4 45 ש' 8-10 4 1 דק' בטן- הרמות רגליים במקבילים בסיום - כפיפות בטן 1 x מקסימום 30-35 3 30 ש'

יעקב עזרא מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן כושר אישי. מרצה ומלמד בתחומי התזונה, הרפואה והספורט בבית הספר למאמנים אוניברסיטת ת"א - וינגייט, במדרשה לתרבות הגוף - אמריקה ישראל, ובמכון מור (חברת בת של קופת חולים כללית). לפגישת ייעוץ בקליניקה: 0528567140 ספרים שכתב מר יעקב עזרא: * סיפרו הראשון "אבן הפינה בתחום פיתוח-הגוף", משנת 1993. *הספר: "ספורטולוגיה - המדריך לספורטאים", (שנת 2004). * הספר: "סטרואידים כל מה שרצית לדעת! ולא העזת לשאול?"(שנת 2004). אתר: פיתוח גוף, אתר: דיאטה, הרזיה מהירה, אתר: בריאות וכושר

מקור המאמר: www.Articles.co.il - מאמרים לשימוש חופשי

כלים שימושיים למאמר:

פרסם את המאמר

הדפס את המאמר

שלח לחבר

קישור ישיר למאמר

פניה לכותב המאמר

דווח מאמר בעייתי